يُعد الإمساك من المشكلات الشائعة التي تؤثر في راحة الجهاز الهضمي، إذ قد يتسبب في صعوبة التبرز أو انخفاض عدد مرات الإخراج أو الشعور بعدم إفراغ الأمعاء بصورة كاملة، وهو ما قد ينعكس على النشاط اليومي وجودة الحياة.
وترتبط هذه المشكلة في كثير من الأحيان بقلة تناول الألياف الغذائية، أو عدم شرب كميات كافية من السوائل، أو انخفاض مستوى النشاط البدني، كما يمكن أن تنتج عن بعض الأدوية أو الحالات الصحية التي تؤثر في حركة الأمعاء.
ويمكن أن يساعد تعديل النظام الغذائي وإدخال أطعمة غنية بالألياف والماء ضمن الوجبات اليومية على تحسين انتظام الإخراج وتليين البراز، مع ضرورة زيادة الألياف تدريجيًا لتجنب الانتفاخ والغازات.
أفضل 10 أطعمة لدعم حركة الأمعاء
1- البرقوق المجفف
يأتي البرقوق المجفف ضمن الخيارات الغذائية المعروفة للمساعدة على تخفيف الإمساك، لاحتوائه على الألياف الغذائية التي تسهم في زيادة حجم البراز، إلى جانب السوربيتول الذي يساعد على جذب الماء إلى الأمعاء وتليين البراز.
ويمكن تناوله بكميات صغيرة ضمن النظام الغذائي اليومي، مع شرب الماء، ومراقبة استجابة الجسم، لأن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى الغازات أو الإسهال.
2- الكيوي
يحتوي الكيوي على الألياف والماء، وهما عنصران مهمان لدعم حركة الأمعاء. وتشير دراسات إلى أن تناوله بانتظام قد يساعد على تحسين انتظام التبرز وتخفيف أعراض الإمساك لدى بعض الأشخاص.
ويُفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من الاكتفاء بالعصير، للاستفادة من الألياف الموجودة فيها.
3- الشوفان
يمثل الشوفان مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على الاحتفاظ بالماء وتحسين قوام محتويات الأمعاء.
ويمكن تناوله في وجبة الإفطار مع الحليب أو الزبادي والفواكه الطازجة، كما يمكن إضافة بذور الشيا المنقوعة إليه لزيادة محتوى الوجبة من الألياف.
4- بذور الشيا والكتان
تساعد بذور الشيا وبذور الكتان على زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي، بما يدعم انتظام حركة الأمعاء ويُسهم في تحسين قوام البراز.
ويمكن إضافة كمية صغيرة منهما إلى الزبادي أو الشوفان، مع زيادة الكمية تدريجيًا وشرب السوائل الكافية. ويُفضل نقع بذور الشيا جيدًا قبل تناولها، بينما يُستحسن تناول بذور الكتان مطحونة للاستفادة من مكوناتها الغذائية.
5- التفاح والكمثرى
يحتوي التفاح والكمثرى على الألياف والماء، كما توفر الكمثرى السوربيتول الطبيعي الذي قد يساعد على تليين البراز، في حين يحتوي التفاح على البكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان.
ويُنصح بتناول الفاكهة كاملة بعد غسلها جيدًا، مع الاحتفاظ بالقشرة عندما تكون مناسبة، بدلًا من الاعتماد على العصائر المصفاة التي تحتوي عادةً على ألياف أقل.
6- الخضراوات الورقية والغنية بالألياف
تساعد الخضراوات على تحسين حركة الأمعاء بفضل محتواها من الألياف والماء، ومن أبرز الخيارات السبانخ والبروكلي والجزر والبازلاء.
ويمكن توزيعها على الوجبات اليومية، سواء مطهية أو طازجة بحسب طبيعة الخضراوات ومدى تحمل الجهاز الهضمي لها. وقد يكون تناولها مطهية أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ.
7- البقوليات
يُعد العدس والحمص والفاصوليا من المصادر المهمة للألياف الغذائية والبروتين النباتي، ويمكن أن يساعد إدراجها في الوجبات على دعم انتظام التبرز وتحسين جودة النظام الغذائي.
وللحد من الغازات، يُفضل إدخال البقوليات تدريجيًا، ونقع الأنواع المجففة المناسبة قبل طهيها جيدًا، مع توزيع الكميات على مدار الأسبوع.
8- الحبوب الكاملة
يساعد استبدال بعض منتجات الدقيق الأبيض بخيارات مصنوعة من الحبوب الكاملة على زيادة كمية الألياف اليومية.
وتشمل هذه الخيارات خبز القمح الكامل والشعير والأرز البني، التي يمكن أن تسهم في زيادة حجم البراز وتحسين انتظام الإخراج، خاصة عند تناولها ضمن نظام غذائي متنوع.
وعند شراء الخبز، يُفضل مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من أن الحبوب الكاملة من مكوناته الأساسية.
9- الزبادي والأطعمة المخمرة
يمكن أن يكون الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية نافعة جزءًا من النظام الغذائي الداعم لصحة الجهاز الهضمي، إذ تشير بعض الأدلة إلى أن أنواعًا محددة من البروبيوتيك قد تساعد على تحسين انتظام التبرز لدى بعض الأشخاص.
ويمكن تناوله مع الشوفان أو الفاكهة للحصول على وجبة متوازنة، مع العلم أن تأثيره يختلف من شخص إلى آخر، ولا يُعد علاجًا مضمونًا للإمساك.
10- البرتقال واليوسفي
تساعد الفواكه الغنية بالماء، مثل البرتقال واليوسفي، على دعم الترطيب اليومي، كما توفر الألياف التي يحتاج إليها الجهاز الهضمي.
ويُفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من شرب العصير المصفى، لأن ذلك يساعد على الاستفادة من الألياف الموجودة فيها.
عادات يومية تساعد على التخلص من الإمساك
لا يعتمد تحسين حركة الأمعاء على نوع واحد من الطعام، بل يتطلب مجموعة من العادات الصحية المتكاملة، أبرزها:
زيادة الألياف تدريجيًا: يحتاج معظم البالغين إلى نحو 22 إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا، وفقًا للعمر والجنس والاحتياجات الفردية.
شرب الماء بانتظام: تساعد السوائل الكافية على تحسين فاعلية الألياف وتسهيل مرور البراز، مع مراعاة أي قيود يحددها الطبيب لمرضى القلب والكلى.
ممارسة النشاط البدني: يساعد المشي والحركة اليومية المنتظمة على دعم وظائف الجهاز الهضمي.
عدم تأجيل التبرز: تجاهل الرغبة في دخول الحمام بصورة متكررة قد يزيد صعوبة الإخراج.
تخصيص وقت منتظم للحمام: قد يساعد الجلوس بعد الإفطار أو إحدى الوجبات على الاستفادة من الاستجابة الطبيعية للأمعاء بعد تناول الطعام.
تقليل الاعتماد على الأطعمة قليلة الألياف: مثل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض.
متى يستدعي الإمساك زيارة الطبيب؟
رغم أن تغيير النظام الغذائي يساعد كثيرًا من الأشخاص، فإن استمرار الإمساك أو ظهوره بصورة مفاجئة قد يستدعي تقييمًا طبيًا، خاصة إذا لم تتحسن الأعراض مع تعديل العادات اليومية.
ويجب طلب الرعاية الطبية العاجلة عند الشعور بألم شديد أو مستمر في البطن، أو حدوث انتفاخ شديد مصحوب بعدم القدرة على إخراج الغازات أو البراز، أو القيء. كما تستدعي رؤية الدم في البراز أو فقدان الوزن غير المبرر أو استمرار التغير في عادات الإخراج مراجعة الطبيب.
وفي النهاية، فإن الاعتماد على نظام غذائي متنوع يجمع بين الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات، مع شرب السوائل وممارسة النشاط البدني، قد يساعد على تحسين انتظام حركة الأمعاء والحد من الإمساك لدى كثير من الأشخاص، مع ضرورة الانتباه إلى الأعراض المستمرة وعدم الاكتفاء بالتغييرات الغذائية عند الحاجة إلى التقييم الطبي.
