قد تكون الوجبات الخفيفة الصحية وسيلة فعالة للمساعدة على السيطرة على الجوع ودعم أهداف إنقاص الوزن، خاصة عند اختيار أطعمة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية.
ولا تقتصر فوائد هذه الوجبات على الشعور بالشبع، بل يمكن أن تكون فرصة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاج إليها يوميًا.
كيف تساعد الوجبات الخفيفة على إنقاص الوزن؟
يمكن أن تساهم الوجبات الخفيفة المناسبة في الحد من الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، وهو ما قد يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبة التالية.
وأشارت دراسة استعراضية نُشرت عام 2016 في مجلة Advances in Nutrition إلى أهمية البروتين والألياف عند اختيار الوجبات الخفيفة، بينما توصي أخصائية التغذية جاكلين لندن بدمج مصادر للدهون الصحية معها.
تقليل الرغبة في تناول الحلويات
قد يساعد الجمع بين البروتين والألياف على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، وربما تقليل الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكر.
وتوضح جاكلين لندن أن الألياف تساهم في إبطاء عملية الهضم والامتصاص، بينما يستغرق البروتين وقتًا أطول حتى يتم هضمه.
ومن الأمثلة البسيطة على ذلك تناول تفاحة غنية بالألياف إلى جانب الجبن الذي يوفر البروتين، ما قد يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الحصول على مزيد من العناصر الغذائية
لا يحتاج الجسم إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون فقط، بل يحتاج أيضًا إلى مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الدقيقة.
وأظهرت دراسة امتدت لنحو 20 عامًا وشملت قرابة 120 ألف بالغ، وأجرتها إدارة التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة، أن الأشخاص الذين زاد اعتمادهم على الفواكه والخضراوات والزبادي والمكسرات والحبوب الكاملة كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن بدلًا من اكتسابه، مقارنة بمن تناولوا أطعمة أقل كثافة بالعناصر الغذائية.
8 أفكار لوجبات خفيفة صحية ومالحة
1. الإدامامي
يُعد فول الصويا الأخضر، المعروف باسم الإدامامي، خيارًا مغذيًا وسهل التحضير. ويحتوي نصف كوب منه على نحو 7 غرامات من البروتين و3 غرامات من الألياف، إلى جانب الكالسيوم.
ويمكن تحضيره ببساطة من خلال تسخينه في الميكروويف وإضافة كمية صغيرة من ملح البحر.
2. قطع الكابريزي
تجمع هذه الوجبة بين الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان، لتوفر مزيجًا من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينا A وC والبروتين والدهون.
ويمكن وضع المكونات في أعواد صغيرة لتسهيل تناولها كوجبة خفيفة.
3. الجزر مع الحمص
إذا كنت تفضل الوجبات الخفيفة المقرمشة، فإن الجزر يعد خيارًا مناسبًا، إذ يوفر الألياف وفيتاميني A وC.
ويمكن تناوله مع الحمص، الذي يضيف إلى الوجبة البروتين والألياف والدهون الصحية.
4. الفشار بالبارميزان والزعتر
يمكن إعداد الفشار في المنزل وإضافة جبنة البارميزان والزعتر إليه، للحصول على وجبة تجمع بين الألياف الموجودة في الفشار والبروتين الموجود في الجبن، مع نكهة مميزة.
5. البطاطا الحلوة المخبوزة
تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويمكن تقطيعها إلى شرائح وخبزها في الفرن مع الثوم وإكليل الجبل، لتكون بديلًا مناسبًا للبطاطا المقلية.
6. الجبن السويسري مع العنب
يمكن الجمع بين كوب من العنب، الذي يوفر الألياف وفيتامين C، ونحو 28 غرامًا من الجبن السويسري قليل الدسم للحصول على وجبة سريعة توفر البروتين والكالسيوم.
7. لقيمات التزاتزيكي بالروبيان والخيار
يتميز كل من الروبيان والزبادي اليوناني الخالي من الدهون بمحتواهما الجيد من البروتين.
ويمكن دمجهما مع الخيار وعصير الليمون والنعناع والشبت للحصول على وجبة خفيفة منعشة وغنية بالعناصر الغذائية.
8. أصابع الكوسا
يمكن تحويل الكوسا إلى وجبة خفيفة مقرمشة من خلال تقطيعها إلى أصابع وتغطيتها بالبقسماط ثم خبزها في الفرن.
ويمكن تقديمها مع صلصة مصنوعة من مايونيز الخردل والعسل لإضافة المزيد من النكهة.
4 وجبات خفيفة صحية لمحبي الحلويات
لا يعني اتباع نظام غذائي بهدف إنقاص الوزن ضرورة التخلي نهائيًا عن الحلويات. ووفقًا لأخصائية التغذية جاكلين لندن، فإن فرض قيود شديدة على تناول الحلويات قد يزيد من احتمالية الإفراط في تناولها لاحقًا.
لذلك، يمكن اختيار بدائل حلوة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، بدلًا من الحرمان الكامل.
1. الفراولة مع الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الفراولة على السكريات الطبيعية والألياف وفيتامين C، ويمكن تغطيتها بالشوكولاتة الداكنة ووضعها في الثلاجة حتى تتماسك.
وتحتوي الشوكولاتة الداكنة عادةً على كمية أقل من السكر المضاف مقارنة بشوكولاتة الحليب، كما تحتوي على مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة.
2. الزبادي اليوناني مع التوت
يوفر الزبادي اليوناني البروتين والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B12، كما تحتوي العديد من أنواعه على البروبيوتيك.
ويمكن إضافة التوت إليه للحصول على مزيد من الألياف وفيتامين C، مع القليل من العسل والجوز لإضافة النكهة والدهون الصحية.
3. التوت الأزرق المغطى بالزبادي المجمد
يمكن تغطية حبات التوت الأزرق بالزبادي اليوناني ثم وضعها في الفريزر، للحصول على وجبة خفيفة باردة وحلوة تجمع بين البروتين والألياف.
4. اللوز بالشوكولاتة الداكنة
يُعد اللوز مصدرًا للألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والدهون الصحية، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناوله كوجبة خفيفة قد يساعد على تعزيز الشعور بالشبع.
ويمكن شراء اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة أو تحضيره في المنزل من خلال غمس حبات اللوز في الشوكولاتة وتركها حتى تتماسك.
ما أفضل سناك لإنقاص الوزن؟
لا توجد وجبة خفيفة واحدة يمكن اعتبارها الأفضل للجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية والشهية من شخص إلى آخر.
لكن بشكل عام، يمكن أن يكون اختيار وجبات تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية وسيلة للمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن الخيارات التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي: الإدامامي، والجزر مع الحمص، والزبادي اليوناني مع التوت، واللوز، والفواكه مع الجبن.
والأهم هو اختيار الكمية المناسبة ضمن إجمالي النظام الغذائي اليومي، بحيث تكون الوجبة الخفيفة داعمة لأهداف إنقاص الوزن وليست مصدرًا لسعرات إضافية غير ضرورية.
