يعاني كثيرون من الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، حتى بعد تناول الطعام بوقت قصير، الأمر الذي قد يدفعهم إلى الإفراط في الأكل أو تناول الحلويات والمقرمشات الغنية بالسكريات والدهون، وهو ما قد يؤثر في التوازن الغذائي وزيادة السعرات الحرارية اليومية.
ولا يرتبط الجوع المفاجئ دائمًا بزيادة احتياجات الجسم إلى الطعام، فقد ينتج عن عدم توازن الوجبات، أو تخطي بعض الوجبات الرئيسية، أو قلة النوم، أو عدم شرب الماء بكميات كافية، كما يمكن أن يكون استجابة طبيعية لزيادة النشاط البدني واحتياجات الجسم من الطاقة.
ويساعد اتباع مجموعة من العادات الغذائية الصحية على تنظيم الشهية وتعزيز الشعور بالشبع، دون الحاجة إلى الحرمان أو اتباع أنظمة غذائية قاسية، وفقًا لما أورده موقع OnlyMyHealth.
أفضل العادات الغذائية للحد من الجوع المتكرر
1- احرص على تناول البروتين في الوجبات الرئيسية
يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، كما يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعم الوظائف الحيوية للجسم.
ويمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة، مثل البيض والفول والعدس والزبادي والجبن والأسماك والدجاج واللحوم قليلة الدهون.
ومن الخيارات المناسبة بدء اليوم بوجبة تجمع بين البيض والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والخضراوات، أو إدراج البقوليات ضمن وجبة الغداء، بدلًا من الاعتماد على الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة وحدها.
2- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الألياف الغذائية على تعزيز الشبع وتنظيم حركة الجهاز الهضمي، كما تسهم بعض أنواعها في إبطاء عملية الهضم نسبيًا، ما قد يقلل الرغبة في تناول الطعام بعد فترة قصيرة من الوجبة.
وتشمل أبرز مصادر الألياف الشوفان والعدس والحمص والتفاح والكمثرى والجزر والخضراوات الورقية وبذور الشيا والحبوب الكاملة.
ويمكن زيادة استهلاكها بإضافة الخضراوات إلى الوجبات، واختيار الخبز الكامل، وتناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر المصفاة، مع الحرص على شرب الماء بانتظام.
3- قلل الاعتماد على السكريات والكربوهيدرات المكررة
قد لا توفر الوجبات التي تعتمد أساسًا على السكريات المضافة والدقيق الأبيض شعورًا بالشبع يدوم طويلًا، خاصة إذا كانت تفتقر إلى البروتين والألياف.
ومن أمثلة هذه الأطعمة المعجنات المحلاة والحلويات وبعض حبوب الإفطار المحلاة والمشروبات الغنية بالسكر.
ولا يتطلب التحكم في الشهية الامتناع التام عن هذه الأطعمة، وإنما تناولها باعتدال، مع اختيار وجبات تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون الصحية، بما يساعد على تلبية احتياجات الجسم بصورة أفضل.
4- أضف الدهون الصحية إلى طعامك باعتدال
تساعد الدهون الغذائية على إبطاء إفراغ المعدة، كما تسهم في امتصاص بعض الفيتامينات الضرورية للجسم.
ويمكن الحصول على الدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات غير المملحة والطحينة وبذور الكتان.
وتعد إضافة كمية مناسبة من المكسرات إلى وجبة خفيفة أو استخدام زيت الزيتون في إعداد السلطة من الخيارات المفيدة، مع مراعاة حجم الحصة لأن الدهون تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.
5- نظم مواعيد الوجبات وتجنب الحرمان الطويل
قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار أو تأخير الغداء لفترات طويلة إلى الشعور بجوع شديد في وقت لاحق، ما يزيد احتمالية تناول الطعام بسرعة أو الإفراط في الكميات.
لذلك، من المفيد تنظيم مواعيد الوجبات بما يتناسب مع طبيعة العمل والنوم والنشاط اليومي، مع الاستجابة للشعور الحقيقي بالجوع.
ولا توجد مواعيد ثابتة تناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية من شخص إلى آخر بحسب العمر والنشاط البدني والحالة الصحية وحجم الوجبات.
6- اختر وجبات خفيفة تساعد على الشبع
عندما تطول الفترة بين الوجبات الرئيسية، يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة المتوازنة على تلبية احتياجات الجسم وتقليل احتمالية الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد.
ومن الخيارات المناسبة:
الزبادي الطبيعي مع ثمرة فاكهة.
التفاح مع كمية صغيرة من المكسرات.
البيض المسلوق مع الخيار.
الحمص مع شرائح الجزر والخيار.
الفشار المحضر بكمية قليلة من الزيت والملح.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن أو الطحينة.
ويفضل اختيار وجبة تجمع بين البروتين والألياف أو تحتوي على مزيج متوازن من العناصر الغذائية، مع مراعاة الاحتياجات اليومية من الطاقة.
7- اشرب الماء بانتظام خلال اليوم
قد يتداخل الشعور بالعطش أحيانًا مع الإحساس بالجوع، خاصة عند الانشغال لفترات طويلة دون شرب الماء.
ويمكن تحسين عادات الترطيب من خلال توزيع شرب الماء على مدار اليوم، والاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان العمل أو الدراسة.
وعند الشعور بالجوع المفاجئ، يمكن شرب الماء إذا كان هناك احتمال للعطش، لكن لا ينبغي استخدامه بديلًا عن الطعام أو وسيلة لتجاهل الجوع الحقيقي، لأن الجسم يحتاج إلى الطاقة والعناصر الغذائية التي توفرها الوجبات.
8- استبدل المشروبات المحلاة بخيارات أقل في السكر
تحتوي المشروبات الغازية المحلاة والشاي والقهوة بكميات كبيرة من السكر وبعض العصائر المضاف إليها السكر على سعرات حرارية قد لا تمنح الشعور بالشبع نفسه الذي توفره الأطعمة الكاملة.
ويمكن تقليل السكر المضاف تدريجيًا، مع الاعتماد على الماء والمشروبات غير المحلاة في معظم الأوقات، وتناول الفاكهة كاملة للحصول على الألياف.
كما يُنصح بالحد من الكافيين في الساعات المتأخرة من اليوم، خاصة لدى الأشخاص الذين يؤثر تناول القهوة أو الشاي في جودة نومهم.
9- احصل على قسط كافٍ من النوم
لا تتوقف السيطرة على الشهية على نوعية الطعام وحدها، إذ يمكن أن تؤثر قلة النوم في الإشارات المنظمة للجوع والشبع، وقد تزيد الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية لدى بعض الأشخاص.
ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات الفردية.
ولتحسين جودة النوم، يمكن الالتزام بمواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتجنب الإفراط في تناول الكافيين مساءً.
10- ميز بين الجوع الجسدي والرغبة النفسية في تناول الطعام
قد تكون الرغبة في تناول الطعام مرتبطة أحيانًا بالملل أو التوتر أو العادات اليومية، وليس بالجوع الجسدي وحده.
ويمكن ملاحظة طبيعة الشعور من خلال تقييم وجود علامات الجوع، مثل فراغ المعدة أو انخفاض الطاقة، أو ملاحظة ارتباط الرغبة في الأكل بموقف نفسي معين.
إذا كان الجوع حقيقيًا، فمن الأفضل تناول وجبة مناسبة دون الشعور بالذنب. أما إذا كانت الرغبة مرتبطة بالملل أو التوتر، فقد يساعد المشي أو أخذ استراحة أو ممارسة نشاط مريح على التعامل مع هذه المشاعر، دون تجاهل احتياجات الجسم الفعلية إلى الطعام.
11- لا تتجاهل الجوع بعد ممارسة الرياضة
يزداد احتياج الجسم إلى الطاقة مع النشاط البدني، لذلك قد يشعر الشخص بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية أو المشي لفترة طويلة، خاصة إذا لم يتناول كمية كافية من الطعام قبل النشاط.
وفي هذه الحالة، يساعد تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين على تلبية احتياجات الجسم ودعم التعافي بعد التمرين.
ومن الخيارات المناسبة الزبادي مع الفاكهة، أو البيض مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، بحسب شدة النشاط واحتياجات الشخص الغذائية.
ولا ينبغي اعتبار الجوع بعد الرياضة ضعفًا في الإرادة، بل من المهم التعامل معه باعتباره إشارة محتملة إلى احتياج الجسم للطاقة.
متى يستدعي الجوع المفاجئ زيارة الطبيب؟
رغم أن الجوع بين الوجبات قد يرتبط بالعادات الغذائية ونمط الحياة، فإن تكراره بصورة شديدة أو غير معتادة يستدعي الانتباه، خاصة إذا استمر رغم تناول وجبات كافية ومتوازنة.
وتزداد أهمية استشارة الطبيب عند اقتران الجوع الشديد بأعراض أخرى، مثل العطش المستمر، أو كثرة التبول، أو فقدان الوزن دون سبب واضح، أو الخفقان والرعشة والتعرق والدوخة.
فقد ترتبط هذه الأعراض في بعض الحالات باضطرابات في مستوى سكر الدم أو مشكلات صحية أخرى، كما يمكن لبعض الأدوية أن تؤثر في الشهية.
التوازن الغذائي مفتاح التحكم في الشهية
يساعد الجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية، إلى جانب تنظيم الوجبات والنوم الجيد وشرب الماء، على تحسين الشعور بالشبع وتقليل نوبات الجوع المتكررة لدى كثير من الأشخاص.
ومع ذلك، تختلف الشهية واحتياجات الطاقة من شخص إلى آخر، لذلك فإن الهدف ليس قمع الجوع أو حرمان الجسم من الطعام، بل فهم إشاراته وتلبيتها بطريقة صحية ومتوازنة، مع طلب المشورة الطبية عند ظهور أعراض غير معتادة أو استمرار المشكلة.
