يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الحصول على احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم دون الاعتماد على الحليب التقليدي، من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بهذا المعدن، مثل السردين والطحينة والخضراوات الورقية والمشروبات النباتية المدعمة.
ويُعد الكالسيوم عنصرًا أساسيًا للحفاظ على قوة العظام والأسنان، كما يساهم في انقباض العضلات ونقل الإشارات العصبية وتخثر الدم بصورة طبيعية. لذلك، فإن تنويع مصادره الغذائية يساعد على تجنب نقصه، خاصة لدى الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في هضم اللاكتوز الموجود في بعض منتجات الألبان.
أفضل أطعمة غنية بالكالسيوم وخالية من اللاكتوز
- السردين المعلب بالعظام
يُعد السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية من المصادر الجيدة للكالسيوم، إذ توفر حصة تزن نحو 85 جرامًا قرابة 325 ملليجرامًا منه، بحسب نوع المنتج. كما يحتوي على البروتين وفيتامين B12 وأحماض أوميجا 3، ويمكن تناوله مع السلطة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الخضراوات الورقية
تساعد بعض الخضراوات الورقية، مثل الكرنب الأجعد والكرنب الصيني، على تعزيز استهلاك الكالسيوم ضمن النظام الغذائي اليومي، إلى جانب توفير الألياف والفيتامينات.
ويمكن إضافتها إلى الشوربة أو تناولها مطهية على البخار. أما السبانخ، فعلى الرغم من احتوائها على الكالسيوم، فإن الجسم لا يمتصه منها بالكفاءة نفسها بسبب ارتفاع نسبة الأوكسالات.
- الطحينة والسمسم
يمثل السمسم والطحينة مصدرين نباتيين للكالسيوم، كما يوفران الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن الأخرى. ويمكن إضافة الطحينة إلى الحمص أو استخدامها في إعداد صلصات السلطة، مع مراعاة الاعتدال في الكميات ومراجعة البيانات الغذائية للمنتج.
- المشروبات النباتية المدعمة
تُعد مشروبات الصويا واللوز والشوفان المدعمة بالكالسيوم بدائل مناسبة للحليب لدى كثير من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
وقد يوفر كوب بحجم 240 ملليلترًا نحو 300 ملليجرام من الكالسيوم في بعض المنتجات، مع اختلاف الكمية بحسب العلامة التجارية. ويُفضل اختيار الأنواع المدعمة بفيتامين D، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، كما يتميز مشروب الصويا غير المحلى عادةً بمحتوى بروتيني أقرب إلى الحليب البقري مقارنة بمشروبات اللوز والشوفان.
- التوفو الغني بالكالسيوم
التوفو، المصنوع من فول الصويا، خيار نباتي يجمع بين البروتين والكالسيوم، لكن كمية المعدن فيه تختلف بحسب طريقة التصنيع.
وتحتوي الأنواع المحضرة باستخدام أملاح الكالسيوم، مثل كبريتات الكالسيوم، على كميات أكبر منه في كثير من الأحيان. ويمكن إضافته إلى السلطات والشوربات والأطباق المطهية بالخضراوات.
- اللوز وزبدة اللوز
يوفر اللوز الكالسيوم والبروتين والألياف وفيتامين هـ، وتحتوي حصة تزن نحو 28 جرامًا على قرابة 75 إلى 80 ملليجرامًا من الكالسيوم.
ويمكن تناوله بين الوجبات أو إضافته إلى الشوفان والسلطات، لكنه لا يكفي وحده لتغطية الاحتياجات اليومية، لذلك يُفضل دمجه مع مصادر أخرى.
- البقوليات
تحتوي الفاصوليا البيضاء والحمص على كميات مفيدة من الكالسيوم، إلى جانب البروتين النباتي والحديد والألياف. ويمكن تقديمها في أطباق مطهية أو إضافتها إلى السلطات، مع زيادة الكميات تدريجيًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الانتفاخ.
- التين المجفف
يُعد التين المجفف من الخيارات التي توفر الكالسيوم والألياف والبوتاسيوم، ويمكن تناوله مع المكسرات أو إضافته إلى وجبة الإفطار.
لكن تجفيف التين يزيد تركيز السكريات والسعرات الحرارية في كمية صغيرة، لذا يُنصح بتناوله باعتدال، خاصة لمن يسعون إلى ضبط الوزن أو مستويات سكر الدم.
- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والألياف وأحماض أوميجا 3 النباتية، ويمكن إضافتها إلى الشوفان أو نقعها في مشروب نباتي مدعم بالكالسيوم.
كما تساعد أليافها على دعم انتظام حركة الأمعاء، ويُفضل تناولها مع كمية كافية من السوائل لتقليل احتمالات الشعور بالانزعاج الهضمي.
- منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
لا يستلزم عدم تحمل اللاكتوز الامتناع عن جميع منتجات الألبان؛ إذ يحتوي الحليب الخالي من اللاكتوز عادةً على كميات من الكالسيوم والبروتين مماثلة للحليب العادي، بعد إضافة إنزيم اللاكتاز لتكسير سكر اللاكتوز.
وقد يستطيع بعض الأشخاص أيضًا تناول الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا حية أو كميات صغيرة من بعض أنواع الجبن الصلب، بحسب درجة تحملهم.
ومن المهم التمييز بين عدم تحمل اللاكتوز وحساسية بروتين الحليب؛ فالحليب الخالي من اللاكتوز لا يُعد بديلًا آمنًا بالضرورة لمن يعانون من حساسية الحليب.
ما الاحتياج اليومي من الكالسيوم؟
تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاج إليها الجسم وفقًا للعمر والجنس. ويبلغ الاحتياج الموصى به لمعظم البالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا نحو 1000 ملليجرام يوميًا، ويرتفع إلى 1200 ملليجرام للنساء من عمر 51 عامًا فأكثر، وللرجال من عمر 71 عامًا فأكثر.
وللوصول إلى هذه الكمية، يُنصح بتوزيع مصادر الكالسيوم على مدار اليوم، من خلال الجمع بين المشروبات النباتية المدعمة والبقوليات والخضراوات المناسبة والمكسرات والأسماك التي تؤكل بعظامها.
كما ينبغي الاهتمام بالحصول على كمية كافية من فيتامين D، مع تجنب تناول مكملات الكالسيوم بجرعات مرتفعة دون استشارة مختص.
كيف تحافظ على صحة العظام عند عدم تحمل اللاكتوز؟
يساعد التنويع الغذائي على تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم دون الاعتماد على مصدر واحد، كما يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية للمشروبات النباتية والتوفو للتأكد من كمية الكالسيوم المضافة.
ويظل اختيار الأطعمة المناسبة وفقًا للحالة الصحية والاحتياجات الفردية خطوة مهمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان وتقليل مخاطر نقص الكالسيوم على المدى الطويل.
