مع اقتراب نهاية شهر رمضان، تبحث كثير من النساء عن طرق صحية لاستعادة التوازن الغذائي والتخلص من الكيلوجرامات الزائدة التي قد تراكمت خلال الشهر. وأكدت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن الصيام يمثل فرصة ذهبية لتنظيم الوجبات وتقليل السعرات الحرارية إذا تم استغلاله بشكل صحيح.
وأوضحت أن سر نجاح أي نظام غذائي في رمضان يعتمد على الاعتدال وتنظيم الوجبات بين الإفطار والسحور، مع اختيار أطعمة صحية ومشبعة في الوقت نفسه، وتجنب الإفراط في الأطعمة المقلية والحلويات.
قواعد أساسية لنجاح النظام الغذائي
كسر الصيام تدريجيًا وعدم تناول الطعام بسرعة.
الابتعاد عن الأطعمة المقلية قدر الإمكان.
تقليل الحلويات الرمضانية إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا.
شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور.
تناول وجبة سحور متوازنة لتجنب الجوع الشديد.
ممارسة المشي الخفيف لمدة 20–30 دقيقة بعد الإفطار.
النظام الغذائي المقترح خلال رمضان
أولًا: وجبة الإفطار
2 أو 3 تمرات مع كوب ماء.
طبق صغير من الشوربة، مثل شوربة الخضار أو العدس.
بعد صلاة المغرب: وجبة رئيسية تشمل:
قطعة متوسطة من البروتين (دجاج مشوي، سمك، أو لحم قليل الدهن).
3–4 ملاعق أرز أو نصف رغيف خبز بلدي.
طبق كبير من السلطة الخضراء.
خضار مطهي (كوسة، فاصوليا، أو بامية).
ثانيًا: وجبة خفيفة بعد الإفطار
ثمرة فاكهة (تفاح، برتقال، أو جوافة).
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
كوب زبادي أو قطعة صغيرة من الشوفان مع الزبادي.
الابتعاد عن الحلويات الثقيلة يوميًا والاكتفاء بقطعة صغيرة مرة أسبوعيًا.
ثالثًا: وجبة السحور
2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبن قريش.
نصف رغيف خبز بلدي أو شريحة خبز أسمر.
طبق خضروات (خيار، طماطم، خس).
كوب زبادي، وثمرة فاكهة (تفاح أو موز).
تجنب الأطعمة المالحة مثل المخللات لتقليل العطش أثناء الصيام.
نصائح إضافية لتعزيز فقدان الوزن
شرب الماء بانتظام: 6–8 أكواب بين الإفطار والسحور.
التقليل من العصائر المحلاة: استبدالها بعصائر طبيعية غير محلاة.
الحركة بعد الإفطار: المشي نصف ساعة لتنشيط الهضم وحرق الدهون.
النوم الجيد: تنظيم ساعات النوم يقلل الرغبة في تناول الطعام بشكل مفرط.
كم يمكن فقدانه من الوزن خلال 12 يومًا؟
التزام المرأة بنظام غذائي متوازن مع حركة يومية قد يؤدي إلى خسارة 2–3 كيلوجرامات، وهو معدل صحي وآمن يحافظ على النشاط والطاقة دون إرهاق الجسم.
✅ الخلاصة:
لا يجب أن يكون الهدف من النظام الغذائي الحرمان أو الضغط على النفس، بل استغلال الأيام المتبقية من رمضان لإعادة تنظيم العادات الغذائية، وتهيئة الجسم لاستقبال عيد الفطر بنشاط وحيوية وثقة أكبر بالنفس.
