يُعد شهر رمضان فرصة مناسبة لإعادة ضبط العادات الغذائية، لكنه قد يتحول لدى بعض المراهقات إلى موسم لزيادة الوزن بسبب الإفراط في الحلويات والمقليات بعد ساعات طويلة من الصيام.
وفي مرحلة المراهقة تحديدًا، تمر الفتاة بتغيرات هرمونية وجسدية تجعلها أكثر حساسية تجاه الوزن والمظهر، ما يستدعي اتباع نظام غذائي صحي يحافظ على النمو السليم دون قسوة أو حرمان.
التغيرات الهرمونية وتأثيرها على الوزن
توضح الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن مرحلة المراهقة تشهد تغيرًا في إفراز هرمونات مثل الإستروجين والبروجستيرون، إضافة إلى تأثر تنظيم السكر في الدم بهرمون الإنسولين. هذه التغيرات تجعل الجسم أكثر قابلية لتخزين الدهون، خاصة عند تناول كميات كبيرة من السكريات والدهون دفعة واحدة بعد الإفطار.
وتؤكد أن الحل لا يكمن في المنع التام، بل في تحقيق توازن ذكي يضمن الشبع والطاقة دون زيادة غير مرغوبة في الوزن.
أولًا: إفطار متوازن خطوة بخطوة
يُفضل كسر الصيام تدريجيًا لتجنب الارتفاع المفاجئ في مستوى السكر بالدم، وذلك عبر:
كوب ماء و1–2 تمرة فقط.
الانتظار نحو 10 دقائق قبل تناول شوربة خفيفة (خضار أو عدس).
أما الطبق الرئيسي، فينبغي أن يتضمن:
مصدر بروتين صحي: دجاج مشوي، لحم مسلوق، أو سمك.
نشويات معتدلة الكمية: أرز بسمتي، مكرونة قمح كامل، أو بطاطس مشوية.
طبق سلطة كبير غني بالخضروات الطازجة.
هذا التقسيم يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول الحلويات بكثرة لاحقًا.
ثانيًا: الحلويات باعتدال لا بحرمان
الحلويات الرمضانية مثل الكنافة والقطايف جزء من الأجواء الأسرية، ومن الصعب منعها تمامًا. الأفضل هو الاتفاق على قواعد واضحة:
تناول الحلوى مرتين أو ثلاث أسبوعيًا فقط.
الاكتفاء بقطعة صغيرة.
اختيار الأنواع المشوية أو الأقل دسامة.
عندما لا تشعر الفتاة بالحرمان، تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
ثالثًا: وجبة خفيفة صحية بين الإفطار والسحور
بدلًا من المقرمشات والحلويات، يمكن اختيار بدائل مغذية مثل:
زبادي مع ملعقة عسل وقليل من المكسرات.
فاكهة موسمية.
كوب لبن دافئ.
فشار منزلي بدون زبدة.
هذه الخيارات تحافظ على استقرار مستوى الطاقة وتمنع الشعور بالجوع الشديد قبل السحور.
رابعًا: سحور يدعم الشبع ويحمي من زيادة الوزن
إهمال السحور أو الاعتماد على أطعمة سكرية خطأ شائع. السحور المثالي يجب أن يحتوي على:
بروتين (بيض، جبن قريش، فول دون إفراط في الزيت).
خبز حبوب كاملة.
خضروات مثل الخيار والخس.
ثمرة فاكهة.
كمية كافية من الماء.
البروتين والألياف يطيلان الإحساس بالشبع ويساعدان على استقرار مستوى السكر في الدم.
خامسًا: الماء عنصر أساسي
قلة شرب الماء قد تؤدي إلى احتباس السوائل، ما يعطي إحساسًا بزيادة الوزن. يُنصح بشرب 6–8 أكواب ماء موزعة بين الإفطار والسحور، مع تقليل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
سادسًا: نشاط بدني خفيف ومنتظم
لا حاجة لتمارين شاقة في رمضان، لكن يمكن:
المشي 20–30 دقيقة بعد الإفطار بساعتين.
أداء تمارين منزلية خفيفة.
المشاركة في الأعمال المنزلية.
الحركة المنتظمة تنشط معدل الحرق وتحافظ على الكتلة العضلية.
سابعًا: الانتباه للأكل العاطفي
قد تلجأ بعض المراهقات للطعام بدافع الملل أو التوتر. من المهم التحدث مع الفتاة بهدوء حول مشاعرها، وتعليمها التمييز بين الجوع الحقيقي والجوع النفسي. ويمكن استبدال الأكل عند الشعور بالملل بأنشطة مثل القراءة أو الرسم أو ممارسة هواية مفضلة.
