مع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على صحة العظام من الأمور التي تستحق اهتمامًا أكبر، خاصة بعد بلوغ سن الأربعين، إذ قد تبدأ كثافة العظام في التراجع تدريجيًا لدى بعض الأشخاص.
وتزداد أهمية الاهتمام بالعظام لدى النساء مع الاقتراب من مرحلة انقطاع الطمث، نتيجة التغيرات الهرمونية التي قد تؤثر في معدل فقدان الكالسيوم وكثافة العظام.
وأكدت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن دعم صحة العظام لا يقتصر على تناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د، وإنما يرتبط بالحصول على غذاء متوازن ومتنوع، إلى جانب ممارسة النشاط البدني والتعرض المناسب لأشعة الشمس وفق احتياجات الجسم.
مشروبات طبيعية لصحة العظام بعد الأربعين
وأوضحت أخصائية التغذية العلاجية أن بعض المشروبات يمكن أن تكون إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خاصة إذا كانت تحتوي على الكالسيوم والبروتين أو مجموعة من المعادن والعناصر الغذائية المرتبطة بصحة العظام.
1. الحليب والمشروبات المدعمة
يظل الحليب من أبرز الخيارات الغذائية المرتبطة بالحفاظ على قوة العظام، لاحتوائه على الكالسيوم الضروري لبناء العظام ودعم كثافتها، إلى جانب البروتين الذي يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية مع التقدم في العمر.
ويمكن اختيار الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم وفق الاحتياجات الغذائية، كما يمكن الاستعانة ببعض أنواع الحليب النباتي المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مثل حليب الصويا أو اللوز.
وعند شراء هذه المنتجات، يفضل مراجعة البيانات الغذائية المدونة على العبوة للتأكد من كمية الكالسيوم وفيتامين د الموجودة بها.
2. عصير البرتقال المدعم
يحتوي البرتقال على فيتامين ج، الذي يشارك في تكوين الكولاجين، أحد المكونات المهمة في أنسجة العظام. كما تتوافر أنواع من عصير البرتقال المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
ومع ذلك، يفضل عدم الإفراط في تناول العصائر حتى لو كانت طبيعية، لأن تناول الفاكهة كاملة يوفر أليافًا غذائية تكون كميتها أقل عادة عند عصرها.
ومن الأفضل أيضًا اختيار العصائر غير المضاف إليها السكر.
3. مشروب الزبادي والفواكه
يمكن تحضير مشروب مغذي باستخدام الزبادي الطبيعي مع الفراولة أو التوت أو الموز، حيث يوفر الزبادي الكالسيوم والبروتين، بينما قد تحتوي بعض الأنواع المدعمة على فيتامين د أيضًا.
ويمكن تحضير المشروب في المنزل من خلال خلط الزبادي مع الفاكهة والقليل من الماء أو الحليب، مع تقليل كمية السكر المضافة قدر الإمكان.
كما يمكن إضافة مقدار صغير من بذور الشيا لزيادة القيمة الغذائية للمشروب.
4. السمسم مع الحليب
يحتوي السمسم على الكالسيوم إلى جانب مجموعة من المعادن، ويمكن الاستفادة منه في إعداد مشروب منزلي من خلال طحن كمية مناسبة منه وإضافتها إلى الحليب.
ويمكن تحلية المشروب بقدر محدود من العسل عند الحاجة، مع مراعاة الاعتدال في الكمية، خاصة أن السمسم يحتوي على نسبة مرتفعة نسبيًا من السعرات الحرارية.
5. مشروب بذور الشيا
يمكن نقع بذور الشيا في الحليب أو أحد أنواع الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، ثم إضافة قطع من الفاكهة للحصول على مشروب أو وجبة خفيفة مشبعة.
وتوفر بذور الشيا عددًا من المعادن المهمة، بينها الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، إلى جانب الألياف والدهون الصحية، ما يجعلها إضافة مناسبة إلى النظام الغذائي المتوازن.
ويفضل نقع بذور الشيا في السائل قبل تناولها، بدلًا من ابتلاع كمية كبيرة منها وهي جافة.
6. مشروب اللوز والحليب
يمكن إعداد مشروب يعتمد على اللوز المنقوع والمطحون مع الحليب، أو استخدام حليب اللوز الجاهز، ويفضل اختيار الأنواع المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
ويحتوي اللوز على المغنيسيوم، وهو أحد المعادن التي تدخل في العمليات المرتبطة بصحة العظام.
لكن يجب الانتباه إلى أن حليب اللوز غير المدعم قد يكون أقل في البروتين والكالسيوم من حليب الأبقار، لذلك من المهم قراءة القيمة الغذائية للمنتج قبل شرائه.
7. الشوفان بالحليب
يمكن الجمع بين الحليب والشوفان والقرفة وبعض الفاكهة مثل الموز لإعداد مشروب مغذٍ، إذ يوفر الحليب الكالسيوم والبروتين، بينما يضيف الشوفان مجموعة من العناصر الغذائية والألياف.
ويفضل الاعتماد على الشوفان الكامل، مع تجنب الإفراط في إضافة السكر أو المحليات، خصوصًا عند تناول المشروب بصورة منتظمة.
8. مشروب الفواكه بالحليب أو الزبادي
يعد مشروب الفواكه بالحليب أو الزبادي من الخيارات التي يمكن تنويع مكوناتها بسهولة، ويمكن استخدام الفراولة أو التوت أو الموز، مع إمكانية إضافة كمية محدودة من بذور الشيا أو المكسرات المطحونة.
ويفضل تحضير هذه المشروبات باستخدام الفاكهة الطازجة بدلًا من العصائر الجاهزة المحلاة، للمساعدة في تقليل كمية السكر المضاف والحصول على الألياف الغذائية.
9. الكاكاو بالحليب
يمكن تناول كوب من الحليب الدافئ مع كمية قليلة من مسحوق الكاكاو غير المحلى، خاصة في المساء، حيث يظل الحليب مصدرًا أساسيًا للكالسيوم والبروتين.
ويمنح الكاكاو المشروب نكهة مميزة إلى جانب بعض المركبات النباتية، لكن يفضل اختيار الكاكاو غير المحلى والتحكم في كمية السكر المضافة، بدلًا من استخدام خلطات الشوكولاتة الجاهزة التي قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
نصائح للحفاظ على صحة العظام بعد سن الأربعين
وأشارت الدكتورة مها سيد إلى أن الاعتماد على المشروبات وحدها لا يكفي للحفاظ على صحة العظام، وإنما ينبغي أن تكون جزءًا من نظام غذائي وأسلوب حياة متكامل.
ومن المهم الحصول على الكالسيوم من مصادر غذائية متنوعة، والاهتمام بالحصول على احتياجات الجسم من فيتامين د والبروتين، إلى جانب ممارسة الأنشطة البدنية المناسبة، مثل المشي وتمارين المقاومة وحمل الأوزان وفق الحالة الصحية.
كما ينصح بتقليل الإفراط في تناول المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالسكر، وعدم التعامل مع أي مشروب باعتباره علاجًا لضعف العظام أو هشاشتها.
وفي حال وجود عوامل قد تزيد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام، مثل التاريخ العائلي للمرض أو التعرض لكسور متكررة أو الوصول إلى مرحلة انقطاع الطمث، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الحالة وتحديد الاحتياجات المناسبة.
وقد يرى الطبيب ضرورة إجراء فحص لقياس كثافة العظام وفق عوامل الخطورة والحالة الصحية لكل شخص.
