وجبات قبل وبعد التمارين الرياضية

قدمت خبيرة التغذية الدكتورة سهام سوقية عبر صفحتها الشخصية علي موقع التواصل الاجتماعي فيسبوك؛ بعض الأطعمة التي يجب تناولها قبل وبعد التمارين.

_احرص على تناول وجبة خفيفة أو وجبة قبل التمرين بساعة إلى ثلاث ساعات.

ماذا نأكل قبل التمرين ..

يمكنك تناول :

طبق من الشوفان مع حليب قليل الدسم وفاكهة..
ابدأ يومك بوعاء من الشوفان والفواكه الغنية بالألياف. يهضم جسمك الكربوهيدرات في هذا المزيج بشكل أبطأ ، لذلك يبقى سكر الدم ثابتًا. ستشعر بالنشاط لفترة أطول. وتحصل على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم الذي يبني العظام.

_طبق من اللبن الزبادي و الفاكهة…
قم بتحضير طبق من الزبادي والفواكه الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعززة للطاقة.

_المكسرات
ممكن تناول مزيج من المكسرات بمفردها او مع الحليب و الشوفان او مع اللبن تعد المكسرات وجبة خفيفة جيدة لأي تمرين فتعطيك دفعة سريعة من الطاقة والنشاط وتمنحك نتائج تمرين أفضل.

_لاتيه قليل الدسم وتفاح
إذا كنت من محبي القهوة ، اشرب لاتيه في الصباح أو فصل اللياقة في وقت الغداء.
ستحصل على البروتين من الحليب ، وقد يخفف الكافيين من آلام العضلات ويزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
قم بإقرانها مع تفاحة للحصول على كربوهيدرات عالية الجودة.
تحذير واحد: الكافيين يمكن أن يفسد نومك ، لذا تجنبه في فترة ما بعد الظهر، يمكنك استبدال اللاتيه بكوب من الحليب قليل الدسم

_الموز
تناول وجبة خفيفة من الموز.
فالموز يمنح الطاقة و مصدر جيد لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، وهو معدن قد يساعد في منع تقلصات العضلات، ضع واحدة في حقيبتك الرياضية لتناول وجبة خفيفة في اللحظة الأخيرة.

ماذا نتناول بعد التمارين ..
توست أسمر وبيض
تعيد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز الطاقة التي حرقتها أثناء التمرين ،بينما تحافظ الألياف الموجودة فيه على مستويات السكر في الدم متساوية.

حليب قليل الدسم مع الكاكاو الخام ..
يحتوي هذا المشروب على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين – لإعادة التزود بالطاقة وإعادة بناء عضلاتك.
وجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا كأسًا بعد التمرين تعافوا بشكل أسرع من أولئك الذين تناولوا المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط.

الزبادي اليوناني والفواكه..
كوب واحد من هذا الخليط يحتوي على 20 جرامًا من البروتين. يمكنك إضافة المزيد من العناصر الغذائية عن طريق اضافة الفواكة لإضافة الكربوهيدرات المعززة للطاقة.
مثال : التوت الأزرق الغني بمضادات الأكسدة.
تظهر الأبحاث أن تناولها بعد التمرين يمكن أن يساعد في التهاب العضلات الناتج عن التمرين.

سمك السلمون مع البطاطا الحلوة..
هذه السمكة غنية بالبروتين وأوميغا 3 – وهي دهون صحية للقلب يمكن أن تخفف من التهاب العضلات بعد التمرين . قم بإضافة القليل من البطاطا الحلوة مع السلمونالمخبوزة في قشرتها للحصول على 23 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.8 جرامًا من الألياف لإبقائك في حالى شبع اطول. ستحصل أيضًا على فيتامين أ المعزز للمناعة

صدر دجاج مع أرز أسمر و خضروات..
صدر دجاج تحتوي البروتين كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين ب 6 ، وهو عنصر غذائي مهم لجهاز المناعة. تناوله مع الأرز البني والخضار للحصول على المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والعناصر الغذائية.

قبل و اثناء و بعد التمرين:
الماء مهم يجب ان تهتم جيدا بشرب الماء و الابتعاد عن الاعتقادات الخاطئة ان شرب الماء في التمرين
يسبب الكرش .. الماء مهم جدا في كل وقت و كل لحظة
وخاصة لتعويض ما نخسره من سوائل خلال التمرين