لو هتروح الجيم فى رمضان.. اعرف النظام الغذائى المناسب

على الرغم من طول ساعات الصيام في شهر رمضان مقارنة بفترة الإفطار، فإن ذلك لا يمنع ممارسة التمارين الرياضية داخل صالات الألعاب الرياضية، بشرط اتباع نظام غذائي متوازن يساعد على تجنب زيادة الوزن والحفاظ على الكتلة العضلية.

وقد نشر موقع Health xchange مجموعة من الإرشادات المتعلقة بممارسة الرياضة خلال شهر رمضان، إضافة إلى توصيات غذائية مناسبة للصائمين.

شدة التمارين المناسبة في رمضان

تُعد التمارين ذات الشدة الخفيفة إلى المتوسطة آمنة بشكل عام أثناء الصيام. أما ممارسة التمارين عالية الكثافة أو غير المعتادة، خاصة خلال ساعات الصيام، فقد تؤثر سلبًا في المناعة وترفع من خطر الإجهاد، لذلك لا يُنصح بها.

ومن أبرز النصائح لممارسة الرياضة خلال الشهر الكريم:

الاستمرار في مستوى النشاط المعتاد دون زيادة عدد الحصص أو شدتها أو مدتها.

التركيز على الحفاظ على اللياقة البدنية بدل السعي لتحقيق أرقام قياسية.

الإصغاء إلى إشارات الجسم والتوقف أو التخفيف عند الشعور بالإرهاق.

شرب ما بين 8 إلى 12 كوبًا من السوائل (نحو لترين) بين الإفطار والسحور لتعويض الفاقد من السوائل.

التقليل قدر الإمكان من المشروبات المحتوية على الكافيين.

النظام الغذائي المناسب لممارسة الرياضة في رمضان

تنظيم الوجبات خلال الفترة بين الإفطار والسحور ضروري لضمان حصول الجسم على العناصر الغذائية الكافية، مع الحفاظ على الترطيب الجيد.

وجبة السحور

تمثل السحور المصدر الأساسي للطاقة خلال ساعات الصيام، لذا ينبغي أن تكون وجبة متكاملة ومتوازنة، تساعد على تأخير الشعور بالجوع والعطش. ويفضل أن تتضمن:

كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان، الأرز البني أو خبز الحبوب الكاملة.

مصادر بروتين مثل البيض، الزبادي أو الجبن قليل الدسم.

دهون صحية كالأفوكادو أو المكسرات.

كمية كافية من الماء، مع تجنب المشروبات الغنية بالكافيين لتفادي الجفاف.

وجبة الإفطار

نظرًا لأنها تأتي بعد ساعات طويلة من الصيام، يُنصح بتناولها تدريجيًا وعلى مراحل:

البدء بكوب من الماء لتعويض السوائل.

تناول التمر لاحتوائه على سكريات طبيعية تمد الجسم بطاقة سريعة.

ثم تناول وجبة متوازنة تضم البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

تعويض السوائل

يجب الاهتمام بشرب الماء بانتظام بين الإفطار والسحور. كما يمكن الاستعانة بماء جوز الهند أو المشروبات الغنية بالإلكتروليتات لتعويض المعادن المفقودة، مع تجنب المشروبات الغازية أو المحتوية على الكافيين لما قد تسببه من جفاف.

المكملات الغذائية عند الحاجة

قد يحتاج بعض الرياضيين الذين يمارسون تمارين شاقة إلى مكملات غذائية مثل الفيتامينات أو الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) خلال رمضان، لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية. وينبغي استشارة طبيب أو مختص في التغذية الرياضية قبل تناول أي مكمل لتحديد النوع والجرعة المناسبة.