مع بداية فصل الخريف وانخفاض درجات الحرارة، قد تتغير العادات الغذائية لدى كثير من النساء، فتزداد الرغبة في تناول المخبوزات والحلويات والمشروبات الدافئة، بالتزامن مع قلة الحركة وقضاء وقت أطول داخل المنزل.
وتحتاج المرأة بعد سن الأربعين إلى التعامل مع إنقاص الوزن بطريقة مختلفة عن الحميات السريعة، إذ يصبح الحفاظ على الكتلة العضلية والحصول على العناصر الغذائية الأساسية أمرًا مهمًا، مع الانتباه إلى حجم الوجبات ومستوى النشاط البدني.
لماذا يصعب إنقاص الوزن بعد سن الأربعين؟
لا يعني الوصول إلى سن الأربعين ضرورة اتباع نظام غذائي قاسٍ، لكن احتياجات الجسم قد تتغير تدريجيًا مع التقدم في العمر، خاصة مع انخفاض النشاط البدني أو حدوث تغيرات هرمونية.
ولهذا فإن تقليل كميات الطعام بصورة مبالغ فيها أو حذف وجبات كاملة قد يؤدي إلى الجوع والإرهاق ويجعل الاستمرار في النظام أكثر صعوبة، بينما يركز النظام المتوازن على جودة الطعام وتوزيعه بصورة مناسبة على مدار اليوم.
كيف يكون الإفطار مناسبًا لإنقاص الوزن؟
يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على البروتين والألياف بدلًا من الاعتماد على المخبوزات والحلويات، لأن الوجبة المتوازنة تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن الخيارات التي يمكن التنويع بينها: البيض مع الخضراوات والخبز الكامل، أو الفول مع الخضراوات، أو الجبن قليل الدسم مع الطماطم والخيار، وكذلك الشوفان بالحليب مع الفاكهة، أو الزبادي الطبيعي مع الفاكهة وكمية محدودة من المكسرات.
وجبة خفيفة عند الشعور بالجوع
لا تحتاج المرأة إلى تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية إذا لم تكن جائعة، لكن عند الشعور بالحاجة إلى الطعام يمكن اختيار سناك بسيط بدلًا من الحلويات والمخبوزات.
وتشمل الخيارات المناسبة ثمرة من التفاح أو البرتقال أو الكمثرى، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو الزبادي الطبيعي، أو الفاكهة الموسمية مثل الجوافة والرمان.
وتظل الفاكهة الكاملة خيارًا عمليًا للحصول على الألياف والماء، بدلًا من الاعتماد على العصائر التي قد تحتوي على كميات أكبر من السكر.
طبق الغداء.. قاعدة بسيطة للتحكم في الكمية
يمكن تحويل وجبة الغداء إلى وجبة متوازنة من خلال تقسيم الطبق إلى أجزاء واضحة؛ بحيث تشغل الخضراوات نحو نصف الطبق، بينما يمثل البروتين ربع الوجبة، ويخصص الربع الأخير للنشويات.
ويمكن أن يكون البروتين من الدجاج منزوع الجلد أو السمك أو اللحم قليل الدهون أو البقوليات، بينما تشمل مصادر النشويات الأرز أو البطاطس أو البطاطا أو البرغل أو الخبز الكامل.
ولا يعني إنقاص الوزن منع الأرز أو البطاطس أو الخبز نهائيًا، وإنما التحكم في الكمية وتناولها ضمن وجبة متوازنة.
أكلات خريفية مناسبة للمرأة بعد الأربعين
يمكن الاستفادة من أطعمة الخريف المتنوعة ضمن النظام الغذائي، ومنها البطاطا والقرع والجوافة والرمان والتفاح والكمثرى والحمضيات والخضراوات الورقية.
لكن اختيار الطعام الصحي لا يعني تناوله بكميات مفتوحة؛ فبعض الأطعمة المفيدة، مثل المكسرات والبطاطا، تحتوي على سعرات حرارية يجب وضعها في الاعتبار عند تنظيم إجمالي الطعام اليومي.
ماذا تتناولين في العشاء؟
يفضل أن تكون وجبة العشاء بسيطة ومناسبة لما تم تناوله خلال اليوم، خصوصًا إذا كان الغداء متأخرًا أو كان النشاط البدني خلال المساء محدودًا.
ومن الأفكار الممكنة البيض مع الخضراوات، أو الجبن قليل الدسم، أو الزبادي الطبيعي مع الفاكهة، أو شوربة الخضراوات مع مصدر للبروتين، أو التونة المصفاة من الزيت مع السلطة وكمية مناسبة من الخبز الكامل.
كما يفضل عدم تحويل ساعات المساء إلى فترة مفتوحة لتناول البسكويت والشوكولاتة والمخبوزات بدافع الملل أو الرغبة في تناول شيء دافئ.
مشروبات دافئة دون سعرات زائدة
تزداد الرغبة في المشروبات الساخنة مع انخفاض درجات الحرارة، ويمكن اختيار الماء والمشروبات العشبية غير المحلاة، مثل النعناع أو القرفة أو الزنجبيل.
أما الشاي والقهوة، فيمكن تناولهما مع تقليل السكر قدر الإمكان، مع عدم الاعتماد عليهما بدلًا من الماء. وينبغي التعامل مع المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الكريمة باعتبارها خيارات عرضية وليست مشروبات يومية.
أطعمة يفضل تقليلها بعد الأربعين
لا يحتاج إنقاص الوزن إلى إعداد قائمة طويلة من الأطعمة المحظورة، لكن تقليل بعض الخيارات يمكن أن يساعد في التحكم في السعرات، ومنها:
الحلويات والمخبوزات الغنية بالسكر.
المشروبات الغازية والمحلاة.
الأطعمة المقلية بصورة متكررة.
اللحوم المصنعة.
الوجبات السريعة.
التسالي التي يتم تناولها بكميات كبيرة دون انتباه.
الإفراط في إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة.
والأهم هو الانتباه إلى حجم الحصة، لأن الإفراط في تناول الطعام قد يؤثر على إنقاص الوزن حتى عندما تكون مكوناته صحية.
الحركة ضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية
النظام الغذائي وحده ليس كافيًا لتحقيق هدف إنقاص الوزن والحفاظ على الجسم، لذلك من المهم إدخال الحركة ضمن الروتين اليومي بحسب القدرة والحالة الصحية.
ويمكن البدء بالمشي المنتظم، وتقليل فترات الجلوس، وصعود الدرج، إلى جانب تمارين المقاومة المناسبة، والتي تساعد على الحفاظ على العضلات مع التقدم في العمر.
النوم والماء جزء من الخطة
لا ينبغي التركيز على الطعام فقط، إذ يرتبط الالتزام بنمط حياة صحي أيضًا بالنوم المنتظم والحصول على كمية كافية من السوائل.
كما يفيد التمييز بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام بسبب الملل أو التوتر، خاصة في المساء عندما تقل الأنشطة وتزداد فرص تناول الوجبات الخفيفة.
نموذج ليوم غذائي خريفي
يمكن أن يتضمن اليوم الغذائي نموذجًا مرنًا، مثل تناول بيضتين مع الخضراوات وقطعة من الخبز الكامل في الإفطار، ثم ثمرة فاكهة عند الشعور بالجوع.
وفي الغداء يمكن تناول الدجاج المشوي مع طبق كبير من السلطة والخضراوات وكمية معتدلة من الأرز أو البطاطا، بينما يمكن أن يكون العشاء شوربة خضراوات مع جبن قليل الدسم أو زبادي طبيعي مع ثمرة فاكهة.
ويفضل تبديل مصادر البروتين والخضراوات والنشويات باستمرار لتجنب الملل من النظام الغذائي.
كيف تحافظين على النظام دون حرمان؟
الاستمرار أهم من اتباع حمية شديدة لفترة قصيرة، لذلك لا يشترط منع الأطعمة المحببة بشكل كامل.
يمكن تناول كمية صغيرة من الحلوى أو وجبة مفضلة من وقت لآخر، ثم العودة إلى النمط المعتدل دون التعامل مع ذلك باعتباره سببًا للتخلي عن النظام بالكامل.
والهدف الأفضل هو خسارة الوزن بصورة تدريجية مع الحفاظ على الكتلة العضلية وتوفير العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم.
هل يناسب هذا النظام جميع النساء بعد الأربعين؟
لا توجد خطة غذائية واحدة تناسب جميع النساء، لأن الاحتياجات تختلف بحسب الوزن والطول ومستوى النشاط والحالة الصحية والأدوية المستخدمة.
وفي حال وجود مرض مزمن أو تغيرات هرمونية أو تناول أدوية بصورة منتظمة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي.
