يبحث كثيرون عن نظام غذائي لإنقاص الوزن عندما يتوقف الميزان عن تسجيل انخفاض ملحوظ، رغم الالتزام بالحمية لفترة طويلة. وتُعد مرحلة ثبات الوزن من التحديات الشائعة خلال رحلة فقدان الوزن، لكنها لا تعني بالضرورة توقف الجسم عن حرق الدهون، إذ قد تتغير احتياجاته من الطاقة مع انخفاض الوزن.
ويعتمد التعامل مع هذه المرحلة على مراجعة العادات الغذائية ومستوى النشاط البدني وجودة النوم، بدلًا من تقليل الطعام بصورة مبالغ فيها أو اتباع أنظمة قاسية قد تؤثر سلبًا في الصحة.
ما أسباب ثبات الوزن أثناء الرجيم؟
يرتبط ثبات الوزن بعدة عوامل، أبرزها انخفاض احتياجات الجسم من السعرات الحرارية بعد فقدان جزء من الوزن، إلى جانب زيادة كميات الطعام تدريجيًا دون ملاحظة، أو تناول وجبات خفيفة ومشروبات مرتفعة السعرات على مدار اليوم.
كما قد تسهم قلة الحركة اليومية واضطرابات النوم والتوتر واحتباس السوائل في استقرار قراءة الميزان لفترة مؤقتة. وقد تتأثر أوزان النساء أيضًا بالتغيرات الهرمونية واحتباس السوائل المرتبط بالدورة الشهرية.
لذلك، يُفضل تقييم اتجاه الوزن على مدار عدة أسابيع بدلًا من الاعتماد على قراءة يوم واحد، مع التفرقة بين ثبات الوزن الفعلي والتغيرات الطبيعية في سوائل الجسم.
أفضل نظام غذائي للتعامل مع ثبات الميزان
يساعد تنظيم الوجبات وتوزيع العناصر الغذائية بصورة متوازنة على دعم فقدان الوزن، مع ضرورة مراعاة الاحتياجات الفردية من السعرات الحرارية والبروتين والألياف.
ويمكن أن تتضمن وجبة الإفطار البيض أو الجبن القريش أو الزبادي، إلى جانب الخضروات وحصة مناسبة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الشوفان، بما يدعم الشعور بالشبع ويساعد على تقليل تناول الوجبات العشوائية.
أما الغداء، فيمكن أن يشمل الدجاج المشوي أو السمك أو اللحوم قليلة الدهون، مع طبق من السلطة والخضروات وحصة محسوبة من الأرز أو البطاطس أو الحبوب الكاملة. ويُفضل استخدام طرق الطهي التي تحتاج إلى كميات محدودة من الدهون، مثل الشوي والسلق والطهي في الفرن.
وبالنسبة إلى العشاء، يمكن الاختيار بين البيض أو الجبن القريش أو الزبادي الغني بالبروتين، مع الخضروات وكمية مناسبة من الخبز وفقًا للاحتياجات اليومية.
نموذج يوم غذائي للمساعدة على إنقاص الوزن
يمكن تنظيم الوجبات اليومية من خلال نموذج مرن يضم مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع تعديل الكميات بحسب احتياجات الجسم ومستوى النشاط البدني.
الإفطار: بيضتان مع الخضروات وحصة مناسبة من الخبز، ومشروب دون إضافة كميات كبيرة من السكر.
وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة، مع كمية صغيرة من المكسرات عند الحاجة.
الغداء: دجاج مشوي أو سمك أو لحم قليل الدهون، مع السلطة والخضروات وحصة مناسبة من الأرز أو البطاطس.
وجبة خفيفة: زبادي غير محلى أو ثمرة فاكهة.
العشاء: جبن قريش أو بيض أو زبادي غني بالبروتين، مع الخضروات وحصة مناسبة من الخبز.
ولا يُعد هذا النموذج نظامًا موحدًا يناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات الغذائية باختلاف العمر والوزن والطول والحالة الصحية ومعدل الحركة.
عادات يومية تساعد على كسر ثبات الميزان
الاهتمام بالبروتين والألياف
يساعد تناول مصادر البروتين، مثل البيض والأسماك والدجاج والبقوليات ومنتجات الألبان، على تعزيز الشبع والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
كما تسهم الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة في تحسين الشبع وتنظيم النظام الغذائي، خاصة عند إدراجها ضمن الوجبات الرئيسية.
الانتباه إلى السعرات الحرارية غير المحسوبة
قد لا يرتبط ثبات الوزن بالوجبات الرئيسية وحدها، بل بالإضافات الصغيرة التي تتكرر يوميًا، مثل الزيوت والصلصات الدسمة والمشروبات المحلاة والحلويات.
ويمكن تسجيل الأطعمة والمشروبات المستهلكة لفترة محدودة، بهدف التعرف على مصادر السعرات الإضافية ومراجعة الكميات عند الحاجة، دون الدخول في دائرة الحرمان الغذائي.
زيادة الحركة وممارسة الرياضة
لا يعتمد إنقاص الوزن على النظام الغذائي فقط، إذ تساعد زيادة الحركة اليومية على رفع استهلاك الطاقة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال المشي بانتظام، وتقليل الجلوس لفترات طويلة، واستخدام الدرج، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة بما يتناسب مع القدرات البدنية.
وتساعد تمارين المقاومة على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن، خاصة عند اقترانها بتغذية متوازنة تحتوي على كمية كافية من البروتين.
شرب الماء والحصول على نوم جيد
يُعد شرب السوائل بكميات مناسبة والنوم المنتظم من العادات الداعمة للتحكم في الوزن. وقد يرتبط اضطراب النوم والإرهاق بزيادة الشهية وصعوبة الالتزام بالعادات الغذائية الصحية.
لذلك، من الأفضل النظر إلى نمط الحياة بالكامل عند التعامل مع ثبات الميزان، بدلًا من التركيز على تقليل الطعام وحده.
متى يحتاج النظام الغذائي إلى التعديل؟
إذا استمر ثبات الوزن عدة أسابيع رغم الالتزام بالنظام الغذائي والنشاط البدني، فقد يكون من المفيد مراجعة إجمالي السعرات وحجم الوجبات مع اختصاصي تغذية، خصوصًا عند وجود أمراض مزمنة أو استخدام أدوية قد تؤثر في الوزن.
ولا يُنصح باتباع حميات شديدة الانخفاض في السعرات الحرارية أو حذف مجموعات غذائية كاملة بهدف تحريك الميزان بسرعة، لأن فقدان الوزن الصحي يعتمد على التدرج والاستمرارية والحفاظ على العناصر الغذائية الضرورية.
كما يمكن متابعة محيط الخصر ومقاسات الملابس ومستوى النشاط والطاقة، إلى جانب وزن الجسم، للحصول على صورة أكثر شمولًا عن التقدم المحقق.
وفي النهاية، لا يعني ثبات الميزان انتهاء رحلة إنقاص الوزن، بل قد يكون فرصة لمراجعة النظام الغذائي والعادات اليومية، وضبط الكميات والنشاط البدني بما يتناسب مع احتياجات الجسم، مع إعطاء الأولوية للصحة والاستدامة بدلًا من النتائج السريعة.
