يحتاج الجسم إلى فيتامين B12 للحفاظ على سلامة الأعصاب، والمساعدة في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ودعم تكوين الحمض النووي. ويمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، خاصة المنتجات الحيوانية، بينما يحتاج متبعو الأنظمة النباتية الصرفة إلى الاهتمام بالمصادر المدعمة لتجنب نقصه.
وتتنوع الأطعمة التي توفر هذا الفيتامين بين الكبدة والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، لكن الكميات تختلف من صنف إلى آخر. كما أن تناول الطعام بصورة طبيعية لا يمنع النقص دائمًا، إذ قد ترتبط بعض الحالات بمشكلات في امتصاص الفيتامين داخل الجسم.
أفضل أطعمة تحتوي على فيتامين B12
1. الكبدة
تُعد الكبدة، خاصة كبدة البقر، من المصادر الغنية بفيتامين B12، كما تحتوي على الحديد والبروتين وفيتامين A. ويمكن تناولها ضمن وجبة متوازنة، مع تجنب الإفراط فيها بسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A، مع أهمية استشارة الطبيب بشأن تناولها خلال الحمل.
2. السردين والسلمون والتونة
توفر أنواع عديدة من الأسماك فيتامين B12، ومن أبرزها السردين والسلمون والتونة. كما تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب والدماغ.
ويمكن تناول السمك المشوي مع الخضراوات، أو إضافة السردين إلى وجبات الإفطار، مع مراعاة اختيار المنتجات الأقل في الملح عند الحاجة إلى تقليل الصوديوم.
3. المحار والمأكولات البحرية
تحتوي بعض المأكولات البحرية، ومنها المحار، على كميات جيدة من فيتامين B12، إلى جانب البروتين والزنك والحديد. وتختلف القيمة الغذائية باختلاف النوع والكمية وطريقة التحضير، مع ضرورة طهي المحار جيدًا لتقليل مخاطر العدوى الغذائية.
4. اللحوم الحمراء
تقدم اللحوم الحمراء فيتامين B12، إلى جانب البروتين والحديد والزنك، وهي عناصر يحتاجها الجسم لدعم تكوين الدم والوظائف الحيوية. ويُفضل تناولها باعتدال، واختيار القطع قليلة الدهون، مع التنويع بين مصادر البروتين المختلفة.
5. البيض
يمثل البيض مصدرًا مناسبًا لفيتامين B12، وإن كانت كميته أقل عادةً من بعض المصادر الأخرى، مثل الكبدة والأسماك. كما يوفر البروتين والكولين الذي يساهم في وظائف الدماغ والجهاز العصبي، ويمكن إدراجه بسهولة ضمن وجبات الإفطار أو الغداء.
6. الحليب والزبادي والجبن
تحتوي منتجات الألبان على فيتامين B12 بنسب تختلف بحسب نوع المنتج وحجم الحصة. كما يوفر الحليب البروتين والكالسيوم، ويمكن الاستفادة من هذه المنتجات ضمن الوجبات اليومية، مع مراعاة اختيار الأنواع المناسبة للاحتياجات الغذائية.
7. الدجاج
يحتوي الدجاج على فيتامين B12، إلى جانب البروتين، وتختلف كمية الفيتامين بحسب الجزء المستخدم. ويمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن، بالتناوب مع الأسماك والبيض واللحوم وغيرها من مصادر الغذاء.
8. الأطعمة المدعمة بفيتامين B12
تُعد الأطعمة المدعمة خيارًا مهمًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا نباتيًا صرفًا، إذ يوجد فيتامين B12 طبيعيًا بصورة أساسية في الأغذية الحيوانية. وتشمل الخيارات بعض أنواع حبوب الإفطار والمشروبات النباتية والخميرة الغذائية المدعمة.
ومن المهم مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من احتواء المنتج على الفيتامين؛ فليس كل مشروب نباتي أو منتج نباتي مصدرًا موثوقًا لفيتامين B12.
فوائد فيتامين B12 للأعصاب والدم
يساهم فيتامين B12 في الحفاظ على الغلاف الواقي للأعصاب، المعروف باسم الميالين، كما يؤدي دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء بصورة طبيعية.
وقد يؤدي نقصه إلى فقر الدم والشعور بالتعب والضعف، فضلًا عن التنميل أو الوخز في اليدين والقدمين. ويمكن أن تظهر بعض المشكلات العصبية حتى دون وجود علامات واضحة لفقر الدم.
وتشمل الفئات الأكثر عرضة للنقص بعض كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات امتصاص العناصر الغذائية، ومن خضعوا لجراحات معينة في المعدة أو الأمعاء. وقد يرتبط النقص أيضًا باستخدام بعض الأدوية لفترات طويلة، مثل الميتفورمين وأدوية خفض حموضة المعدة، بحسب الحالة الصحية.
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12
تبلغ الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين نحو 2.4 ميكروجرام، وقد تختلف الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة وبعض المراحل العمرية.
وللحفاظ على مستويات مناسبة، يُنصح بتنويع مصادر الفيتامين ضمن الوجبات اليومية، أو اختيار الأطعمة المدعمة عند اتباع نظام نباتي. أما إذا أظهرت الفحوص وجود نقص، فقد لا يكون تعديل النظام الغذائي وحده كافيًا، وقد يوصي الطبيب بمكملات أو علاج مناسب وفقًا لسبب النقص وشدته.
ولا ينبغي تجاهل استمرار التعب أو التنميل، أو تناول المكملات دون حاجة باعتبارها بديلًا عن التقييم الطبي؛ إذ يساعد التشخيص المبكر على تحديد السبب وتجنب المضاعفات المحتملة.
