تلعب التغذية اليومية دورًا مهمًا في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، إذ لا يقتصر التعامل مع هذه الحالة على تناول الأدوية والالتزام بالفحوصات الطبية، بل يمتد إلى اختيار الأطعمة والمشروبات التي تدخل ضمن النظام الغذائي، وتقليل المنتجات الغنية بالصوديوم والسكريات المضافة.
وقد يؤدي الإفراط في تناول بعض الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة إلى صعوبة التحكم في مستويات ضغط الدم، ما يزيد مخاطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية والكلى على المدى الطويل. لذلك، ينصح الأطباء بالانتباه إلى مكونات المنتجات الغذائية، ومقارنة الملصقات قبل الشراء، والاعتماد بصورة أكبر على الأطعمة الطازجة والمتوازنة.
اللحوم المصنعة من أبرز الأطعمة التي تزيد استهلاك الملح
تحتوي منتجات مثل اللانشون والنقانق واللحوم الباردة على كميات متفاوتة من الصوديوم، الذي يُستخدم في عمليات التصنيع والحفظ، وقد يؤدي استهلاكه بكميات كبيرة إلى احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص.
كما تحتوي بعض أنواع اللحوم المصنعة على دهون مشبعة، ويمكن أن يؤثر الإفراط في تناولها سلبًا في صحة القلب والأوعية الدموية.
ومن البدائل المناسبة اختيار الدجاج والأسماك الطازجة والبقوليات، مع تقليل الملح المستخدم في الطهي والابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الصوديوم.
الشوربات والخضراوات المعلبة
لا تعني احتواء المنتجات المعلبة على الخضراوات أو البقوليات أنها منخفضة الملح بالضرورة، إذ يمكن أن تتضمن بعض أنواع الشوربات الجاهزة والخضراوات المعلبة كميات كبيرة من الصوديوم.
ولتقليل استهلاكه، يُفضّل فحص البيانات الغذائية على العبوة، واختيار المنتجات الأقل صوديومًا أو التي لا يُضاف إليها الملح. ويمكن أيضًا غسل بعض الخضراوات والبقوليات المعلبة بالماء لتقليل جزء من الصوديوم الموجود فيها.
أما تحضير الشوربات في المنزل باستخدام الخضراوات الطازجة أو المجمدة غير المملحة، والاعتماد على الأعشاب والتوابل الطبيعية لإضافة النكهة، فيتيح تحكمًا أكبر في كمية الملح.
بيتزا البيبروني والوجبات السريعة
تجمع بيتزا البيبروني بين عدة مكونات قد ترفع محتوى الصوديوم في الوجبة، منها العجين والجبن والصلصة واللحوم المصنعة، كما يمكن أن تحتوي أنواع أخرى من الوجبات السريعة على نسب مرتفعة من الملح.
ولخفض استهلاك الصوديوم، يمكن إعداد البيتزا منزليًا بكمية معتدلة من الجبن، واستخدام صلصة قليلة الملح وخضراوات طازجة، مع تقليل اللحوم المصنعة أو الاستغناء عنها.
وينطبق الأمر نفسه على البرغر والدجاج المتبل والوجبات الجاهزة، إذ يُنصح بمراجعة مكوناتها وتجنب الإفراط في تناولها.
رقائق البطاطس والمقرمشات المعبأة
تحتوي بعض الوجبات الخفيفة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والمقرمشات، على نسب مرتفعة من الصوديوم، وقد يؤدي تناولها باستمرار إلى زيادة إجمالي الملح المستهلك يوميًا.
ولا تكفي العبارات التسويقية مثل «خفيف» أو «صحي» للحكم على ملاءمة المنتج، بل ينبغي مقارنة كمية الصوديوم في الحصة الواحدة، والانتباه إلى عدد الحصص الموجودة في العبوة.
ويمكن استبدال هذه المنتجات بالفواكه والخضراوات الطازجة أو المكسرات غير المملحة، مع مراعاة أحجام الحصص والاحتياجات الغذائية للفرد.
المشروبات المحلاة بالسكر
قد تحتوي المشروبات الغازية والقهوة المحلاة والمشروبات الرياضية وبعض العصائر الجاهزة على كميات كبيرة من السكر المضاف، كما تحتوي بعض المنتجات الرياضية على الصوديوم.
ويرتبط الإفراط في السكر المضاف بزيادة الوزن، وهو أحد العوامل التي قد تجعل التحكم في ضغط الدم أكثر صعوبة، خاصة عند استهلاك المشروبات المحلاة بصورة متكررة.
ويُعد الماء خيارًا مناسبًا للترطيب اليومي لدى معظم الأشخاص، كما يساعد تقليل السكر تدريجيًا عند تحضير المشروبات والانتباه إلى حجم العبوة على خفض إجمالي السكر المستهلك.
خلطات التوابل الجاهزة
قد تكون خلطات التوابل المستخدمة في تتبيل اللحوم والدجاج وإعداد الأطعمة الجاهزة مصدرًا غير ملحوظ للصوديوم، خصوصًا عندما تحتوي على الملح ضمن مكوناتها.
وقد تزداد كمية الصوديوم التي يتناولها الشخص عند استخدام هذه الخلطات، ثم إضافة المزيد من الملح أثناء الطهي أو على المائدة.
ويمكن الاستعاضة عنها بالثوم والكمون والفلفل الأسود والأعشاب المجففة وعصير الليمون والخل، مع اختيار التوابل غير المملحة عند شراء المنتجات الجاهزة.
الصلصات والتتبيلات الجاهزة
تحتوي بعض أنواع الكاتشب وصلصات الشواء وتتبيلات السلطات على كميات ملحوظة من الصوديوم، وقد تتضمن أيضًا سكريات مضافة، ما يجعل الإفراط في استخدامها سببًا لزيادة استهلاك الملح والسكر دون الانتباه.
ومن الأفضل مقارنة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات الأقل في الصوديوم والسكر، مع استخدام كميات معتدلة منها.
كما يمكن إعداد التتبيلات المنزلية باستخدام زيت الزيتون والخل والأعشاب والتوابل غير المملحة، للحصول على نكهة مناسبة مع التحكم في المكونات.
الوجبات المجمدة الجاهزة
تختلف القيمة الغذائية للأطعمة المجمدة بحسب مكوناتها وطريقة إعدادها؛ فالخضراوات المجمدة غير المضاف إليها الملح قد تكون خيارًا مناسبًا، بينما تحتوي بعض الوجبات الكاملة المجمدة على كميات مرتفعة من الصوديوم بسبب الصلصات والتوابل المستخدمة.
لذلك، ينبغي قراءة الملصق الغذائي لمعرفة كمية الصوديوم في الحصة الواحدة، والتأكد من عدد الحصص الموجودة في العبوة، بدلًا من الاعتماد على وصف المنتج بأنه صحي أو متوازن.
ويساعد إعداد الوجبات في المنزل باستخدام مكونات طازجة أو مجمدة غير مملحة على التحكم في كمية الملح والصلصات المضافة.
اللحوم المشوية على اللهب المباشر
يمكن أن يؤدي طهي اللحوم على درجات حرارة مرتفعة جدًا أو تعريضها للهب المباشر حتى التفحم إلى تكوين مركبات كيميائية مرتبطة بمخاطر صحية أخرى، لكن العلاقة المباشرة بين هذه المركبات وارتفاع ضغط الدم ليست محسومة بما يكفي لاعتبار اللحوم المشوية سببًا مباشرًا لارتفاعه.
ويظل الانتباه إلى التتبيلات المستخدمة أمرًا مهمًا، لأن بعض خلطات الشواء والصلصات الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
ويمكن تحسين طريقة إعداد اللحوم بتجنب تفحمها، وتنويع أساليب الطهي بين الفرن والشواء المعتدل، واستخدام تتبيلات قليلة الملح بدلًا من المنتجات الغنية بالصوديوم.
كيف تحافظ على ضغط الدم من خلال النظام الغذائي؟
تساعد التغييرات الغذائية التدريجية على دعم التحكم في ضغط الدم، خاصة عند دمجها مع العلاج الطبي والمتابعة المنتظمة. ومن أبرز الخطوات التي يمكن اتباعها:
تقليل الملح المضاف أثناء الطهي وعلى المائدة.
فحص الملصقات الغذائية ومقارنة محتوى الصوديوم بين المنتجات.
تناول الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة بانتظام.
الحد من اللحوم المصنعة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المالحة.
تقليل المشروبات المحلاة والأطعمة الغنية بالسكر المضاف.
اختيار مصادر البوتاسيوم الغذائية المناسبة للحالة الصحية، مثل بعض الخضراوات والبقوليات، بعد استشارة الطبيب عند الإصابة بأمراض الكلى أو استخدام أدوية قد تؤثر في مستوى البوتاسيوم.
ويجب التأكيد أن تعديل النظام الغذائي لا يغني عن أدوية ضغط الدم التي يصفها الطبيب، ولا عن قياس الضغط ومتابعة القراءات بصورة منتظمة. ويساعد الجمع بين التغذية المناسبة والنشاط البدني الملائم والالتزام بالعلاج على تقليل مخاطر المضاعفات وحماية صحة القلب والكلى.
