يعاني كثير من الأشخاص من صعوبة الاستيقاظ في الصباح خلال فصل الشتاء، خاصة مع انخفاض درجات الحرارة وقصر ساعات النهار وتأخر شروق الشمس، ما يجعل مغادرة الفراش تحديًا يوميًا، ويزيد الشعور بالخمول والنعاس وانخفاض مستويات الطاقة.
ولا يرتبط هذا الشعور بالكسل بالضرورة، إذ يمكن أن تؤثر التغيرات الموسمية وانخفاض التعرض لضوء الشمس في الساعة البيولوجية للجسم، فضلًا عن تأثيرها المحتمل على الحالة المزاجية وجودة النوم.
ووفقًا لتقرير نشرته صحيفة «South China Morning Post»، نقلًا عن نصائح متخصصين في الصحة النفسية، فإن هناك مجموعة من العادات اليومية التي تساعد على تسهيل الاستيقاظ في الشتاء وتحسين النشاط والتركيز طوال اليوم.
لماذا يزداد الشعور بالخمول وصعوبة الاستيقاظ في الشتاء؟
يلعب الضوء الطبيعي دورًا مهمًا في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وهي النظام الداخلي المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المرتبط بالشعور بالنعاس.
ومع قصر ساعات النهار وانخفاض التعرض لأشعة الشمس، قد تتغير أنماط النوم ومستويات النشاط لدى بعض الأشخاص، ما يؤدي إلى زيادة الشعور بالنعاس والإرهاق، وقد يصاحبه انخفاض في الحالة المزاجية.
10 نصائح للاستيقاظ بنشاط خلال فصل الشتاء
1- الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ
يساعد الاستيقاظ في الموعد نفسه يوميًا على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين انتظام النوم، حتى في الأيام شديدة البرودة التي تزداد فيها الرغبة في البقاء داخل الفراش.
2- تشغيل الإضاءة فور الاستيقاظ
يُفضل تشغيل الإضاءة فور الاستيقاظ بدلًا من البقاء في غرفة مظلمة، إذ تساعد الإضاءة على تنبيه الجسم وتعزيز الاستعداد لبدء الأنشطة اليومية.
3- ممارسة الرياضة وتحريك الجسم صباحًا
تساعد ممارسة بعض التمارين البسيطة وتمارين التمدد أو اليوجا في الصباح على تنشيط الجسم وتقليل الشعور بالخمول.
ويمكن أيضًا تخصيص وقت للمشي أو الجري في الهواء الطلق، مع ارتداء الملابس المناسبة لدرجات الحرارة المنخفضة.
4- تغيير النظرة السلبية إلى فصل الشتاء
يساعد التركيز على الجوانب الإيجابية للشتاء في تحسين الحالة النفسية، بدلًا من الانشغال المستمر ببرودة الطقس وقصر ساعات النهار.
ويمكن الاستمتاع بالأنشطة المنزلية الدافئة أو تخصيص وقت للهوايات والقراءة والاسترخاء.
5- تخصيص وقت هادئ في بداية اليوم
الاستيقاظ في اللحظة الأخيرة والاندفاع للاستعداد للعمل أو الدراسة قد يزيد الشعور بالتوتر والإجهاد.
لذلك يُفضل الاستيقاظ مبكرًا بما يكفي لتخصيص وقت هادئ للصباح، مثل تناول مشروب دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة بعض الصفحات من كتاب.
6- الاستفادة من الروائح العطرية أثناء الاستحمام
يمكن لبعض الروائح العطرية المنعشة أن تساعد على الشعور بالانتعاش واليقظة أثناء الاستحمام الصباحي، مع اختلاف تأثيرها من شخص لآخر.
لكن العلاج بالروائح لا يُعد بديلًا عن النوم الكافي أو علاج اضطرابات النوم.
7- التفكير في الأمور الإيجابية المنتظرة خلال اليوم
يساعد التفكير في الأنشطة الممتعة أو اللقاءات والمهام التي يتطلع الشخص إلى إنجازها على تعزيز الدافعية، ويجعل بداية اليوم أكثر إيجابية.
8- تناول وجبة إفطار صحية ومفضلة
يساعد تناول وجبة إفطار متوازنة على توفير العناصر الغذائية اللازمة لبدء اليوم، ويمكن الاختيار بين الشوفان والبيض والخضراوات أو الزبادي والفواكه، وفقًا للاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية.
9- شرب كوب من الماء فور الاستيقاظ
يساعد الاهتمام بشرب الماء صباحًا على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم خلال ساعات النوم، خاصة أن بعض الأشخاص يقللون من تناول المياه خلال الطقس البارد.
10- التعرض لضوء النهار يوميًا
يُعد التعرض للضوء الطبيعي من أهم العادات التي تساعد على تنظيم الساعة البيولوجية وتحسين دورة النوم والاستيقاظ.
ويمكن تخصيص نحو 20 دقيقة يوميًا للمشي في الخارج أو الجلوس في مكان يصل إليه ضوء النهار، حتى في الأيام التي تكون فيها السماء ملبدة بالغيوم.
متى يكون الخمول الشتوي علامة على اكتئاب الشتاء؟
رغم أن الشعور بالخمول وصعوبة الاستيقاظ قد يرتبطان بالتغيرات الموسمية وانخفاض التعرض للضوء الطبيعي، فإن استمرار الأعراض لفترات طويلة قد يشير إلى الإصابة بالاضطراب العاطفي الموسمي، المعروف باسم اكتئاب الشتاء.
ومن أبرز العلامات التي تستدعي الانتباه:
استمرار انخفاض الحالة المزاجية والشعور بالحزن.
فقدان الاهتمام بالأنشطة والهوايات المعتادة.
الشعور بالإرهاق وانخفاض الطاقة بصورة مستمرة.
زيادة النوم أو حدوث اضطرابات في مواعيده.
صعوبة التركيز وإنجاز المهام اليومية.
الانسحاب الاجتماعي وتجنب التواصل مع الآخرين.
وفي حالة استمرار هذه الأعراض وتأثيرها على العمل أو الدراسة أو الحياة الأسرية، يُنصح باستشارة متخصص في الصحة النفسية للحصول على التقييم والعلاج المناسب.
كيف تحافظ على نشاطك طوال الشتاء؟
الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة، والتعرض لضوء النهار، وممارسة النشاط البدني، وتناول وجبات متوازنة، من أهم العادات التي تساعد على تحسين النشاط اليومي ومقاومة الخمول الصباحي.
ولا ينبغي اعتبار الاكتئاب الموسمي مجرد كسل أو ضعف في الإرادة، فاستمرار الأعراض يستدعي الاهتمام والتقييم المتخصص، لضمان التعامل معها بصورة صحيحة.
