لا تتوقف أهمية الجهاز الهضمي عند قدرته على هضم الطعام والاستفادة من العناصر الغذائية، إذ يرتبط بصورة وثيقة بصحة الجسم بشكل عام، خاصة مع الدور الذي تلعبه الكائنات الدقيقة الموجودة داخل الأمعاء في الحفاظ على التوازن الداخلي للجهاز الهضمي.
وتضم الأمعاء مجموعة كبيرة من البكتيريا والكائنات الدقيقة التي تشكل ما يعرف باسم ميكروبيوم الأمعاء، ويؤثر التوازن بين هذه الكائنات في عدد من وظائف الجهاز الهضمي، لذلك أصبح الاهتمام بالأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك جزءًا من الأنماط الغذائية التي تستهدف دعم صحة الأمعاء.
والبروبيوتيك عبارة عن كائنات دقيقة حية يمكن العثور عليها بصورة طبيعية في عدد من الأطعمة المخمرة، كما توجد في بعض المنتجات الغذائية التي تتم إضافة هذه الكائنات إليها خلال عملية التصنيع.
الزبادي.. أشهر مصادر البروبيوتيك
يأتي الزبادي في مقدمة الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على البروبيوتيك، إذ ينتج عن تخمير الحليب باستخدام أنواع من البكتيريا النافعة.
ولا يحتاج إدخال الزبادي إلى النظام الغذائي إلى طرق خاصة، إذ يمكن تناوله بمفرده أو دمجه مع وجبة الإفطار، كما يمكن إضافة الفواكه أو الشوفان أو المكسرات إليه للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
وعند شراء الزبادي، من المفيد الانتباه إلى البيانات الموجودة على العبوة، واختيار المنتجات التي تحتوي على مزارع بكتيرية حية ونشطة، مع مراعاة كمية السكر المضاف، خصوصًا عند تناوله بشكل منتظم.
الكفير.. مشروب مخمر غني بالكائنات النافعة
يعد الكفير من أبرز المشروبات المخمرة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، وهو يشبه الزبادي من حيث اعتماده على الحليب في كثير من أنواعه، لكنه يتميز بقوام أكثر سيولة ويمكن تناوله كمشروب.
وتتم عملية إنتاج الكفير باستخدام خليط من البكتيريا والخمائر، وهو ما يجعله مصدرًا مختلفًا للبروبيوتيك مقارنة بالزبادي.
ويمكن تناوله بصورة مباشرة أو استخدامه في إعداد بعض الأطعمة والمشروبات، بما يسمح بتنويع مصادر الأطعمة المخمرة بدلًا من الاعتماد على نوع واحد فقط.
الخضراوات المخمرة.. خيار آخر لدعم الأمعاء
يمكن لبعض الخضراوات التي تمر بعملية تخمير أن تحتوي على كائنات دقيقة نافعة، ومن بينها بعض أنواع الخيار والملفوف المخمر.
لكن وجود كلمة «مخلل» على المنتج لا يعني بالضرورة أنه يحتوي على البروبيوتيك، إذ تخضع بعض المنتجات للمعالجة الحرارية، وهو ما قد يقلل من وجود الكائنات الحية الناتجة عن عملية التخمير.
ولهذا، فإن اختيار المنتجات التي تحتفظ بالمزارع الحية يعد أكثر ملاءمة لمن يرغب في الحصول على فوائد الأطعمة المخمرة، مع ضرورة الانتباه في الوقت نفسه إلى كمية الملح الموجودة بها.
الساوركراوت.. الكرنب المخمر
يُعرف الساوركراوت بأنه أحد أشهر الأطعمة المخمرة، وهو عبارة عن كرنب يخضع لعملية تخمير باستخدام الملح، وتوفر هذه العملية بيئة تساعد على نمو أنواع من البكتيريا النافعة.
ويمكن إضافة كميات صغيرة منه إلى الوجبات اليومية، سواء بجانب اللحوم أو داخل بعض أنواع الساندويتشات.
ويُفضل عند البحث عن البروبيوتيك اختيار الأنواع التي لم تتعرض للبسترة، لأن المعالجة الحرارية قد تؤثر في الكائنات الحية الناتجة عن التخمير، مع ضرورة عدم الإفراط في تناوله بسبب ارتفاع نسبة الصوديوم في بعض أنواعه.
الكيمتشي.. طعام كوري يصل إلى قائمة الأطعمة المخمرة
يعد الكيمتشي من أشهر الأطعمة التقليدية في كوريا، ويعتمد في تحضيره على تخمير الخضراوات، خاصة الكرنب، إلى جانب مجموعة متنوعة من التوابل والمكونات الأخرى.
وتنتج عملية التخمير بكتيريا حمض اللاكتيك، التي تعد من الكائنات الدقيقة المرتبطة بالأطعمة المخمرة.
ويمكن تناول كمية صغيرة من الكيمتشي إلى جانب الوجبات، إلا أن محتواه من الملح والتوابل يستدعي الانتباه، خصوصًا بالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى الحد من استهلاك الصوديوم أو لا يتحملون الأطعمة الحارة.
بعض أنواع الجبن تحتوي على بكتيريا نافعة
لا تقتصر مصادر البروبيوتيك على منتجات الحليب المخمرة السائلة، إذ يمكن أن تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على مزارع بكتيرية حية.
لكن تختلف كمية ونوع هذه الكائنات من منتج إلى آخر وفقًا لطريقة التصنيع والحفظ، ولذلك لا يمكن اعتبار جميع أنواع الجبن مصدرًا متساويًا للبروبيوتيك.
ومن الأفضل عند اختيار الجبن لهذا الغرض قراءة البيانات المدونة على العبوة، مع مراعاة نسبة الدهون والملح والسعرات الحرارية ضمن النظام الغذائي اليومي.
أطعمة الصويا المخمرة
توجد كذلك مجموعة من المنتجات الغذائية المصنوعة من فول الصويا والتي تعتمد على التخمير، ومن أشهرها الميسو والناتو، وهما من الأطعمة التقليدية المعروفة في المطبخ الآسيوي.
ويمكن استخدام الميسو في إعداد الشوربة وبعض الصلصات، بينما يدخل الناتو في عدد من الوجبات.
ومع ذلك، ينبغي الاعتدال في تناول بعض منتجات الصويا المخمرة، خاصة الأنواع التي تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
كيف يمكن إدخال البروبيوتيك إلى النظام الغذائي؟
لا يحتاج الشخص إلى تناول كميات كبيرة من الأطعمة المخمرة للاستفادة منها، بل يمكن البدء بكميات صغيرة وإدخالها تدريجيًا ضمن الوجبات اليومية.
ويمكن، على سبيل المثال، تناول الزبادي مع وجبة الإفطار، ثم إضافة كمية محدودة من الخضراوات المخمرة إلى وجبة الغداء، مع التنويع بين مصادر البروبيوتيك المختلفة.
ويعد التنويع الغذائي عاملًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، لذلك لا ينبغي الاعتماد على طعام واحد فقط، بل من الأفضل أن يترافق تناول الأطعمة المخمرة مع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.
الألياف والبروبيوتيك.. ثنائي مهم لصحة الأمعاء
لا ترتبط صحة الأمعاء بالبروبيوتيك وحده، إذ تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا أيضًا، خاصة أن بعض أنواع الألياف تمثل مصدرًا غذائيًا للبكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.
وتتوافر الألياف في العديد من الأطعمة، أبرزها الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
ومن ثم، فإن الجمع بين مصادر البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي متوازن يستهدف دعم وظائف الجهاز الهضمي والحفاظ على تنوع ميكروبيوم الأمعاء.
الإفراط في الأطعمة المخمرة قد يسبب بعض الأعراض
رغم الاهتمام المتزايد بالبروبيوتيك، فإن تناول الأطعمة المخمرة لا يعني أنها مناسبة بالدرجة نفسها لجميع الأشخاص.
وقد يؤدي إدخال كميات كبيرة منها بصورة مفاجئة إلى ظهور بعض الأعراض لدى بعض الأشخاص، مثل الانتفاخ أو زيادة الغازات، لذلك يفضل إدخالها تدريجيًا ومراقبة استجابة الجسم.
كما يجب الانتباه إلى مكونات المنتجات التجارية، إذ قد تحتوي بعض الأطعمة المخمرة على كميات كبيرة من السكر أو الملح، وبالتالي فإن اختيار المنتجات الأقل في الإضافات غير الضرورية يعد خيارًا أفضل ضمن النظام الغذائي اليومي.
البروبيوتيك ليس علاجًا لكل مشكلات الجهاز الهضمي
ومن المهم عدم التعامل مع الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك باعتبارها علاجًا لجميع اضطرابات الجهاز الهضمي، خاصة أن الاستجابة لها تختلف من شخص إلى آخر.
وفي حالة استمرار أعراض مثل آلام البطن المتكررة، أو الإسهال، أو الإمساك المزمن، أو فقدان الوزن دون سبب واضح، أو ظهور دم في البراز، فإن الاعتماد على الأطعمة المخمرة وحدها لا يكفي، ويجب البحث عن السبب الطبي واستشارة الطبيب.
نظام غذائي متوازن لصحة أفضل
وفي النهاية، يمكن أن تمثل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إضافة مفيدة إلى النظام الغذائي، خاصة عند تناولها باعتدال وتنويع مصادرها.
لكن الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي لا يرتبط بنوع واحد من الطعام، وإنما يعتمد على مجموعة متكاملة من العادات الغذائية، تشمل الحصول على الألياف، وتناول الخضراوات والفواكه، وشرب كميات مناسبة من الماء، إلى جانب تنويع مصادر الغذاء.
