مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف، قد تتغير الشهية والعادات الغذائية، فيميل البعض إلى تناول وجبات خفيفة ومتكررة، بينما يعتمد آخرون على المشروبات والعصائر والآيس كريم والأطعمة الباردة.
وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن ارتفاع الحرارة لا يعني أن الجسم لم يعد بحاجة إلى وجبات متوازنة، مشيرة إلى أن الاعتماد المفرط على السكريات والمشروبات المحلاة قد يمنح طاقة سريعة يتبعها الشعور بالجوع والرغبة في تناول المزيد.
لذلك، يأتي اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية ضمن وجبات متوازنة، إلى جانب الاهتمام بشرب الماء، من الطرق التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أطعمة تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة
البيض.. خيار بسيط ومشبع
يعد البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، ويمكن تناوله بطريقة خفيفة تناسب الصيف، مثل البيض المسلوق مع الخضراوات أو إضافته إلى السلطة.
ويمكن تناول بيضة أو بيضتين مع الخضراوات وقطعة من خبز الحبوب الكاملة في وجبة الإفطار، للحصول على وجبة متوازنة تساعد على تقليل الشعور بالجوع خلال الساعات التالية.
الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني خيارًا مناسبًا للأيام الحارة، خاصة عند تناوله باردًا، كما يمكن زيادة قدرته على الإشباع بإضافة الشوفان أو الفواكه الطازجة أو كمية صغيرة من المكسرات.
ويفضل اختيار الأنواع قليلة السكر أو غير المحلاة، لأن بعض أنواع الزبادي المنكهة قد تحتوي على كميات مرتفعة من السكريات.
الشوفان.. ليس لفصل الشتاء فقط
يمكن تناول الشوفان بطريقة باردة تناسب فصل الصيف، من خلال نقعه في الزبادي أو الحليب ووضعه في الثلاجة، ثم إضافة الفواكه والمكسرات.
ويحتوي الشوفان على الألياف، ومنها الألياف القابلة للذوبان، التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وقد تساهم في استمرار الشعور بالشبع لفترة أطول.
البقوليات.. مزيج من البروتين والألياف
يتميز العدس والفاصوليا والحمص باحتوائها على البروتين النباتي والألياف، ويمكن إدخالها في الوجبات الصيفية بكميات معتدلة.
ويمكن إضافتها إلى السلطات الباردة، مثل سلطة الحمص بالخضراوات أو سلطة الفاصوليا بالطماطم والخيار، بدلًا من الاعتماد على الخبز أو الأرز وحدهما.
البطاطا
تعد البطاطا مصدرًا للكربوهيدرات والألياف، ويمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع مصدر للبروتين وسلطة خضراء.
وتظل الكمية وطريقة التحضير عاملين مهمين، فاختيار البطاطا المسلوقة أو المشوية أفضل من تناولها مقلية أو مع إضافات مرتفعة السعرات.
الخضراوات الغنية بالماء والألياف
الخيار والخس والطماطم والكوسة وغيرها من الخضراوات الغنية بالماء يمكن أن تكون مناسبة للأجواء الحارة، لأنها تضيف حجمًا إلى الوجبة وتوفر الماء والألياف مع سعرات حرارية منخفضة نسبيًا.
لكن الخضراوات وحدها قد لا توفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة، لذلك يفضل دمجها مع مصدر للبروتين، مثل الدجاج أو التونة أو البيض أو البقوليات.
الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر
تعد الفواكه خيارًا منعشًا ومناسبًا للصيف، لكن تناولها كاملة يكون أكثر فائدة للشبع مقارنة بتحويلها إلى عصير، لأنها تحتفظ بالألياف.
ومن الخيارات المناسبة التفاح والكمثرى والبرتقال والخوخ والتوت، ويمكن تناول الفاكهة مع الزبادي أو كمية صغيرة من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا.
المكسرات.. الكمية مهمة
يوفر اللوز وعين الجمل والفستق وغيرها من المكسرات مزيجًا من الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف، ما قد يساعد على الشعور بالشبع.
لكن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك يفضل تناول كمية صغيرة منها، ويفضل أن تكون غير مملحة، بدل تناولها مباشرة من العبوة.
الأفوكادو والدهون الصحية
يحتوي الأفوكادو على الدهون غير المشبعة والألياف، ويمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله مع خبز الحبوب الكاملة والبيض.
ويساعد الجمع بين الدهون الصحية والبروتين والألياف على جعل الوجبة أكثر إشباعًا.
السمك والدجاج المشوي
يمكن الاعتماد على السمك والدجاج المشوي كمصادر للبروتين خلال فصل الصيف، خاصة عند تحضيرهما بطريقة لا تعتمد على كميات كبيرة من الدهون.
ويمكن تقديمهما مع سلطة كبيرة وخضراوات وكمية معتدلة من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة ومشبعة.
الماء جزء من خطة الشبع
لا ينبغي الخلط دائمًا بين الجوع والعطش، خاصة خلال الطقس الحار الذي يرفع فقدان الجسم للسوائل بسبب التعرق.
لذلك احرصي على شرب الماء بانتظام على مدار اليوم، بدل الانتظار حتى الشعور بالعطش الشديد.
ويمكن دعم الترطيب بتناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل البطيخ والخيار والبرتقال، لكنها لا تغني عن شرب الماء.
كيف تحصلين على وجبة مشبعة وخفيفة في الصيف؟
لا يتعلق الشعور بالشبع بتناول طعام واحد بعينه، وإنما بتكوين وجبة متوازنة تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية وفق احتياجات الجسم.
فيمكن مثلًا تناول البيض مع خبز الحبوب الكاملة والخضراوات في الإفطار، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة والشوفان كوجبة خفيفة، أو الدجاج المشوي مع السلطة وكمية مناسبة من الحبوب في الغداء.
كما يفضل عدم الاعتماد على العصائر المحلاة والمشروبات الغازية والحلويات الباردة كبديل للوجبات، لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر، ولا توفر بالضرورة الشعور بالشبع الذي توفره الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف.
