يمثل انقطاع الطمث مرحلة طبيعية في حياة المرأة، إذ يحدث غالبًا بين سن 45 و55 عامًا نتيجة انخفاض إنتاج هرمون الإستروجين وتوقف المبيضين عن إطلاق البويضات.
ورغم أنه ليس حالة مرضية، فإن هذه المرحلة قد تصاحبها تغيرات جسدية ونفسية تؤثر في جودة الحياة، مثل الهبات الساخنة، واضطرابات النوم، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، وجفاف الجلد، إلى جانب تراجع كثافة العظام.
وتلجأ كثير من النساء إلى اتباع نظام غذائي صحي يساعد على تخفيف هذه الأعراض، ويأتي في مقدمة الخيارات الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، أو ما يعرف بـ”الفيتواستروجين”، والتي قد تساهم في دعم التوازن الهرموني بصورة طبيعية، وفقًا لما أورده موقع OnlyMyHealth.
ما هو الإستروجين النباتي؟
الإستروجين النباتي عبارة عن مركبات طبيعية توجد في العديد من النباتات، وتمتلك قدرة على الارتباط بمستقبلات هرمون الإستروجين داخل الجسم، إلا أن تأثيرها يظل أضعف بكثير من الهرمون الطبيعي.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول هذه المركبات ضمن نظام غذائي متوازن قد يساعد في التخفيف من بعض أعراض انقطاع الطمث لدى عدد من النساء، مع اختلاف النتائج والاستجابة من حالة لأخرى.
أفضل الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي
بذور الكتان
تُعد بذور الكتان من أغنى المصادر الطبيعية بمركبات “الليجنان”، وهي أحد أنواع الفيتواستروجين، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 والألياف الغذائية التي تدعم صحة القلب وتحسن عملية الهضم.
ويمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات والعصائر الطبيعية للاستفادة من قيمتها الغذائية.
فول الصويا ومنتجاته
يُعتبر فول الصويا من أشهر المصادر الطبيعية لمركبات “الإيزوفلافون”، وهي من أكثر أنواع الإستروجين النباتي دراسة.
ومن أبرز منتجاته الغذائية:
فول الصويا.
التوفو.
حليب الصويا.
الإدامامي.
وقد يساعد تناوله باعتدال في تقليل تكرار الهبات الساخنة لدى بعض النساء.
الحمص
يتميز الحمص باحتوائه على نسبة جيدة من الفيتواستروجين، إلى جانب البروتين النباتي والألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع وتساعد في استقرار مستويات السكر في الدم.
السمسم
يحتوي السمسم على مركبات الليجنان، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، وهي معادن تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة العظام، خاصة مع زيادة خطر هشاشتها بعد انقطاع الطمث.
العدس
يمد العدس الجسم بالبروتين والحديد والألياف، كما يحتوي على نسبة من الإستروجين النباتي، ويمكن تناوله ضمن الشوربات أو السلطات أو الوجبات الرئيسية.
المكسرات
تحتوي أنواع مثل اللوز والجوز والفستق على مضادات أكسدة ومركبات نباتية قد تساهم في دعم الصحة العامة والمحافظة على التوازن الهرموني عند تناولها بكميات معتدلة.
الشوفان
ورغم أن الشوفان ليس من أغنى مصادر الفيتواستروجين، فإنه يُعد من الحبوب الكاملة المفيدة لصحة القلب وتنظيم مستويات السكر في الدم، كما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة أطول.
وصفات طبيعية تدعم المرأة خلال انقطاع الطمث
مشروب الكتان والزبادي
المكونات:
ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
كوب زبادي.
نصف موزة.
ملعقة صغيرة من العسل (اختياري).
طريقة التحضير:
تُخلط جميع المكونات حتى يصبح المشروب متجانسًا، ويُفضل تناوله في وجبة الإفطار.
سلطة الحمص والسمسم
المكونات:
كوب حمص مسلوق.
خيار وطماطم.
بقدونس مفروم.
ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.
عصير ليمونة.
ملعقة زيت زيتون.
طريقة التحضير:
تُمزج جميع المكونات وتُقدم كوجبة خفيفة أو طبق جانبي صحي.
عصير حليب الصويا بالفواكه
المكونات:
كوب حليب صويا غير محلى.
فراولة أو توت.
نصف موزة.
مكعبات ثلج.
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات حتى يصبح العصير ناعمًا ويُقدم باردًا.
شوربة العدس
تُطهى حبوب العدس مع الجزر والبصل والكرفس والثوم، ثم تُخلط للحصول على شوربة غنية بالبروتين والألياف والعناصر الغذائية الضرورية في هذه المرحلة.
الشوفان بالمكسرات
يمكن إعداد وجبة متكاملة من الشوفان المطهو بالحليب قليل الدسم أو حليب الصويا، مع إضافة اللوز أو الجوز ورشة من القرفة، إلى جانب التوت أو شرائح التفاح.
أطعمة أخرى تدعم صحة المرأة بعد انقطاع الطمث
إلى جانب الأغذية الغنية بالإستروجين النباتي، ينصح بالتركيز على أطعمة تمد الجسم بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات، ومن أبرزها:
منتجات الألبان قليلة الدسم أو بدائلها المدعمة بالكالسيوم.
الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والجرجير.
الفواكه الملونة الغنية بمضادات الأكسدة.
الحبوب الكاملة.
البيض.
مختلف أنواع البقوليات.
نصائح غذائية لتخفيف أعراض انقطاع الطمث
يساعد اتباع نمط حياة صحي في تقليل حدة الأعراض وتحسين جودة الحياة، ومن أبرز النصائح:
شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
ممارسة الرياضة بانتظام.
الحفاظ على وزن صحي.
تقليل تناول المشروبات المحتوية على الكافيين إذا كانت تزيد الهبات الساخنة.
الحد من الأطعمة الحارة لدى النساء اللاتي يلاحظن أنها تحفز الأعراض.
الحصول على قسط كافٍ من النوم.
التعرض لأشعة الشمس في الصباح مع الاهتمام بالحصول على فيتامين د.
متى تستوجب الحالة مراجعة الطبيب؟
رغم أن النظام الغذائي قد يساعد في تخفيف بعض أعراض انقطاع الطمث، فإنه لا يغني عن العلاج الطبي عند الحاجة.
ويُنصح باستشارة الطبيب إذا كانت الأعراض شديدة أو تؤثر في الأنشطة اليومية، وكذلك قبل استخدام مكملات الفيتواستروجين، خاصة لدى النساء اللاتي لديهن تاريخ مرضي بسرطان الثدي أو سرطان الرحم أو أي أمراض تتأثر بالهرمونات.
التغذية الصحية عنصر أساسي في تجاوز المرحلة
يشكل انقطاع الطمث بداية مرحلة جديدة تتطلب اهتمامًا أكبر بالصحة ونمط الحياة. ويمكن لنظام غذائي متوازن يضم مصادر طبيعية للإستروجين النباتي أن يساهم في التخفيف من بعض الأعراض ودعم الصحة العامة، إلا أن الاستجابة تختلف من امرأة إلى أخرى، لذلك تظل المتابعة الطبية أفضل وسيلة لاختيار الخطة العلاجية والغذائية المناسبة لكل حالة.
