يصبح الحفاظ على وزن صحي بعد سن الستين أكثر أهمية للمرأة، لما له من دور في دعم الحركة اليومية وصحة القلب والمفاصل وتقليل الضغط على الركبتين والظهر. ومع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم من الطاقة، وقد تتراجع الكتلة العضلية تدريجيًا، وهو ما يستدعي اتباع أسلوب غذائي متوازن يساعد على خفض الوزن دون التأثير في القوة البدنية.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن إنقاص الوزن في هذه المرحلة العمرية لا يتطلب اتباع أنظمة غذائية قاسية أو الامتناع عن الأطعمة المفضلة، وإنما يعتمد على تحسين جودة الطعام، وضبط الكميات، والاهتمام بالبروتين والألياف، مع مراعاة الحالة الصحية والأدوية التي تتناولها المرأة.
أفضل عادات غذائية لإنقاص الوزن بعد الستين
هناك مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تساعد المرأة على التحكم في وزنها تدريجيًا، مع الحفاظ على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم في هذه المرحلة.
1. تناول البروتين في الوجبات الرئيسية
يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة عند تقليل السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن. ويمكن الحصول عليه من البيض والأسماك والدجاج والزبادي والجبن القريش والبقوليات، مع توزيع مصادره على الوجبات اليومية وفقًا للاحتياجات الفردية.
2. الإكثار من الخضراوات الغنية بالألياف
تساعد الخضراوات على زيادة الشعور بالشبع دون إضافة سعرات حرارية مرتفعة، كما تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن. ويمكن إضافة طبق سلطة إلى الغداء، وتناول الخضراوات المطهية أو المشوية مثل الكوسة والبروكلي والفاصوليا الخضراء.
3. اختيار الحبوب الكاملة
لا يتطلب إنقاص الوزن التوقف عن تناول الخبز أو الأرز أو المكرونة، لكن من الأفضل الانتباه إلى الكميات واختيار الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبرغل، لاحتوائها على الألياف التي تدعم الشبع وصحة الجهاز الهضمي.
4. تقليل السكر في المشروبات
يساعد خفض السكر المضاف إلى الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى على تقليل السعرات الحرارية اليومية. ويمكن تقليل الكمية تدريجيًا، مع الحد من المشروبات الغازية المحلاة والعصائر المضاف إليها السكر، واستبدالها بالماء أو المشروبات غير المحلاة.
5. تناول الفاكهة بدلًا من الحلويات المتكررة
توفر الفاكهة الماء والألياف والفيتامينات، ويمكن تناول التفاح والبرتقال والجوافة والكمثرى كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية. ومع ذلك، ينبغي مراعاة حجم الحصة الغذائية، خاصة لدى المصابات بالسكري.
6. تقليل الدهون المضافة إلى الطعام
يساعد قياس كميات الزيت والسمن المستخدمة في الطهي على الحد من السعرات الحرارية الزائدة. كما يمكن الاعتماد بصورة أكبر على الشوي والسلق والطهي في الفرن، مع عدم إلغاء الدهون الصحية تمامًا، لأنها ضرورية لوظائف الجسم وامتصاص بعض الفيتامينات.
7. تنظيم الوجبات وفقًا للشهية
يساعد تنظيم الوجبات بطريقة تناسب نمط الحياة على تجنب الجوع الشديد الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ويمكن تناول ثلاث وجبات متوازنة، مع وجبة خفيفة عند الحاجة، مثل الزبادي غير المحلى أو الفاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات.
8. شرب الماء بانتظام
قد يتراجع الشعور بالعطش مع التقدم في العمر، لذلك من المفيد توزيع شرب الماء على مدار اليوم بدلًا من انتظار العطش. ويساعد الحصول على السوائل الكافية في دعم وظائف الجسم، مع مراعاة أي قيود طبية على السوائل لدى المصابات ببعض أمراض القلب أو الكلى.
9. الاهتمام بالكالسيوم وفيتامين د
تحتاج المرأة بعد الستين إلى الاهتمام بصحة العظام، خاصة بعد انقطاع الطمث. ويمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والجبن المناسب قليل الملح، بينما يتوفر فيتامين د في بعض الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، وقد تستدعي الحاجة إلى المكملات تقييمًا طبيًا.
10. الحد من الأطعمة شديدة التصنيع
قد تحتوي الوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس وبعض المخبوزات التجارية على كميات مرتفعة من السكر أو الملح أو الدهون والسعرات الحرارية. ويمكن تقليل تناولها واستبدال بعضها بخيارات بسيطة، مثل الفشار المحضر بكمية قليلة من الزيت أو الزبادي مع الفاكهة أو الحمص.
11. تجنب تناول الطعام دون انتباه
قد يؤدي الأكل أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف إلى استهلاك كميات أكبر دون ملاحظة. لذلك يُفضل تناول الطعام على المائدة، وتقديمه في طبق محدد، والانتباه إلى إشارات الشبع بدلًا من الاستمرار في الأكل بصورة تلقائية.
12. تناول عشاء متوازن بدلًا من إلغائه
لا يعني إلغاء وجبة العشاء بالضرورة فقدان الوزن، وقد يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد في وقت متأخر. ويمكن اختيار وجبة خفيفة ومتوازنة، مثل الزبادي مع الشوفان، أو البيض مع الخضراوات، أو الجبن القريش مع السلطة، وفقًا للاحتياجات اليومية.
13. تناول الطعام ببطء
يساعد تناول الطعام بهدوء ومضغه جيدًا على الانتباه إلى الشعور بالشبع وتحديد الكمية المناسبة. كما أن تجنب تناول الوجبات بسرعة قد يدعم التحكم في الكميات دون الحاجة إلى اتباع قواعد غذائية صارمة.
14. الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
لا ينبغي أن يكون خفض الوزن على حساب الكتلة العضلية، إذ إن تقليل الطعام بشدة قد يؤدي إلى الضعف وتراجع القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية. ولهذا يُفضل الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المناسب، مثل المشي وتمارين القوة والتوازن وفقًا للقدرة الصحية وتوجيهات المختصين.
نصائح مهمة لإنقاص الوزن بأمان بعد سن الستين
يعتمد نجاح فقدان الوزن على الاستمرارية وتعديل العادات اليومية تدريجيًا، وليس على الحرمان أو السعي إلى نتائج سريعة. ومن المهم أن تحصل المرأة على احتياجاتها من البروتين والطاقة والفيتامينات والمعادن، مع مراعاة الأمراض المزمنة والأدوية المستخدمة.
وفي حالة وجود أمراض بالكلى أو القلب أو السكري، أو عند حدوث فقدان وزن غير مقصود أو ضعف ملحوظ في الشهية، ينبغي استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد النظام الأنسب وتجنب نقص العناصر الغذائية أو فقدان العضلات.
