مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة الرطوبة، قد يصبح الالتزام بـالريجيم أكثر صعوبة، بسبب زيادة الشعور بالتعب والخمول والرغبة في تناول المشروبات الباردة والحلويات والمثلجات.
لكن الطقس الحار لا يعني التخلي عن هدف إنقاص الوزن، بل يحتاج النظام الغذائي إلى بعض التعديلات التي تساعد على التحكم في الشهية والحفاظ على الترطيب والطاقة.
الريجيم في الرطوبة العالية يحتاج إلى تعديلات بسيطة
الفكرة الأساسية ليست تقليل الطعام بصورة قاسية، وإنما اختيار وجبات مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، مع تنظيم السوائل والنشاط البدني بما يتناسب مع أجواء الصيف.
1. اجعلي الترطيب جزءًا من الريجيم
في الأجواء الحارة والرطبة، تزداد أهمية شرب الماء على مدار اليوم، لذلك لا تنتظري الشعور بالعطش الشديد.
ويمكن إضافة شرائح الليمون أو النعناع أو الخيار إلى الماء لمنحه نكهة منعشة، مع تناول أطعمة غنية بالماء مثل البطيخ والخيار والبرتقال والخس.
ويفضل عدم الاعتماد على العصائر والمشروبات المحلاة للترطيب؛ لأنها قد تضيف سعرات كثيرة دون تحقيق الشبع نفسه الذي توفره الأطعمة الكاملة.
2. لا تخلطي بين العطش والجوع
قد يبدو الشعور بالإرهاق أو الرغبة في تناول شيء بارد وكأنه جوع، بينما يكون الجسم بحاجة إلى السوائل.
لذلك، عند الشعور بالجوع بين الوجبات، يمكن شرب الماء أولًا والانتظار قليلًا، وإذا استمر الجوع يمكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة مثل الزبادي أو ثمرة فاكهة مع كمية صغيرة من المكسرات.
3. اختاري وجبات خفيفة ولكن مشبعة
لا يعني ارتفاع الحرارة الاكتفاء بالسلطة أو الفاكهة طوال اليوم، فالجسم يحتاج إلى البروتين والألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المناسبة.
ويمكن أن تحتوي الوجبة الصيفية على الدجاج أو السمك أو البيض أو الزبادي، إلى جانب الخضراوات وكمية مناسبة من الأرز أو البطاطس أو الحبوب الكاملة.
4. احرصي على وجود البروتين في وجباتك
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع، كما أن الحصول على كمية مناسبة منه مهم للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
ومن الخيارات المناسبة: البيض، الزبادي، الجبن القريش، التونة، الدجاج والأسماك، بحسب احتياجات كل شخص.
5. انتبهي إلى السعرات الموجودة في المشروبات
من السهل تناول سعرات إضافية في الصيف دون الانتباه إليها، خاصة مع القهوة المثلجة المحلاة والعصائر والمشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكريمة أو الصوصات.
لذلك اجعلي الماء والمشروبات غير المحلاة خياراتك الأساسية، وقللي المشروبات الغنية بالسكر.
6. تناولي الفاكهة باعتدال
الفاكهة من الخيارات الجيدة خلال الريجيم، لكنها ليست طعامًا مفتوحًا لمجرد أنها صحية.
ويفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من تحويلها إلى عصير، للاستفادة من الألياف والشعور بالشبع بصورة أفضل.
ويمكن تناول الزبادي مع قطع الفاكهة كوجبة خفيفة منعشة بدلًا من الاعتماد على المثلجات والحلويات.
7. لا تجعلي الحرارة سببًا للوجبات السريعة
قد يؤدي ارتفاع الحرارة إلى تقليل الرغبة في إعداد الطعام، وبالتالي اللجوء إلى الوجبات الجاهزة.
ولتجنب ذلك، يمكن تجهيز مكونات بسيطة مسبقًا، مثل الخضراوات المغسولة، والبيض المسلوق، والدجاج المطهو، والزبادي والجبن، بحيث يصبح إعداد وجبة متوازنة سريعًا وسهلًا.
8. قللي الأطعمة شديدة الملوحة
قد تزيد الأطعمة المالحة الشعور بالعطش، كما أن الإفراط في الصوديوم قد يرتبط باحتباس السوائل لدى بعض الأشخاص.
لذلك يفضل الحد من المخللات والمقرمشات المالحة واللحوم المصنعة والوجبات الجاهزة، دون الحاجة إلى منع الملح تمامًا.
9. اختاري توقيت ممارسة الرياضة
قد تكون ممارسة الرياضة في منتصف النهار خلال الطقس الحار والرطب مرهقة، لذلك يمكن اختيار الصباح الباكر أو المساء، أو ممارسة التمارين في مكان جيد التهوية.
كما أن التعرق الشديد لا يعني حرق كمية أكبر من الدهون؛ فالتعرق يرتبط أساسًا بتنظيم حرارة الجسم وفقدان السوائل.
10. لا تستخدمي الجوع كوسيلة لإنقاص الوزن
تقليل الطعام بصورة شديدة قد يبدو وسيلة سريعة لخسارة الوزن، لكنه قد يجعل الالتزام بالنظام الغذائي أكثر صعوبة.
والأفضل الاعتماد على عجز معتدل في السعرات مع وجبات متوازنة ومشبعة، بدلًا من حذف مجموعات غذائية كاملة أو تخطي الوجبات باستمرار.
الريجيم الصيفي الناجح يبدأ من الراحة
إنقاص الوزن في الرطوبة العالية لا يحتاج إلى نظام غذائي مختلف تمامًا، وإنما إلى تعديلات بسيطة تناسب ظروف الصيف.
ركزي على شرب الماء، والحصول على البروتين والألياف، وتناول الخضراوات والفاكهة الكاملة، وتقليل المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة التصنيع، مع اختيار توقيت مناسب للنشاط البدني.
والأهم ألا تعتبري زيادة التعب أو الشهية خلال الأيام شديدة الحرارة دليلًا على ضعف الإرادة؛ فالطقس الحار والرطب قد يؤثر في مستوى الطاقة والراحة، ولذلك فإن تعديل الروتين الغذائي والحركي قد يساعد على الاستمرار في إنقاص الوزن دون الشعور الدائم بالحرمان.
