مع اقتراب بداية العام الدراسي، تبحث كثير من الأمهات عن طريقة مناسبة للتخلص من الوزن الزائد الذي قد يكون تراكم خلال الإجازة، نتيجة تغير مواعيد النوم، وتكرار الوجبات الخفيفة، وكثرة الخروج وتناول الأطعمة الصيفية.
لكن محاولة إنقاص الوزن خلال شهر واحد لا تعني اللجوء إلى الحرمان أو الأنظمة الغذائية القاسية، فالأفضل استغلال هذه الفترة لإعادة تنظيم العادات اليومية، والوصول إلى نمط غذائي يمكن الاستمرار عليه مع بداية الدراسة.
خطة إنقاص وزن لمدة 4 أسابيع
يمكن تقسيم الشهر إلى أربع مراحل، بحيث يركز كل أسبوع على مجموعة من العادات التي تساعد على تحسين النظام الغذائي والنشاط البدني.
الأسبوع الأول.. تخلصي من العادات التي تزيد الوزن
ابدئي بتسجيل ما تتناولينه خلال اليوم لمعرفة مصادر السعرات الزائدة، بدلًا من اتباع نظام غذائي شديد التقييد منذ البداية.
حاولي تقليل المشروبات المحلاة والعصائر الجاهزة والمشروبات الغازية والحلويات والمقرمشات التي يتم تناولها بصورة متكررة بين الوجبات.
وفي الوقت نفسه، حافظي على مواعيد منتظمة للوجبات حتى لا تصلي إلى مرحلة الجوع الشديد التي قد تدفعك إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
واجعلي وجبة الغداء متوازنة، بحيث تجمع بين مصدر للبروتين والخضراوات وكمية مناسبة من النشويات، مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز أو البطاطس.
ولا يشترط منع الحلويات تمامًا، إذ يمكن تناول كمية صغيرة منها من حين لآخر بدلًا من الشعور بالحرمان ثم الإفراط في تناولها.
الأسبوع الثاني.. اختاري أطعمة تساعد على الشبع
خلال الأسبوع الثاني، ركزي على الأطعمة التي تمنحك شعورًا بالشبع لفترة أطول، خاصة مصادر البروتين والألياف.
يمكن الحصول على البروتين من البيض والدجاج والأسماك والزبادي والجبن والبقوليات، وفقًا للاحتياجات الغذائية والحالة الصحية.
كما يفضل زيادة تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة للحصول على كمية مناسبة من الألياف.
ومن أمثلة وجبة الإفطار: البيض مع الخضراوات وقطعة من الخبز، أو الزبادي مع الفاكهة والشوفان.
أما الوجبة الخفيفة، فيمكن أن تكون ثمرة فاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
والهدف هنا ليس تقليل الطعام إلى أقل قدر ممكن، وإنما اختيار أطعمة مشبعة ومغذية في مقابل كمية مناسبة من السعرات.
الأسبوع الثالث.. أعيدي تنظيم العشاء والوجبات الخفيفة
قد يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر بسبب الملل أو مشاهدة التلفزيون إلى زيادة السعرات اليومية دون الشعور بالجوع الحقيقي.
لذلك، حاولي خلال الأسبوع الثالث أن يكون العشاء بسيطًا ومتوازنًا، مثل الزبادي مع الفاكهة، أو البيض مع الخضراوات، أو الجبن مع الخضراوات وقطعة مناسبة من الخبز.
وعند الشعور بالجوع بين الوجبات، يمكن اختيار وجبة خفيفة مناسبة بدلًا من تجاهل الجوع تمامًا.
وقبل تناول الطعام خارج مواعيد الوجبات، اسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا، أم أنني أتناول الطعام بسبب الملل أو التوتر؟
يساعد هذا السؤال على اكتشاف بعض العادات الغذائية غير المرتبطة بالجوع، وهي خطوة مهمة يمكن الاستمرار عليها خلال العام الدراسي.
الأسبوع الرابع.. ثبتي العادات الجديدة
لا تحولي الأسبوع الأخير إلى فترة للتجويع بهدف الوصول إلى رقم محدد على الميزان، وإنما ركزي على تثبيت العادات التي يمكن الاستمرار عليها خلال الدراسة.
يمكن تحضير بعض الوجبات مسبقًا، وتوفير أطعمة سهلة وصحية في المنزل، مثل الفواكه والخضراوات والزبادي والمكسرات غير المملحة، لتقليل الاعتماد على الوجبات السريعة عند الانشغال.
ومن المفيد أيضًا البدء تدريجيًا في تنظيم مواعيد النوم والوجبات بما يتناسب مع روتين الدراسة الجديد.
الحركة جزء أساسي من إنقاص الوزن
لا يشترط ممارسة تمارين رياضية شاقة لزيادة النشاط البدني، إذ يمكن البدء بالمشي وصعود السلالم والأعمال المنزلية وتمارين المقاومة البسيطة.
والأفضل اختيار نشاط يمكن الالتزام به لفترة طويلة، مع زيادة المدة أو شدة التمرين تدريجيًا وفق القدرة والحالة الصحية.
لا تعتمدي على الميزان وحده
قد يتغير الوزن من يوم لآخر نتيجة اختلاف كمية السوائل والملح ومحتويات الجهاز الهضمي، لذلك لا يعني ارتفاع الرقم على الميزان خلال يوم واحد زيادة حقيقية في الدهون.
يمكن متابعة التقدم من خلال قياس الوزن على فترات منتظمة، إلى جانب ملاحظة مقاسات الملابس ومستوى النشاط ومدى الالتزام بالعادات الغذائية الجديدة.
كما لا ينبغي اعتبار تناول وجبة دسمة أو قطعة حلوى سببًا لفشل الخطة، بل يمكن العودة إلى النظام المعتاد في الوجبة التالية دون اللجوء إلى التجويع أو العقاب.
نموذج ليوم غذائي متوازن
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة إفطار تحتوي على مصدر للبروتين والخضراوات وكمية مناسبة من النشويات.
وبعدها يمكن تناول وجبة خفيفة عند الحاجة، ثم غداء يجمع بين البروتين والخضراوات ومصدر معتدل للنشويات.
أما العشاء، فيمكن أن يكون خفيفًا وفق درجة الشعور بالجوع، مع إمكانية إدخال كمية صغيرة من الحلويات ضمن النظام الغذائي دون الإفراط فيها.
كما يجب الاهتمام بشرب الماء بصورة منتظمة، خاصة خلال فصل الصيف، مع الانتباه إلى أن العطش قد يُفسر أحيانًا على أنه شعور بالجوع.
أخطاء يجب تجنبها عند إنقاص الوزن
ينبغي الابتعاد عن الحميات التي تعد بخسارة كميات كبيرة من الوزن خلال فترة قصيرة، وكذلك الأنظمة التي تمنع مجموعات غذائية كاملة دون وجود سبب طبي.
كما لا يفضل استخدام أدوية أو مكملات لإنقاص الوزن دون استشارة الطبيب، أو الاعتماد على مشروبات ووصفات تدعي قدرتها على حرق الدهون بسرعة.
الهدف الحقيقي من خطة إنقاص الوزن قبل الدراسة
لا ينبغي أن يكون الهدف من الشهر السابق للدراسة الوصول إلى وزن مثالي بأسرع وقت، وإنما اكتساب عادات غذائية أفضل تساعد على الحفاظ على الوزن والطاقة والنشاط خلال العام الدراسي.
وتعد خسارة الوزن بصورة تدريجية أكثر قابلية للاستمرار من الحميات القاسية قصيرة المدى. وفي حالة وجود مرض مزمن أو تناول أدوية، أو خلال الحمل والرضاعة، فمن الأفضل استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
