يعاني الكثير من الأشخاص من تقلبات مزاجية متكررة أو شعور بالاكتئاب الخفيف، ويبحثون عن طرق طبيعية لتحسين صحتهم النفسية. وفي هذا السياق، تشير دراسات حديثة إلى أن أحماض أوميجا-3 الدهنية قد تلعب دورًا مهمًا في تحسين المزاج، خاصة لدى من يعانون من حالات اكتئاب شديدة. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن هذه الأحماض ليست حلاً شاملاً لكل اضطرابات المزاج، بل تعتبر جزءًا من خطة علاجية شاملة.
ما هي أحماض أوميجا-3؟ ولماذا هي مهمة للدماغ؟
تعتبر أحماض أوميجا-3 دهونًا متعددة غير مشبعة أساسية، أي أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بشكل طبيعي، ولذلك يجب الحصول عليها من خلال الطعام أو المكملات. توجد هذه الأحماض بشكل رئيسي في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين، وكذلك في بعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيوت معينة.
تلعب أحماض أوميجا-3 دورًا حيويًا في دعم صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الوظائف الإدراكية في الدماغ. إضافة إلى ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تساهم في تحسين المزاج عبر تقليل مستويات الالتهاب في الجسم والدماغ، وتنظيم المواد الكيميائية المرتبطة بمشاعر السعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين.
تأثير أوميجا-3 على الاكتئاب
أظهرت مراجعة شاملة لـ 35 دراسة علمية أن أحماض أوميجا-3 قد توفر فوائد متواضعة في التخفيف من أعراض الاكتئاب مقارنة بالدواء الوهمي. ويبدو أن حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، الذي يوجد بشكل رئيسي في الأسماك، يُظهر فعالية أكبر من حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، الذي يوجد في المصادر النباتية. وبشكل خاص، يُعتقد أن المكملات التي تحتوي على 60% أو أكثر من EPA قد تكون أكثر فعالية في تحسين الحالة المزاجية.
لكن، من المهم أن نلاحظ أن الأدلة المتعلقة بتأثير أوميجا-3 على الاكتئاب الخفيف أو القلق أو التوتر العام لا تزال ضعيفة أو محدودة. وبالتالي، يجب أن يُعتبر تناول مكملات أوميجا-3 جزءًا من خطة علاجية شاملة تشمل العلاجات التقليدية مثل الأدوية المضادة للاكتئاب أو العلاج السلوكي المعرفي.
الاعتبارات قبل تناول مكملات أوميجا-3
على الرغم من فوائد أحماض أوميجا-3 في تحسين المزاج، يُنصح دائمًا بالاستشارة الطبية قبل البدء بتناول المكملات، خاصةً للأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم أو أدوية مضادة لتخثر الدم، إذ يمكن أن تؤدي الجرعات العالية من أوميجا-3 إلى زيادة خطر النزيف.
كما لا يُوصى بالاعتماد على أوميجا-3 وحدها لعلاج اضطرابات المزاج الخفيفة أو العرضية، حيث تكون فوائدها عادةً معتدلة وتظهر ببطء، ويجب دمجها مع العلاجات الأخرى مثل العلاج السلوكي أو الأدوية المضادة للاكتئاب للحصول على أفضل النتائج.
نصائح عملية لتضمين أوميجا-3 في النظام الغذائي
إذا كنت ترغب في الاستفادة من الفوائد النفسية لأحماض أوميجا-3، إليك بعض النصائح العملية لتضمينها في نظامك الغذائي:
تناول الأسماك الدهنية: يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، والسردين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
استخدام المصادر النباتية: يمكنك زيادة مدخولك من أوميجا-3 عبر تناول بذور الكتان، الجوز، وزيت الكانولا.
دمج الأطعمة الصحية: حاول دمج الأطعمة الغنية بالألياف مع البروتينات لتدعيم صحة جهازك العصبي والهضمي.
الاعتدال في تناول الدهون: حافظ على توازن غذائي يشمل دهونًا صحية مع تقليل تناول السكريات والدهون المشبعة، مما يعزز امتصاص أوميجا-3 بشكل أفضل.
تلعب أحماض أوميجا-3 دورًا هامًا في دعم الصحة النفسية، خاصةً في تحسين المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد. لكن، كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، يجب أن يُستخدم أوميجا-3 بشكل تكميلي مع العلاجات التقليدية وتحت إشراف طبي. ومع توفيرها في العديد من الأطعمة الطبيعية، من السهل تضمين أحماض أوميجا-3 في نظامك الغذائي اليومي لتحقيق فوائد صحية شاملة.
