مع انخفاض درجات الحرارة خلال فصل الخريف، يزداد الإقبال على الوجبات الدافئة في المساء، وقد تتحول وجبة العشاء بسهولة إلى طبق غني بالخبز أو الأرز أو المكرونة والدهون، خصوصًا مع زيادة الشهية في الأجواء الباردة.
لكن يمكن الاستمتاع بوجبة عشاء دافئة ومشبعة دون الإفراط في السعرات الحرارية، من خلال اختيار مكونات تجمع بين البروتين والألياف، مع الانتباه إلى حجم الوجبة وطريقة إعدادها.
شوربة العدس بالخضراوات
تعد شوربة العدس من الخيارات المناسبة للأجواء الباردة، خاصة عند إعدادها بطريقة خفيفة تعتمد على العدس والجزر والكرفس والبصل والطماطم، مع استخدام كمية محدودة من الزيت.
وتوفر الوجبة مزيجًا من البروتين النباتي والألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع، ويمكن تناول طبق متوسط منها إلى جانب سلطة خضراء، مع عدم الإكثار من الخبز المحمص أو الإضافات الدسمة.
أومليت بالخضراوات
يمكن إعداد وجبة عشاء سريعة من البيض مع الخضراوات، مثل الطماطم والفلفل والكوسة والسبانخ، من خلال تحضير أومليت باستخدام كمية قليلة من الزيت.
ويمنح البيض الوجبة مصدرًا جيدًا للبروتين، بينما تضيف الخضراوات الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكن إضافة قطعة صغيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إذا كانت هناك حاجة إلى كمية إضافية من الكربوهيدرات.
شوربة الدجاج والخضراوات
من الخيارات المناسبة أيضًا تحضير شوربة تجمع بين الخضراوات وقطع صغيرة من الدجاج منزوع الجلد.
ويمكن استخدام الكوسة والجزر والفاصوليا الخضراء والكرفس والطماطم، مع تجنب الكريمة والمكونات الغنية بالدهون، للحصول على طبق دافئ يحتوي على البروتين والخضراوات في الوقت نفسه.
البطاطا المشوية مع الزبادي
تعد البطاطا من الأطعمة التي تناسب الأجواء الخريفية، ويمكن تحويلها إلى وجبة عشاء بسيطة من خلال شوي قطعة متوسطة في الفرن وتناولها مع كوب من الزبادي الطبيعي.
وتوفر البطاطا الكربوهيدرات والألياف، بينما يضيف الزبادي البروتين إلى الوجبة، مع أهمية الالتزام بحجم مناسب للحصة حتى لا ترتفع السعرات اليومية بصورة غير ملحوظة.
التونة مع طبق سلطة
يمكن الجمع بين التونة والخضراوات الطازجة للحصول على وجبة عشاء سريعة، مثل الخس والخيار والطماطم والفلفل والجزر.
ويفضل اختيار التونة المحفوظة في الماء، أو تصفية التونة الموجودة في الزيت جيدًا، مع الاعتماد على الليمون والخل والتوابل والأعشاب لإضافة النكهة بدلًا من الصلصات الغنية بالسعرات.
ويمكن إضافة قطعة صغيرة من الخبز الكامل وفق الاحتياجات الغذائية اليومية.
شوربة الشوفان بالخضراوات
توفر شوربة الشوفان بالخضراوات بديلًا مناسبًا للشوربات الكريمية الثقيلة، إذ يمكن الحصول على قوام مشبع باستخدام الشوفان والخضراوات دون الحاجة إلى كميات كبيرة من الزبدة أو الكريمة.
ويمكن رفع محتوى البروتين بإضافة قطع صغيرة من الدجاج أو الفطر، مع ضبط كمية الشوفان وفق احتياجات الشخص الغذائية.
الجبن والخضراوات
من الوجبات السهلة التي يمكن تحضيرها في دقائق طبق من الجبن مع مجموعة من الخضراوات، مثل الخيار والطماطم والفلفل والخس.
ويفضل اختيار أنواع الجبن الأقل في الدهون والملح، ويمكن تناولها مع قطعة صغيرة من الخبز الكامل للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
كما يمكن تغيير أنواع الخضراوات والتوابل من وقت لآخر لتجنب الشعور بالملل من الوجبة.
الفول بطريقة خفيفة
يمكن أن يكون الفول خيارًا مناسبًا للعشاء، بشرط تجنب الإضافات التي ترفع السعرات بشكل كبير.
ويمكن تتبيله بالليمون والكمون والطماطم والفلفل مع كمية محدودة من الزيت، وتناوله إلى جانب الخضراوات وقطعة صغيرة من الخبز.
ويتميز الفول باحتوائه على البروتين النباتي والألياف، ما يجعله من الخيارات التي تساعد على الشعور بالشبع.
كيف تجعلين وجبة العشاء مناسبة للتحكم في الوزن؟
لا يرتبط الحفاظ على الوزن بتناول نوع محدد من الطعام، وإنما يتأثر إجمالي السعرات التي يحصل عليها الجسم على مدار اليوم، إلى جانب النشاط البدني والعادات الغذائية.
ومن الأفضل عند إعداد العشاء الاعتماد على الشوي أو السلق أو الطهي في الفرن بدلًا من القلي، مع زيادة كمية الخضراوات واختيار مصدر مناسب للبروتين.
كما يفضل عدم الإفراط في تناول الخبز أو الأرز أو المكرونة خلال وجبة واحدة، والانتباه أيضًا إلى المشروبات الساخنة المحلاة التي قد تضيف كميات كبيرة من السكر دون الشعور بالشبع.
تناول العشاء ببطء
يساعد تناول الطعام ببطء والانتباه إلى إشارات الشبع على تجنب تجاوز الكمية التي يحتاجها الجسم.
ولا توجد ساعة واحدة مناسبة للعشاء لجميع الأشخاص، لكن من المفيد تجنب تناول وجبات ضخمة مباشرة قبل النوم، خاصة إذا كانت تسبب الشعور بالامتلاء أو تؤثر في جودة النوم.
وبذلك يمكن أن تكون وجبة العشاء في الخريف دافئة ومشبعة ومتنوعة، دون أن تتحول إلى مصدر إضافي للسعرات الزائدة.
