تُعد المشروبات المحلاة بالسكر من أكثر العادات التي قد تزيد السعرات الحرارية اليومية دون أن يشعر الشخص، خصوصًا عند تناولها بصورة متكررة على مدار اليوم. وتشمل هذه الفئة المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة وبعض المشروبات الجاهزة.
ولذلك، يمكن أن يمثل استبدال هذه الخيارات بمشروبات منخفضة السعرات والسكر خطوة بسيطة تساعد على تحسين العادات الغذائية ودعم التحكم في الوزن، خاصة مع اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني.
الماء المنكه بديل منعش للمشروبات السكرية
يبقى الماء الخيار الأساسي لترطيب الجسم، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار وبعض أوراق النعناع إليه للحصول على نكهة مختلفة دون الحاجة إلى السكر.
ويمكن تجهيز الماء المنكه مسبقًا ووضعه في الثلاجة لعدة ساعات، ما يجعله خيارًا عمليًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول كميات كافية من الماء بسبب عدم تفضيل مذاقه.
الشاي الأخضر دون سكر
يُعد الشاي الأخضر من المشروبات منخفضة السعرات عند تناوله دون إضافة السكر، كما يحتوي على مركبات نباتية من بينها الكاتيكينات، إلى جانب الكافيين.
لكن الاعتماد على الشاي الأخضر وحده لإنقاص الوزن ليس حلًا سحريًا؛ إذ يرتبط التحكم في الوزن بصورة أكبر بإجمالي السعرات التي يحصل عليها الجسم، ونوعية الطعام، ومستوى النشاط البدني.
القهوة السادة
يمكن أن تكون القهوة دون كميات كبيرة من السكر أو الإضافات خيارًا مناسبًا بدلًا من المشروبات الجاهزة المحلاة. كما يمكن تناولها مع كمية محدودة من الحليب غير المحلى.
وتزداد السعرات في مشروبات القهوة عندما تضاف إليها كميات كبيرة من السكر أو الكريمة أو الشرابات المنكهة، لذلك فإن تقليل هذه الإضافات تدريجيًا يساعد على جعلها أكثر ملاءمة لمن يراقبون السعرات اليومية.
شاي النعناع
يتميز شاي النعناع بإمكانية تناوله ساخنًا أو باردًا، ويمكن تحضيره من أوراق النعناع الطازجة أو المجففة دون إضافة السكر.
كما يمكن إضافة الليمون إليه للحصول على مذاق منعش، وحفظه في الثلاجة وتناوله باردًا بدلًا من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
مشروب القرفة دون سكر
يمكن إعداد مشروب القرفة باستخدام عود قرفة في الماء الساخن وتركه عدة دقائق، مع إمكانية إضافة شرائح التفاح أو كمية بسيطة من الزنجبيل لتحسين النكهة.
ويُفضل عدم إضافة كميات كبيرة من السكر أو العسل، حتى لا تتحول الفائدة الأساسية من المشروب إلى مصدر إضافي للسكريات والسعرات.
شاي الأعشاب
توجد خيارات متعددة من الأعشاب التي يمكن تناولها دون سكر، ومنها البابونج واليانسون والكركديه.
ويمكن تقديم الكركديه باردًا دون تحلية ليكون بديلًا للمشروبات الغازية، مع ضرورة الانتباه إلى أن إضافة السكر بكميات كبيرة ترفع محتواه من السعرات.
الحليب قليل الدسم
يمكن أن يوفر الحليب قليل الدسم البروتين وبعض العناصر الغذائية، وقد يكون أكثر إشباعًا من بعض المشروبات السكرية.
ومع ذلك، يجب وضع كمية الحليب ضمن الحساب الإجمالي للسعرات اليومية، خاصة عند تناوله أكثر من مرة خلال اليوم.
المياه الغازية غير المحلاة
بالنسبة لمن يفضلون المشروبات الغازية بسبب الإحساس بالفقاعات، يمكن أن تكون المياه الغازية غير المحلاة خيارًا بديلًا.
ويمكن إضافة الليمون أو النعناع إليها، مع ضرورة قراءة البطاقة الغذائية والتأكد من عدم احتواء المنتج على السكر المضاف أو الشرابات المحلاة، خصوصًا في المنتجات المنكهة.
الفاكهة الكاملة أفضل من العصير المتكرر
قد يبدو عصير الفاكهة الطبيعي خيارًا صحيًا مقارنة بالمشروبات الغازية، إلا أن تناوله بكميات كبيرة قد يؤدي إلى الحصول على كمية مرتفعة من السكريات والسعرات خلال فترة قصيرة.
في المقابل، توفر الفاكهة الكاملة الألياف التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع، لذلك يمكن أن يكون تناول ثمرة كاملة مع الماء أو مشروب غير محلى خيارًا أفضل عند محاولة التحكم في الوزن.
كيف تقلل تناول المشروبات السكرية؟
لا يشترط الانتقال بصورة مفاجئة من المشروبات المحلاة إلى الخيارات غير المحلاة، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا إضافة السكر إلى مشروباتهم يوميًا.
ويمكن البدء باستبدال مشروب سكري واحد يوميًا بالماء أو شاي الأعشاب أو المياه الغازية غير المحلاة، ثم زيادة البدائل تدريجيًا.
كما يساعد تجهيز المشروبات الصحية مسبقًا، مثل الاحتفاظ بزجاجة ماء باردة أو إبريق من شاي الأعشاب في الثلاجة، على تقليل اللجوء إلى المشروبات المحلاة.
ومن المهم كذلك قراءة الملصقات الغذائية للمنتجات التي تبدو صحية، لأن بعض المشروبات المنكهة قد تحتوي على كميات من السكر المضاف.
