قد تبدو المشروبات المحلاة بالسكر جزءًا بسيطًا من النظام الغذائي اليومي، لكنها قد تضيف كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، خصوصًا عند تناولها أكثر من مرة على مدار اليوم.
وتشمل هذه المشروبات المشروبات الغازية والعصائر المحلاة ومشروبات الطاقة والمشروبات الجاهزة التي تحتوي على السكر أو الشرابات المنكهة. لذلك، فإن استبدالها بخيارات أقل في السكر والسعرات يمكن أن يكون خطوة عملية للمساعدة في التحكم في الوزن دون التخلي عن المشروبات المنعشة.
الماء المنكه بالفواكه والأعشاب
يظل الماء الخيار الأساسي للترطيب، ويمكن تغيير مذاقه بإضافة شرائح الليمون أو البرتقال أو الخيار، إلى جانب بعض أوراق النعناع.
ويمكن تجهيز إبريق من الماء المنكه ووضعه في الثلاجة لعدة ساعات، ما يمنحه مذاقًا منعشًا دون الحاجة إلى إضافة السكر، وقد يكون ذلك مناسبًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تناول كميات كافية من الماء العادي.
الشاي الأخضر دون سكر
يمكن تناول الشاي الأخضر ساخنًا أو باردًا، وهو من المشروبات منخفضة السعرات عند تناوله دون سكر. كما يحتوي على مركبات نباتية تعرف باسم الكاتيكينات، إلى جانب الكافيين.
ورغم ارتباط الشاي الأخضر أحيانًا بإنقاص الوزن، فإنه لا يمثل حلًا سحريًا لحرق الدهون، إذ يعتمد التحكم في الوزن بصورة أكبر على إجمالي النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والعادات اليومية.
القهوة دون إضافات كثيرة
يمكن أن تكون القهوة السادة بديلًا مناسبًا للمشروبات الجاهزة المحلاة، كما يمكن إضافة كمية محدودة من الحليب غير المحلى.
وتكمن المشكلة عادة في الإضافات، إذ قد تتحول القهوة منخفضة السعرات إلى مشروب مرتفع السعرات عند إضافة كميات كبيرة من السكر أو الكريمة أو الشرابات المنكهة.
لذلك يمكن تقليل هذه الإضافات تدريجيًا أو استخدام الحليب قليل الدسم دون سكر.
شاي النعناع
يعد شاي النعناع من الخيارات البسيطة التي يمكن تناولها ساخنة أو باردة، ويمكن تحضيره من أوراق النعناع الطازجة أو المجففة دون إضافة السكر.
كما يمكن وضعه في الثلاجة وتناوله باردًا، مع إضافة شرائح الليمون للحصول على مذاق أكثر انتعاشًا، ليكون بديلًا للمشروبات الغازية والعصائر المحلاة.
القرفة دون سكر
يمكن تحضير مشروب القرفة بوضع عود من القرفة في الماء الساخن وتركه عدة دقائق، مع إمكانية إضافة شريحة من التفاح أو القليل من الزنجبيل لتحسين النكهة.
ويفضل عدم إضافة كميات كبيرة من السكر أو العسل، لأن الهدف من استبدال المشروبات السكرية هو تقليل السكريات المضافة والسعرات الحرارية.
شاي الأعشاب
توجد خيارات متعددة من مشروبات الأعشاب التي يمكن تناولها دون سكر، مثل البابونج واليانسون والكركديه غير المحلى.
ويمكن تقديم هذه المشروبات ساخنة أو باردة حسب الرغبة، بينما يصبح الكركديه البارد خيارًا منعشًا عند تحضيره دون إضافة السكر.
الحليب قليل الدسم
يمكن أن يكون الحليب قليل الدسم أو الخالي من السكر المضاف خيارًا أكثر إشباعًا من المشروبات السكرية، نظرًا لاحتوائه على البروتين وبعض العناصر الغذائية المهمة.
ويمكن تناوله بمفرده أو استخدامه في إعداد القهوة أو مشروب دافئ بالقرفة دون إضافة السكر، مع ضرورة احتساب سعراته ضمن إجمالي الاحتياجات اليومية، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة.
المياه الغازية غير المحلاة
بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون المشروبات الغازية بسبب الإحساس بالفقاعات، يمكن تجربة المياه الغازية غير المحلاة.
ويمكن إضافة الليمون أو النعناع إليها لإضفاء نكهة مختلفة، مع ضرورة قراءة الملصق الغذائي للتأكد من عدم احتواء المنتج على السكر أو الشرابات المحلاة، خصوصًا في الأنواع المنكهة.
هل عصير الفاكهة خيار صحي لإنقاص الوزن؟
قد يبدو عصير الفاكهة الطبيعي بديلًا أفضل من المشروبات الغازية، لكنه ليس دائمًا الخيار الأفضل عند محاولة التحكم في الوزن.
فعند عصر الفاكهة يصبح من السهل الحصول على السكر والسعرات الموجودة في عدة ثمار خلال فترة قصيرة، بينما تمنح الفاكهة الكاملة كمية أكبر من الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع.
لذلك، يفضل في كثير من الحالات تناول ثمرة فاكهة كاملة إلى جانب الماء أو مشروب غير محلى بدلًا من الاعتماد على العصائر بصورة متكررة.
كيف تقلل المشروبات السكرية تدريجيًا؟
قد يكون التوقف المفاجئ عن المشروبات المحلاة صعبًا لدى الأشخاص الذين اعتادوا تناولها يوميًا، لذلك يمكن تقليل الكمية بصورة تدريجية.
ويمكن البدء باستبدال مشروب سكري واحد يوميًا بالماء أو شاي الأعشاب أو المياه الغازية غير المحلاة، ثم زيادة عدد المشروبات المستبدلة مع الوقت.
كما يساعد تجهيز البدائل الصحية مسبقًا، مثل الاحتفاظ بزجاجة ماء باردة أو إبريق من شاي الأعشاب في الثلاجة، على تقليل اللجوء إلى المشروبات السكرية. ومن المهم أيضًا قراءة الملصقات الغذائية، لأن بعض المشروبات التي تبدو صحية قد تحتوي على كميات من السكر المضاف.
المشروب المناسب لا يغني عن النظام المتوازن
استبدال المشروبات السكرية بخيارات منخفضة السعرات يمكن أن يساعد في تقليل إجمالي السعرات المتناولة، لكنه لا يكفي وحده لإنقاص الوزن.
فالنتائج تعتمد بصورة أساسية على نمط التغذية بالكامل، وحجم الوجبات، ومستوى النشاط البدني، والنوم والعادات اليومية. لذلك يظل الماء والمشروبات غير المحلاة خيارات عملية ضمن نمط غذائي متوازن ومستدام.
