يعاني كثير من الأشخاص من اشتهاء الحلويات بشكل متكرر، خاصة خلال فترات الضغط النفسي أو الإرهاق أو عند اتباع أنظمة غذائية غير متوازنة. وقد تتحول هذه الرغبة إلى عادة يومية تؤثر على القدرة في الالتزام بنمط حياة صحي، كما قد ترتبط بزيادة الوزن وارتفاع مستويات السكر في الدم والشعور بالخمول.
وتوضح الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الرغبة المستمرة في تناول السكريات لا تعني دائمًا ضعف الإرادة، لكنها قد تكون نتيجة لعادات غذائية خاطئة أو نقص بعض العناصر المهمة أو عدم انتظام مواعيد الوجبات.
لماذا يزداد اشتهاء الحلويات؟
هناك عدة عوامل تدفع الجسم إلى طلب السكريات بشكل متكرر، أبرزها:
تخطي الوجبات الرئيسية.
قلة تناول البروتين والألياف.
قلة النوم واضطراب مواعيده.
التعرض المستمر للتوتر والضغط النفسي.
الاعتياد على تناول الحلويات يوميًا، مما يجعل الدماغ يربط السكر بالشعور بالراحة والسعادة.
فعندما ينخفض مستوى الطاقة أو السكر في الدم، يبحث الجسم عن مصدر سريع للطاقة، وغالبًا تكون الحلويات الخيار الأسهل والأسرع.
نصائح تساعد على تقليل الرغبة في الحلويات
1- الاهتمام بوجبة الإفطار
تعد وجبة الإفطار المتوازنة من أهم الخطوات للسيطرة على الشهية طوال اليوم، حيث تساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
ويفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على:
مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الجبن القريش.
كربوهيدرات معقدة مثل الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة.
هذا المزيج يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة في تناول السكريات.
2- زيادة تناول البروتين
يساعد البروتين على تعزيز الإحساس بالشبع وتقليل نوبات الجوع المفاجئة، كما يساهم في الحد من التقلبات السريعة في مستوى السكر بالدم.
ومن أهم مصادر البروتين:
البيض.
الزبادي اليوناني.
الدجاج والأسماك.
الجبن القريش.
البقوليات مثل العدس والفول.
3- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يساعد على التحكم في الشهية وتقليل الرغبة في تناول الحلويات بين الوجبات.
ومن أفضل مصادر الألياف:
الخضروات الورقية.
الخيار والجزر.
التفاح والكمثرى.
الشوفان.
الحبوب الكاملة.
البقوليات.
4- شرب الماء بانتظام
في بعض الأحيان يخلط الجسم بين الشعور بالعطش والرغبة في تناول الطعام، لذلك يساعد شرب الماء بكميات كافية على تقليل الرغبة في تناول السكريات.
وينصح بالحرص على وجود زجاجة مياه بالقرب منك، خاصة خلال فصل الصيف أو أثناء العمل لفترات طويلة.
5- استبدال الحلويات المصنعة بالفاكهة
عند الشعور بالحاجة إلى تناول شيء حلو، يمكن اختيار الفاكهة الطازجة بدلًا من الحلويات المصنعة، لأنها تحتوي على سكريات طبيعية إلى جانب الألياف والفيتامينات.
ومن الخيارات المناسبة:
التفاح.
البرتقال.
الفراولة.
الخوخ.
البطيخ.
المانجو بكميات معتدلة.
كما يمكن إضافة القليل من القرفة لتحسين الطعم دون زيادة السكر.
عادات إضافية تساعد على التحكم في الشهية
عدم تخطي الوجبات
يؤدي ترك الوجبات لفترات طويلة إلى انخفاض الطاقة وزيادة الشعور بالجوع، مما يجعل الجسم أكثر ميلًا لتناول الحلويات بسرعة.
لذلك يفضل تناول وجبات منتظمة ومتوازنة للحفاظ على مستوى الطاقة.
تناول الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في السكريات، ومن مصادرها:
المكسرات غير المملحة.
الأفوكادو.
زيت الزيتون.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
مع ضرورة تناولها بكميات معتدلة لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
الانتباه إلى السكر الخفي
تحتوي بعض المنتجات التي تبدو صحية على كميات كبيرة من السكر المضاف، مثل بعض أنواع الزبادي المنكه والعصائر الجاهزة وحبوب الإفطار.
لذلك يُنصح بقراءة الملصقات الغذائية واختيار المنتجات الأقل احتواءً على السكر.
تجهيز وجبات خفيفة صحية
تساعد الوجبات الخفيفة الصحية على منع الجوع الشديد الذي يؤدي إلى تناول الحلويات، ومن أمثلتها:
حفنة من المكسرات.
الزبادي الطبيعي.
شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
الخضروات الطازجة.
الفشار المنزلي قليل الإضافات.
النوم الجيد يقلل الرغبة في السكر
تلعب قلة النوم دورًا مهمًا في زيادة الشهية، حيث تؤثر على الهرمونات المسؤولة عن الجوع والشبع، مما يزيد الميل إلى الأطعمة الغنية بالسكر.
لذلك فإن الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا يساعد على تحسين التحكم في الشهية.
لا تحرمي نفسك تمامًا من الحلويات
من الأخطاء الشائعة منع الحلويات بشكل كامل لفترات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الرغبة فيها ثم الإفراط عند تناولها.
والأفضل هو اتباع مبدأ الاعتدال، بحيث يمكن تناول كمية صغيرة من الحلوى من وقت لآخر ضمن نظام غذائي متوازن.
