تتميز السهرات الصيفية بأجواء مختلفة، فمع ارتفاع درجات الحرارة وطول ساعات النهار، تميل كثير من العائلات إلى السهر حتى وقت متأخر، سواء في المنزل أو على الشاطئ أو خلال الزيارات والخروجات.
لكن الساعات الطويلة قد تصاحبها رغبة متكررة في تناول الطعام، خاصة مع توافر الحلويات والتسالي والمشروبات الباردة أمامك طوال الوقت، ما قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية تؤثر في الوزن والشعور بالنشاط في اليوم التالي.
والتعامل مع الجوع أثناء السهر لا يعني مقاومته أو تجاهله، وإنما يبدأ بالتفرقة بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام بسبب الملل أو العادة أو مجرد وجود الطعام أمامك.
نصائح غذائية للتعامل مع الجوع الليلي
يمكن أن يساعد اختيار وجبة العشاء وتنظيم الوجبات خلال اليوم على تقليل نوبات الجوع ليلًا دون اللجوء إلى الحرمان.
ابدئي بعشاء متوازن
قد يؤدي تناول عشاء خفيف جدًا أو تخطي الوجبة بهدف تقليل السعرات إلى الشعور بالجوع لاحقًا وتناول كميات أكبر من الطعام.
لذلك احرصي على أن تحتوي وجبة العشاء على مصدر للبروتين، مثل البيض أو الدجاج أو السمك أو الزبادي، إلى جانب الخضراوات ومصدر مناسب من الكربوهيدرات، مثل الخبز الكامل أو الأرز أو البطاطس.
وتساعد هذه التركيبة على الشعور بالشبع لفترة أطول، وقد تقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة خلال السهرة.
لا تخلطي بين الجوع والعطش
في أجواء الصيف الحارة، يزداد احتياج الجسم إلى السوائل، وقد تختلط إشارات العطش أحيانًا مع الشعور بالجوع.
لذلك احتفظي بزجاجة ماء قريبة منك أثناء السهرة، واحرصي على شرب الماء بانتظام.
ويمكن أيضًا تناول مشروبات غير محلاة، مثل النعناع أو اليانسون، إذا كانت مناسبة لك، مع تقليل المشروبات السكرية التي تضيف سعرات حرارية دون أن تمنح شعورًا كافيًا بالشبع.
اختاري تسالي تشعرك بالشبع
إذا شعرتِ بالجوع فعلًا خلال السهرة، فلا داعي لمنع نفسك من تناول الطعام، لكن اختاري وجبة خفيفة مناسبة.
يمكن أن تشمل الخيارات حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو ثمرة فاكهة، أو الزبادي، أو بعض الخضراوات المقطعة.
ويفضل وضع الكمية التي ستتناولينها في طبق صغير بدلًا من تناول الطعام مباشرة من العبوة، لأن ذلك يساعدك على رؤية الكمية والتحكم فيها.
اهتمي بالبروتين والألياف
يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين والألياف أن تساعد في السيطرة على الشهية والشعور بالشبع.
وإذا كانت السهرة طويلة، يمكنك اختيار وجبة خفيفة تجمع بينهما، مثل الزبادي مع الفاكهة، أو الخضراوات مع مصدر مناسب للبروتين.
كما يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر المحلاة، لأنها تحتوي على الألياف وتحتاج إلى وقت أطول في تناولها.
لا تجعلي الطعام محور السهرة
أحيانًا لا يكون الجوع هو السبب الحقيقي وراء تناول الطعام، وإنما الملل أو التعود على تناول التسالي أثناء مشاهدة التلفزيون أو الحديث مع الأصدقاء.
لذلك حاولي تنويع أنشطة السهرة، مثل مشاهدة فيلم، أو ممارسة لعبة جماعية، أو الحديث مع الأصدقاء، أو الاستماع إلى الموسيقى.
وإذا وجدتِ نفسك تتجهين إلى الطعام لمجرد وجوده أمامك، توقفي للحظة واسألي نفسك: هل أشعر بالجوع فعلًا، أم أنني أتناول الطعام بسبب الملل؟
انتبهي للحلويات والمشروبات الصيفية
الآيس كريم والعصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحلاة قد تبدو مناسبة لأجواء الصيف، لكنها قد ترفع إجمالي السعرات المستهلكة خلال السهرة، خاصة عند تناولها مع الحلويات والمقرمشات.
ولا يعني ذلك ضرورة الحرمان منها تمامًا، وإنما يمكن تناول كمية صغيرة منها والاستمتاع بها بوعي، بدل الجمع بين عدة أنواع من الحلويات والتسالي في الوقت نفسه.
تجنبي الأكل أمام الشاشة
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف قد يقلل الانتباه إلى كمية الطعام التي يتم تناولها.
لذلك يفضل تخصيص مكان لتناول الوجبة أو التسالي، ووضع الكمية المحددة في طبق، ثم العودة إلى النشاط الذي كنت تمارسينه.
وتساعد هذه العادة على الاستمتاع بالطعام دون أن يتحول الأمر إلى تناول مستمر طوال ساعات السهرة.
لا تهملي النوم
قد يؤدي السهر لفترات طويلة واضطراب مواعيد النوم إلى زيادة صعوبة التحكم في الشهية لدى بعض الأشخاص.
لذلك لا ينبغي أن تتحول السهرات الصيفية إلى عادة يومية تمتد حتى الصباح، خاصة إذا كانت تؤدي إلى قلة النوم.
وإذا شعرتِ بالجوع قبل النوم، فمن الأفضل اختيار وجبة خفيفة ومعتدلة بدل تناول وجبة كبيرة وثقيلة قد تسبب الشعور بالامتلاء وعدم الراحة.
ضعي قاعدة بسيطة للسهرة
يمكنك وضع قاعدة سهلة تساعدك على التحكم في الأكل: لا أتناول الطعام لمجرد أنه موجود، وإنما عندما أشعر بالجوع فعلًا.
وعند الشعور بالجوع، اختاري وجبة خفيفة محددة مسبقًا، وتناوليها ببطء وانتباه.
بهذه الطريقة، لا تتحول السهرة إلى سلسلة متواصلة من الأكل، وفي الوقت نفسه لا تشعرين بأنك محرومة من الطعام أو مطالبة بتجاهل إشارات جسمك.
الجوع الليلي لا يعني الحرمان
التعامل مع الجوع خلال السهرات الصيفية لا يحتاج إلى اتباع نظام صارم أو حرمان الجسم من الطعام، وإنما يعتمد على فهم احتياجات الجسم وتنظيم الوجبات واختيار الأطعمة المناسبة.
فالعشاء المتوازن، وشرب الماء، والاعتماد على وجبات خفيفة تحتوي على البروتين والألياف، وتجنب الأكل العشوائي أمام الشاشات، كلها خطوات بسيطة تساعدك على الاستمتاع بالسهرات دون الإفراط في تناول الطعام أو زيادة السعرات اليومية.
