تعاني كثير من النساء من أعراض متلازمة ما قبل الدورة الشهرية (PMS)، مثل الانتفاخ، وتقلبات المزاج، والرغبة في تناول السكريات، والصداع، والإرهاق، واضطرابات النوم. ورغم أن التغيرات الهرمونية تعد السبب الرئيسي لهذه الأعراض، فإن اتباع نظام غذائي متوازن قد يساهم في التخفيف من حدتها وتحسين الشعور العام.
ويؤكد خبراء التغذية أن اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مع تقليل الملح والسكريات والأطعمة المصنعة، يساعد الجسم على التكيف بشكل أفضل مع التغيرات الهرمونية.
ابدئي يومك بإفطار متوازن
يساعد الإفطار الصحي على استقرار مستوى السكر في الدم، مما يقلل نوبات الجوع المفاجئة وتقلبات المزاج.
يمكن أن يتضمن الإفطار:
الشوفان مع الحليب أو الزبادي.
حفنة من المكسرات غير المملحة.
ثمرة موز أو توت.
أو بيضًا مسلوقًا مع خبز الحبوب الكاملة والخضروات.
اختاري الكربوهيدرات المعقدة
تمد الكربوهيدرات المعقدة الجسم بالطاقة تدريجيًا، كما تساهم في تحسين الحالة المزاجية.
أفضل الخيارات:
الشوفان.
الأرز البني.
خبز الحبوب الكاملة.
البطاطا الحلوة.
ويُفضل الحد من الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض لتجنب التقلبات السريعة في مستوى السكر بالدم.
احرصي على تناول البروتين في كل وجبة
يساعد البروتين على الشعور بالشبع والحفاظ على مستوى ثابت للطاقة.
مصادر البروتين الصحية:
الدجاج.
السمك.
البيض.
البقوليات.
الزبادي اليوناني.
الجبن قليل الدسم.
المغنيسيوم لتخفيف التوتر والتشنجات
قد يساعد المغنيسيوم في تقليل التوتر والصداع وتشنجات العضلات وتحسين جودة النوم.
مصادره الطبيعية:
اللوز.
الكاجو.
بذور اليقطين.
السبانخ.
الأفوكادو.
الشوكولاتة الداكنة باعتدال.
الكالسيوم قد يخفف أعراض ما قبل الدورة
تشير دراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم قد يساهم في تقليل تقلبات المزاج والإجهاد.
أهم مصادره:
اللبن.
الزبادي.
الجبن.
السردين.
السمسم.
الخضروات الورقية.
فيتامين B6 لتحسين الحالة المزاجية
يلعب فيتامين B6 دورًا في إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بالمزاج.
مصادره:
الدجاج.
التونة.
البطاطس.
الموز.
الحمص.
أوميجا 3 لتقليل الالتهابات وآلام الدورة
تتميز أحماض أوميجا 3 بخصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في تخفيف الألم وتحسين المزاج.
أفضل مصادرها:
السلمون.
السردين.
الماكريل.
بذور الكتان.
بذور الشيا.
الجوز.
أكثري من الخضروات والفاكهة
تمد الخضروات والفاكهة الجسم بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما تساعد في تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ.
من أفضل الخيارات:
الخيار.
الخس.
البروكلي.
الجزر.
البرتقال.
الكيوي.
التفاح.
التوت.
اشربي كمية كافية من الماء
يساعد شرب الماء بانتظام على تقليل احتباس السوائل وتحسين ترطيب الجسم، كما يمكن تناول أطعمة غنية بالماء مثل:
البطيخ.
الخيار.
الخس.
الكوسة.
قللي الملح والكافيين
ينصح بالحد من:
الوجبات السريعة.
الشيبسي والمقرمشات.
اللحوم المصنعة.
الإفراط في إضافة الملح.
كما قد يساعد تقليل الكافيين لدى بعض النساء في الحد من:
القلق.
العصبية.
اضطرابات النوم.
ألم الثديين.
اشبعي الرغبة في الحلويات بطريقة صحية
بدلًا من الحلويات المصنعة، يمكن اختيار:
قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
تمر مع حفنة من المكسرات.
زبادي مع الفاكهة.
تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
نموذج ليوم غذائي متوازن قبل الدورة الشهرية
الإفطار: شوفان بالحليب مع موزة ورشة قرفة.
وجبة خفيفة: حفنة لوز مع ثمرة برتقال.
الغداء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة خضراء.
وجبة خفيفة: زبادي طبيعي مع بذور الشيا.
العشاء: سلطة تونة أو بيض مسلوق مع خبز الحبوب الكاملة وخضروات طازجة.
عادات يومية تساعد على تخفيف الأعراض
إلى جانب النظام الغذائي، يوصي الخبراء بـ:
ممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة يوميًا.
النوم من 7 إلى 9 ساعات.
تقليل التوتر من خلال تمارين الاسترخاء أو التأمل.
تناول الوجبات في مواعيد منتظمة.
تجنب التدخين والإفراط في المشروبات السكرية.
ورغم أنه لا يوجد نظام غذائي يناسب جميع النساء، فإن الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، مع تقليل الملح والسكريات
