يُعد فيتامين د أحد العناصر الغذائية الحيوية التي يعتمد الجسم في إنتاجها بشكل أساسي على التعرض المباشر لأشعة الشمس، لكن كثيرًا من الأشخاص يجدون مستويات هذا الفيتامين منخفضة في فحوصات الدم، رغم أنهم يحرصون على الخروج تحت أشعة الشمس. ويشير تقرير نشره موقع “تايمز أوف انديا” إلى أن الأسباب تتجاوز مجرد التعرض للشمس وتشمل عوامل بيئية، جسدية ونمط الحياة.
الشمس ليست كافية دائمًا
يرتبط إنتاج فيتامين د بشكل مباشر بالأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB)، والتي تكون قوية فقط بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا. وعوامل عدة يمكن أن تقلل من فاعلية التعرض لأشعة الشمس:
الجلوس خلف نافذة، حيث يحجب الزجاج أشعة UVB.
تغطية معظم الجسم بالملابس.
استخدام واقيات الشمس ذات معامل حماية عالي لفترات طويلة.
تلوث الهواء، خصوصًا في المدن الكبيرة، الذي يمنع وصول الأشعة الفعالة إلى الجلد.
اختلاف لون البشرة ونمط الحياة
البشرة الداكنة تحتوي على صبغة الميلانين بكميات أكبر، مما يقلل من قدرة الجلد على تصنيع فيتامين د، وبالتالي يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى فترات أطول من التعرض المباشر للشمس. كما أن الروتين اليومي الذي يعتمد على العمل داخل المباني لساعات طويلة، والاستخدام المكثف للشاشات، وقلة النشاط البدني في الهواء الطلق، كلها عوامل تقلل من التعرض الكافي لأشعة الشمس.
امتصاص الفيتامين: خطوة غالبًا ما تُغفل
حتى مع التعرض الكافي للشمس، يحتاج الجسم إلى امتصاص فيتامين د بشكل صحيح وتفعيله في الكبد والكلى. وتؤثر عدة عوامل على هذه العملية:
مشكلات الجهاز الهضمي قد تقلل امتصاص العناصر الغذائية.
أمراض الكبد والكلى قد تعيق تحويل فيتامين د إلى شكله الفعّال.
السمنة قد تحبس فيتامين د في الأنسجة الدهنية.
نقص المغنيسيوم في الجسم يعيق تنشيط الفيتامين.
الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تعيق امتصاص فيتامين د القابل للذوبان في الدهون.
التوتر وقلة النشاط البدني تؤثر على عملية التمثيل الغذائي وبالتالي على الاستفادة من الفيتامين.
حلول بسيطة وفعّالة
لا يحتاج الأمر إلى تغييرات جذرية، بل إلى خطوات دقيقة تساعد على تعزيز إنتاج وامتصاص فيتامين د:
التعرض المباشر لأشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و3 عصرًا، لمدة 15 إلى 30 دقيقة، مع تعريض الوجه والذراعين والساقين.
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل البيض، الحليب المدعم، والأسماك الدهنية.
إضافة مصادر الدهون الصحية والمغنيسيوم مثل المكسرات والبذور والأطعمة الكاملة.
ممارسة النشاط البدني لتحفيز التمثيل الغذائي.
استشارة الطبيب بشأن المكملات الغذائية والجرعات المناسبة بعد فحص مستويات الفيتامين في الدم.
