مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف وتكرار موجات الحر، تزداد حاجة الجسم إلى تعويض السوائل والأملاح المفقودة للحفاظ على النشاط والوقاية من الجفاف والإجهاد الحراري. ولا يقتصر ترطيب الجسم على شرب الماء فقط، بل تلعب بعض الأطعمة الغنية بالماء والفيتامينات والمعادن دورًا مهمًا في دعم توازن السوائل ومنح الجسم الانتعاش.
وأكدت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن اختيار الأطعمة المناسبة خلال الأجواء الحارة يساعد الجسم على التكيف مع ارتفاع درجات الحرارة، ويقلل من خطر الجفاف، إلى جانب تزويده بالعناصر الغذائية الأساسية.
البطيخ.. أفضل فاكهة لترطيب الجسم
يأتي البطيخ في مقدمة الأطعمة المناسبة خلال الصيف، إذ يحتوي على أكثر من 90% من الماء، ما يساعد على تعويض السوائل التي يفقدها الجسم مع التعرق.
كما يمد الجسم بفيتاميني A وC، بالإضافة إلى مضاد الأكسدة الليكوبين، الذي يساهم في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
الخيار يحافظ على توازن السوائل
يتميز الخيار بنسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب احتوائه على البوتاسيوم، الذي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو تحضير ماء منقوع بالخيار والنعناع للحصول على مشروب منعش.
الزبادي يعوض المعادن المفقودة
يساعد الزبادي على تعويض جزء من المعادن التي يفقدها الجسم مع التعرق، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، كما يحتوي على البروبيوتيك الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويُعد خيارًا مناسبًا للإفطار أو العشاء خلال فصل الصيف، لأنه يمنح الشعور بالشبع دون التسبب في ثقل المعدة.
البرتقال والحمضيات
تتميز الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت باحتوائها على نسبة جيدة من الماء، إضافة إلى غناها بفيتامين C والبوتاسيوم، ما يدعم المناعة ويساعد في الحفاظ على توازن الأملاح في الجسم.
الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة مرتفعة من الماء، إلى جانب الليكوبين وفيتامين C والبوتاسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو السندويشات أو تناولها ضمن الوجبات الخفيفة.
الخس والخضراوات الورقية
تضم الخضراوات الورقية، مثل الخس والجرجير والسبانخ، كميات كبيرة من الماء والألياف والفيتامينات، ما يساعد على ترطيب الجسم وتحسين الهضم دون الشعور بالخمول.
الفراولة والتوت
تتميز الفراولة والتوت بمحتواهما المرتفع من الماء، إضافة إلى مضادات الأكسدة وفيتامين C، التي تساعد في حماية الخلايا من تأثير ارتفاع درجات الحرارة.
ماء جوز الهند
يحتوي ماء جوز الهند الطبيعي على إلكتروليتات مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم بكميات معتدلة، ما يساعد على تعويض ما يفقده الجسم من أملاح مع التعرق.
ومع ذلك، يُنصح بتناوله باعتدال، خاصة لمن يعانون من أمراض الكلى أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.
الكوسة
تعد الكوسة من الخضراوات الغنية بالماء، كما أنها سهلة الهضم، ويمكن طهيها بالبخار أو إضافتها إلى الشوربات والسلطات للحصول على وجبة خفيفة ومغذية.
النعناع
يمنح النعناع إحساسًا بالانتعاش، ويمكن إضافته إلى الماء أو السلطات أو الزبادي، ورغم أنه لا يخفض حرارة الجسم بشكل مباشر، فإنه يساعد على الشعور بالبرودة ويشجع على تناول المزيد من السوائل.
الشمام
يشبه الشمام البطيخ في محتواه المرتفع من الماء، كما يوفر فيتامين A والبوتاسيوم، ما يجعله خيارًا مناسبًا للحفاظ على ترطيب الجسم خلال الأيام الحارة.
الكيوي
يحتوي الكيوي على نسبة جيدة من الماء، إلى جانب فيتامين C والبوتاسيوم والألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى وجبة الإفطار.
التوت الأزرق
يتميز التوت الأزرق بغناه بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي الناتج عن التعرض للحرارة، كما يوفر كمية جيدة من الماء والألياف.
أطعمة يُفضل التقليل منها في موجات الحر
في المقابل، ينصح الخبراء بالحد من بعض الأطعمة التي قد تزيد الشعور بالعطش أو ترهق الجسم خلال الأجواء الحارة، ومنها:
الأطعمة المالحة مثل المخللات ورقائق البطاطس.
الوجبات السريعة الغنية بالدهون.
الأطعمة شديدة التوابل لدى الأشخاص الذين تزيد لديهم التعرقات.
الحلويات الغنية بالسكر.
المشروبات الغازية، والإفراط في المشروبات المحتوية على الكافيين إذا كانت تحل محل شرب الماء.
نصائح غذائية لمواجهة ارتفاع درجات الحرارة
للحفاظ على ترطيب الجسم خلال موجات الحر، يُنصح باتباع العادات التالية:
شرب الماء بانتظام حتى دون الشعور بالعطش.
توزيع كمية السوائل على مدار اليوم.
تناول وجبات خفيفة بدلًا من الوجبات الدسمة.
الإكثار من السلطات والخضراوات الطازجة.
حفظ الفواكه في الثلاجة لتناولها باردة ومنعشة.
تعويض السوائل بعد ممارسة الرياضة أو العمل في الأماكن المفتوحة.
الحرص على تناول مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم ضمن نظام غذائي متوازن.
