يعد نقص الحديد من أكثر المشكلات الغذائية انتشارًا بين النساء، خاصة خلال فترة الإنجاب، بسبب فقدان الدم أثناء الدورة الشهرية، أو خلال الحمل والرضاعة، بالإضافة إلى اتباع أنظمة غذائية غير متوازنة.
وقد يؤدي انخفاض مخزون الحديد في الجسم إلى ظهور العديد من الأعراض، مثل الإرهاق المستمر، والدوخة، وضعف التركيز، وتساقط الشعر، وشحوب البشرة، وهشاشة الأظافر.
ولا يعتمد علاج نقص الحديد على تناول الأطعمة الغنية به فقط، بل تلعب طريقة تنسيق الوجبات دورًا مهمًا في تحسين امتصاصه، حيث توجد أطعمة تساعد الجسم على الاستفادة من الحديد، وأخرى قد تقلل من امتصاصه عند تناولها في الوقت نفسه.
أطعمة تساعد على امتصاص الحديد في الجسم
الأطعمة الغنية بفيتامين C
يعد فيتامين C من أهم العناصر التي تساعد على زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو نوع الحديد الموجود في المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا والسبانخ.
ومن أبرز مصادر فيتامين C:
البرتقال.
اليوسفي.
الليمون.
الجوافة.
الكيوي.
الفراولة.
الفلفل الأحمر والأصفر.
البروكلي.
الطماطم.
وينصح بإضافة عصير الليمون إلى أطباق العدس أو السبانخ، أو تناول ثمرة فاكهة غنية بفيتامين C بعد الوجبة لتعزيز استفادة الجسم من الحديد.
اللحوم والدواجن والأسماك
تحتوي اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك على الحديد الهيمي، وهو النوع الذي يمتصه الجسم بسهولة أكبر مقارنة بالحديد الموجود في النباتات.
كما تحتوي هذه الأطعمة على مركبات تعرف باسم عامل اللحوم، والتي تساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية عند تناولها معها.
فعلى سبيل المثال، يساعد تناول قطعة من الدجاج بجانب طبق العدس أو الفاصوليا على زيادة استفادة الجسم من الحديد الموجود في البقوليات.
الفلفل الحلو
يتميز الفلفل الأحمر والأصفر باحتوائهما على نسبة مرتفعة من فيتامين C، وقد تحتوي بعض أنواعه على كميات أكبر من هذا الفيتامين مقارنة بالبرتقال.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو السندويشات أو تناوله بجانب الوجبات التي تحتوي على مصادر نباتية للحديد.
الحمضيات
تشمل الحمضيات:
البرتقال.
الليمون.
الجريب فروت.
اليوسفي.
وتساعد هذه الفواكه على تحويل الحديد إلى صورة أسهل في الامتصاص داخل الأمعاء، لذلك يفضل تناولها مع الوجبات الغنية بالحبوب أو البقوليات.
الطماطم
تحتوي الطماطم على فيتامين C ومضادات أكسدة مهمة للصحة العامة، ويمكن إضافتها إلى أطباق السبانخ والعدس والفاصوليا لتحسين امتصاص الحديد.
كما تعد سلطة الطماطم الطازجة من الخيارات المفيدة بجانب الوجبات الغنية بالحديد.
البروكلي
يجمع البروكلي بين وجود الحديد النباتي وفيتامين C، مما يجعله من الخضروات المفيدة لتعزيز امتصاص الحديد.
كما يحتوي على حمض الفوليك والألياف وعدد من الفيتامينات المهمة لصحة المرأة.
الفراولة والكيوي والجوافة
تعد هذه الفواكه من المصادر الطبيعية الغنية بفيتامين C، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو بعد الوجبات الغنية بالحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مخزون الحديد.
الأطعمة المخمرة
مثل:
الزبادي.
الكفير.
بعض الخضروات المخمرة.
وقد يساعد تحسين صحة الجهاز الهضمي على تعزيز امتصاص العناصر الغذائية، ومنها الحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من بعض مشكلات الهضم.
البصل والثوم
يحتوي البصل والثوم على مركبات كبريتية قد تساعد في تحسين امتصاص بعض المعادن، ومنها الحديد والزنك، لذلك يمكن إضافتهما إلى أطباق العدس والخضروات المختلفة.
الفواكه المجففة
مثل:
المشمش المجفف.
الزبيب.
القراصيا.
ورغم أنها ليست من أقوى محفزات امتصاص الحديد، فإنها توفر كمية جيدة من الحديد ومضادات الأكسدة عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
وجبات تزيد استفادة الجسم من الحديد
للحصول على أفضل امتصاص للحديد، يمكن الجمع بين الأطعمة التالية:
العدس مع عصير الليمون.
السبانخ مع الطماطم.
الفاصوليا مع الفلفل الأحمر.
الحمص مع الليمون.
الكبدة مع سلطة الطماطم والفلفل.
اللحوم الحمراء مع البروكلي.
الشوفان المدعم بالحديد مع الكيوي أو الفراولة.
أطعمة تقلل امتصاص الحديد
هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي قد تقلل استفادة الجسم من الحديد عند تناولها مع الوجبات مباشرة، ومنها:
الشاي.
القهوة.
الكاكاو.
المشروبات الغازية الغنية بالفوسفات.
كميات كبيرة من النخالة.
مكملات الكالسيوم عند تناولها مع وجبات الحديد.
ويفضل ترك فترة تتراوح بين ساعة إلى ساعتين بين هذه المشروبات أو المكملات وبين الوجبات الغنية بالحديد.
نصائح لزيادة امتصاص الحديد
للحفاظ على مستويات الحديد في الجسم، ينصح باتباع بعض العادات الغذائية، ومنها:
إضافة مصدر لفيتامين C مع كل وجبة تحتوي على الحديد النباتي.
تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة بعد الطعام.
تنويع مصادر الحديد بين المصادر الحيوانية والنباتية.
استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد في بعض الوصفات.
علاج مشكلات الجهاز الهضمي التي قد تعيق الامتصاص.
الالتزام بمكملات الحديد التي يصفها الطبيب عند وجود نقص مؤكد.
