يحتاج الجسم إلى مجموعة من المعادن الأساسية للحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب بصورة طبيعية، ويأتي البوتاسيوم والمغنيسيوم ضمن أهم هذه العناصر.
وأوضحت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن البوتاسيوم والمغنيسيوم لا يرتبطان بصحة العضلات فقط، بل يشاركان أيضًا في تنظيم الإشارات العصبية وتوازن السوائل والعديد من الوظائف الخلوية.
وأضافت أن إدخال الأطعمة الغنية بهذين المعدنين ضمن النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد في توفير احتياجات الجسم الغذائية، مع التأكيد على أن تناول طعام معين لا يعد علاجًا لمشكلة عصبية أو عضلية.
لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم؟
يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على التوازن الطبيعي للسوائل داخل الخلايا، كما يساهم في أداء العضلات والأعصاب لوظائفها بصورة طبيعية.
ويشارك هذا المعدن في عمليات انقباض العضلات واسترخائها، كما تعتمد الخلايا العصبية على التوازن بين البوتاسيوم ومعادن أخرى للمساعدة في نقل الإشارات العصبية.
ويعد الاعتماد على نظام غذائي متنوع يحتوي على الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة من الطرق المهمة للحصول على البوتاسيوم من مصادره الغذائية.
لماذا يحتاج الجسم إلى المغنيسيوم؟
يدخل المغنيسيوم في مئات التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وله دور في إنتاج الطاقة ووظائف العضلات والأعصاب.
كما يشارك في تنظيم انقباض العضلات واسترخائها، ويدعم عددًا من العمليات العصبية والعضلية المهمة.
أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم
يمكن الحصول على هذين المعدنين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن أبرزها:
1. الموز
يعد الموز من أشهر مصادر البوتاسيوم، كما يوفر كميات من المغنيسيوم والألياف.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي، كما يمكن الجمع بينه وبين كمية صغيرة من المكسرات للحصول على وجبة تجمع الكربوهيدرات والدهون الصحية وبعض المعادن.
2. البطاطس
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، خاصة عند تناولها مع القشرة بعد غسلها جيدًا وطهيها بطريقة مناسبة.
ويمكن إعدادها في الفرن أو سلقها بدلًا من قليها، مع دمجها مع الخضراوات ومصدر للبروتين للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
3. السبانخ والخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، من بينها البوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويمكن تناول السبانخ مطهية أو إضافتها إلى البيض والشوربة وأطباق الحبوب، إلى جانب الاستفادة من الألياف والمركبات النباتية الموجودة فيها.
4. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى الألياف والدهون غير المشبعة.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، أو تناوله ضمن وجبة الإفطار.
5. البقوليات
تعد الفاصوليا والعدس والحمص من المصادر الغذائية التي توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب البروتين النباتي والألياف.
ويمكن إدخال البقوليات في العديد من الوجبات، مثل شوربة العدس وسلطة الحمص والفاصوليا المطهية، كما يمكن استخدامها ضمن نظام غذائي متنوع كمصدر للبروتين النباتي.
6. المكسرات والبذور
يعد اللوز والكاجو وبعض أنواع المكسرات والبذور من المصادر الجيدة للمغنيسيوم، كما توفر الدهون الصحية والبروتين وعددًا من المعادن الأخرى.
لكن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك من الأفضل تناولها بكميات معتدلة، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة.
7. بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان والسلطات.
كما يمكن تناولها كوجبة خفيفة، ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح لتقليل استهلاك الصوديوم.
8. الزبادي ومنتجات الألبان
توفر منتجات الألبان مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من بينها البروتين والكالسيوم، كما تحتوي على كميات من البوتاسيوم والمغنيسيوم.
ويفضل اختيار الزبادي قليل السكر أو غير المحلى، ويمكن إضافة الفاكهة أو كمية مناسبة من المكسرات إليه.
9. الأسماك
توفر بعض أنواع الأسماك البوتاسيوم والمغنيسيوم إلى جانب البروتين، كما تعد بعض الأنواع مصدرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
ويمكن إعداد الأسماك في الفرن أو على الشواية بدلًا من الإفراط في قليها، مع تقديمها إلى جانب الخضراوات والحبوب الكاملة.
10. الحبوب الكاملة
يمكن أن توفر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني، كميات من المغنيسيوم والبوتاسيوم، بالإضافة إلى الألياف.
ويمكن تناول الشوفان مع الموز والمكسرات في وجبة الإفطار للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية من مصادر طبيعية.
كيف تجمعين البوتاسيوم والمغنيسيوم في الوجبات؟
أفضل طريقة للحصول على احتياجات الجسم من المعادن هي الاعتماد على التنوع الغذائي.
فعلى سبيل المثال، يمكن تناول الشوفان مع الموز والمكسرات في الإفطار، ثم تناول وجبة غداء تحتوي على السمك أو البقوليات والخضراوات، مع إمكانية تناول الزبادي أو الفاكهة كوجبة خفيفة.
كما يساعد تقليل الاعتماد على الأطعمة شديدة التصنيع، والإكثار من الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات، على بناء نظام غذائي أكثر تنوعًا.
هل يحتاج الجميع إلى مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم؟
ليس بالضرورة، إذ يفضل الحصول على الاحتياجات الغذائية من الطعام في الأساس، بينما قد يحتاج بعض الأشخاص إلى المكملات الغذائية بناءً على تقييم طبي أو وجود نقص مثبت.
ولا ينصح بتناول مكملات البوتاسيوم دون استشارة الطبيب، لأن ارتفاع مستواه في الدم قد يكون خطرًا، خاصة لدى بعض مرضى الكلى أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة.
أما مكملات المغنيسيوم، فقد تسبب اضطرابات هضمية لدى بعض الأشخاص، كما قد لا تكون مناسبة للجميع.
متى يجب استشارة الطبيب؟
إذا كنت تعانين من تقلصات عضلية متكررة أو ضعف واضح أو تنميل مستمر أو أعراض عصبية غير معتادة، فلا ينبغي افتراض أن السبب هو نقص البوتاسيوم أو المغنيسيوم فقط.
وفي هذه الحالة، يفضل استشارة الطبيب لتحديد السبب وإجراء الفحوص اللازمة عند الحاجة، بدلًا من تناول المكملات الغذائية بشكل عشوائي.
