تحتاج المراهقات خلال فترة النمو والبلوغ إلى نظام غذائي متوازن يوفر للجسم احتياجاته من العناصر الغذائية الأساسية، ويأتي الحديد في مقدمة المعادن المهمة خلال هذه المرحلة، خاصة بعد بدء الدورة الشهرية، نتيجة فقدان الجسم جزءًا من الحديد مع الدم.
ويلعب الحديد دورًا أساسيًا في تكوين الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود داخل خلايا الدم الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين إلى مختلف أنحاء الجسم، لذلك فإن الحصول على كميات مناسبة منه يساعد في دعم النشاط والتركيز والحفاظ على الصحة العامة.
أطعمة غنية بالحديد للمراهقات
يمكن الحصول على الحديد من مجموعة متنوعة من الأطعمة الحيوانية والنباتية، ولذلك من الأفضل عدم الاعتماد على مصدر واحد، وإنما تنويع الوجبات اليومية بما يتناسب مع احتياجات الجسم.
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء من المصادر المهمة للحديد، ويتميز الحديد الموجود في الأطعمة الحيوانية بكونه أسهل نسبيًا في الامتصاص مقارنة بالحديد النباتي.
ويمكن إدخال اللحوم ضمن وجبات الغداء مع الخضروات والحبوب الكاملة، مع الحفاظ على التنوع في مصادر البروتين وعدم الاعتماد عليها وحدها.
الكبدة
تحتوي الكبدة على نسبة مرتفعة من الحديد، ما يجعلها من الخيارات الغذائية التي يمكن إدراجها من وقت لآخر ضمن النظام الغذائي.
ومع ذلك، لا يُنصح بالإفراط في تناولها، نظرًا لاحتوائها أيضًا على كميات كبيرة من فيتامين A، ولذلك يفضل تناولها باعتدال.
الدجاج والديك الرومي
توفر اللحوم البيضاء الحديد إلى جانب البروتين، ويمكن الاعتماد على الدجاج والديك الرومي كجزء من وجبات متنوعة.
ويُفضل تقديمهما مع الخضروات والحبوب الكاملة للحصول على وجبة أكثر توازنًا من الناحية الغذائية.
الأسماك والمأكولات البحرية
تحتوي بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية على الحديد، بالإضافة إلى البروتين والعناصر الغذائية الأخرى المهمة خلال فترة النمو.
ويُنصح بإدخال الأسماك ضمن الوجبات الأسبوعية مع التنويع بين الأنواع، واختيار طرق طهي مثل الشوي أو الطهي في الفرن بدلًا من الإكثار من الأطعمة المقلية.
العدس
يعد العدس من أبرز المصادر النباتية للحديد، كما يوفر البروتين والألياف، ويمكن تناوله في صورة شوربة أو إضافته إلى عدد من الوجبات.
ولرفع استفادة الجسم من الحديد الموجود في العدس، يمكن تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الطماطم والفلفل أو إضافة عصير الليمون إلى الوجبة.
الفاصوليا والبقوليات
تضم البقوليات مجموعة من الأطعمة التي توفر الحديد، ومن بينها الفاصوليا البيضاء والحمراء والحمص والبازلاء.
وتكتسب هذه المصادر أهمية خاصة لدى المراهقات اللاتي لا يتناولن اللحوم بصورة منتظمة، ويمكن الجمع بينها وبين الحبوب والخضروات للحصول على وجبة متكاملة.
السبانخ والخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية، ومنها السبانخ والملوخية وبعض الخضروات الخضراء، على الحديد النباتي.
ومن المفيد دمج هذه الأطعمة مع مصادر فيتامين C، إذ يساعد هذا الفيتامين على تحسين امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية.
السمسم والطحينة
يمكن أن يساهم السمسم والطحينة في توفير الحديد للجسم، إلى جانب بعض المعادن والدهون الصحية.
ويمكن استخدام الطحينة باعتدال مع الوجبات أو إضافتها إلى السلطات، كما يمكن إدخال السمسم في بعض المخبوزات والأطعمة.
المكسرات والبذور
تحتوي بعض أنواع المكسرات والبذور على الحديد، ويمكن تناول كمية معتدلة منها كوجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي اليومي.
ويفضل اختيار المكسرات غير المملحة، خاصة عند استخدامها كبديل للوجبات الخفيفة قليلة القيمة الغذائية.
الحبوب المدعمة بالحديد
توجد بعض منتجات حبوب الإفطار والمخبوزات المدعمة بالحديد، ويمكن أن تمثل خيارًا عمليًا للمراهقات.
ويُنصح عند شراء هذه المنتجات بقراءة البيانات الغذائية الموجودة على العبوة، واختيار الأنواع التي توفر الحديد مع تقليل السكريات المضافة قدر الإمكان.
كيف يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد؟
لا ترتبط الاستفادة من الحديد بكمية العنصر الموجودة في الطعام فقط، وإنما تتأثر أيضًا بطريقة تناوله.
ويكون الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والأسماك أسهل نسبيًا في الامتصاص، بينما يمكن تحسين الاستفادة من الحديد النباتي من خلال تناوله مع مصادر غنية بفيتامين C.
ومن الأمثلة على ذلك إضافة الليمون إلى العدس، أو تناول الطماطم والفلفل مع أطباق البقوليات والخضروات.
وفي المقابل، قد يؤدي تناول الشاي أو القهوة بالتزامن مع الوجبات أو مباشرة بعدها إلى تقليل امتصاص الحديد غير الهيمي، لذلك يفضل الفصل بين هذه المشروبات والوجبات الرئيسية بفترة زمنية مناسبة.
وجبات بسيطة يمكن أن توفر الحديد للمراهقات
يمكن إعداد وجبات يومية تجمع بين مصادر الحديد والعناصر الغذائية الأخرى، مثل تناول العدس مع الطماطم والسلطة والليمون، أو تقديم اللحم مع الخضروات والحبوب الكاملة.
كما يمكن الاعتماد على الفاصوليا مع الخضروات، أو تناول حبوب الإفطار المدعمة بالحديد مع مصدر غني بفيتامين C.
والأهم هو التنويع بين اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والخضروات والبذور والحبوب المدعمة، بدلًا من التركيز على نوع واحد من الطعام.
متى تحتاج المراهقة إلى استشارة الطبيب؟
قد تظهر بعض الأعراض التي تستدعي الانتباه إلى احتمالية وجود نقص في الحديد، ومنها التعب المستمر والدوخة وشحوب الوجه وضعف التركيز.
لكن ظهور هذه الأعراض لا يعني بالضرورة أن السبب هو نقص الحديد، إذ يمكن أن ترتبط بأسباب أخرى، ولذلك قد يحتاج الأمر إلى إجراء الفحوصات الطبية اللازمة لتحديد السبب ودرجة النقص.
ولا يُنصح باستخدام مكملات الحديد من تلقاء النفس، إذ يجب تحديد الحاجة إليها والجرعة المناسبة تحت إشراف طبي، خاصة أن تناول كميات زائدة من الحديد قد يسبب أضرارًا صحية.
ويبقى الاعتماد على نظام غذائي متنوع ومتوازن من أهم الطرق لتلبية احتياجات الجسم خلال سنوات المراهقة، مع الاهتمام بمصادر الحديد بصورة خاصة خلال مرحلة النمو وبعد بدء الدورة الشهرية.
