مع انتهاء الإجازة وعودة الدراسة، تتغير طبيعة يوم المراهق بين الاستيقاظ المبكر، وساعات الدراسة، والمذاكرة، والأنشطة المختلفة، ما يجعل الحصول على وجبات متوازنة أمرًا مهمًا لتوفير احتياجات الجسم خلال فترة النمو.
وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن مرحلة المراهقة تشهد تغيرات جسدية ونموًا سريعًا، ولذلك يحتاج المراهق إلى نظام غذائي متنوع لا يعتمد فقط على الشعور بالشبع، وإنما يوفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والسوائل.
أطعمة مناسبة للمراهقين مع بداية الخريف والدراسة
يمكن استغلال بداية فصل الخريف لإدخال مجموعة متنوعة من الأطعمة في وجبات الإفطار واللانش بوكس والوجبات الخفيفة، مع التركيز على الخيارات المنزلية سهلة التحضير.
البيض خيار مناسب للإفطار
يعد البيض من الخيارات العملية التي يمكن تقديمها للمراهق في بداية اليوم، فهو مصدر جيد للبروتين ويمكن تحضيره بطرق متعددة، مثل السلق أو العجة مع الخضراوات.
ويمكن إضافة الطماطم أو الفلفل أو السبانخ إلى البيض، وتقديمه مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وقطعة من الجبن، للحصول على وجبة أكثر تنوعًا بدلًا من الاعتماد على المخبوزات والحلويات.
الشوفان لوجبة إفطار مشبعة
يمكن أن يكون الشوفان خيارًا عمليًا في أيام الدراسة، خاصة أنه سهل التحضير ويمكن تجهيزه مسبقًا. ويمكن تقديمه مع الحليب وإضافة التفاح أو الموز أو الكمثرى، إلى جانب كمية مناسبة من المكسرات.
ويحتوي الشوفان على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، ويمكن أن يكون جزءًا من وجبة متوازنة عند دمجه مع مصدر للبروتين مثل الحليب أو الزبادي والمكسرات.
الزبادي مع الفاكهة والمكسرات
يمكن تقديم الزبادي كوجبة خفيفة بعد المدرسة أو خلال اليوم، ويفضل اختياره طبيعيًا وإضافة الفاكهة والمكسرات غير المملحة بدلًا من الحلويات عالية السكر.
ويمكن استخدام التفاح أو الموز أو الفراولة بحسب المتاح، مع كمية صغيرة من المكسرات، لتوفير مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
الفواكه الموسمية
تمثل الفواكه جزءًا مهمًا من النظام الغذائي المتنوع، ويمكن خلال فصل الخريف تقديم أنواع متوفرة مثل التفاح والكمثرى والرمان والجوافة، إلى جانب الفواكه الأخرى.
ويفضل تناول الثمرة كاملة بدلًا من الاعتماد المتكرر على العصائر، لأن الفاكهة الكاملة توفر الألياف وتساعد على الشعور بالشبع.
كما يمكن وضع ثمرة فاكهة سهلة الحمل داخل حقيبة المدرسة لتكون وجبة خفيفة عملية بدلًا من الحلويات والمقرمشات.
البطاطا ضمن الوجبات الخريفية
تعد البطاطا من الخيارات المناسبة التي يمكن تقديمها للمراهق كجزء من وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، ويفضل إعدادها بطريقة بسيطة مثل الشوي أو الخَبز بدلًا من القلي.
وتوفر البطاطا الكربوهيدرات والألياف وبعض العناصر الغذائية، ويمكن جعلها جزءًا من وجبة متكاملة عند تناولها مع مصدر للبروتين والخضراوات.
المكسرات والبذور
يمكن إدخال اللوز والجوز والفول السوداني وبعض البذور ضمن الوجبات الخفيفة للمراهق، خاصة أثناء المذاكرة.
وتوفر المكسرات الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن، لكنها مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، لذلك تكفي كمية صغيرة منها.
ويفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، وتجنب الأصناف التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو المنكهات.
الأسماك
يمكن تقديم الأسماك ضمن الوجبات العائلية خلال الأسبوع، فهي مصدر للبروتين، كما توفر بعض الأنواع أحماض أوميجا 3 الدهنية.
ويمكن تحضيرها في الفرن أو شويها وتقديمها مع الأرز أو البطاطس والخضراوات، لتكوين وجبة متوازنة تناسب أيام الدراسة المزدحمة.
الدجاج واللحوم والبقوليات
يحتاج المراهق إلى التنويع بين مصادر البروتين، ويمكن التبديل بين الدجاج واللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.
وتعد العدس والفاصوليا والحمص من الخيارات التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي بطرق مختلفة، مثل شوربة العدس أو أطباق الفاصوليا والحمص مع الخضراوات.
كما يمكن أن تكون شوربة العدس الدافئة اختيارًا مناسبًا للغداء أو العشاء مع انخفاض درجات الحرارة تدريجيًا خلال الخريف.
الخضراوات الملونة
من المهم الحفاظ على وجود الخضراوات في وجبات المراهقين، ويمكن تقديمها بأشكال وألوان متنوعة لجعلها أكثر جاذبية.
ويمكن وضع الخيار والجزر والفلفل والطماطم الصغيرة داخل صندوق الطعام المدرسي، أو تقديم طبق سلطة إلى جانب وجبة الغداء.
ويساعد التنويع بين أنواع الخضراوات على توفير مجموعة مختلفة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية.
الحبوب الكاملة
يمكن استبدال جزء من منتجات الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان والأرز البني إذا كان المراهق يتقبله.
وتوفر الحبوب الكاملة الألياف، ويمكن أن تجعل الوجبات أكثر إشباعًا، كما يمكن استخدامها في إعداد الساندويتشات المدرسية مع البيض أو الجبن أو الدجاج والخضراوات.
الحليب ومنتجات الألبان
يمكن أن يوفر الحليب والزبادي والجبن البروتين والكالسيوم، وهما من العناصر المهمة خلال سنوات النمو.
ويمكن تقديم الحليب مع الإفطار، أو إدخال الزبادي والجبن ضمن الوجبات الخفيفة والساندويتشات، مع تنويع مصادر الغذاء إذا كان المراهق لا يفضل تناول الحليب.
الماء أهم من المشروبات المحلاة
قد يميل بعض المراهقين مع العودة للدراسة إلى تناول المشروبات الغازية والعصائر المحلاة أو مشروبات الطاقة، خصوصًا خلال ساعات الدراسة والمذاكرة.
لذلك من المفيد تشجيع المراهق على حمل زجاجة ماء معه وشربه بانتظام على مدار اليوم، مع تقليل الاعتماد على المشروبات المحلاة.
كما لا يفضل استخدام مشروبات الطاقة للتعامل مع الإرهاق أو السهر، إذ يمثل النوم الكافي والنظام الغذائي المتوازن جزءًا أساسيًا من الحفاظ على النشاط خلال اليوم.
ماذا يوضع في اللانش بوكس؟
يمكن إعداد لانش بوكس متوازن دون الحاجة إلى وضع كميات كبيرة من الطعام، مثل ساندويتش من الخبز الكامل مع البيض أو الجبن أو الدجاج، إلى جانب خضراوات مقطعة وثمرة فاكهة وزجاجة ماء.
ومن المهم مراعاة الأطعمة التي يفضلها المراهق وإشراكه في اختيار مكونات صندوق الطعام وتجهيز بعض الوجبات، بما يساعده على اكتساب عادات غذائية أفضل وتحمل مسؤولية اختياراته تدريجيًا.
التنوع أهم من التركيز على طعام واحد
لا يوجد طعام واحد يستطيع توفير جميع الاحتياجات الغذائية للمراهق، لذلك يعتمد النظام المتوازن على التنويع بين مصادر البروتين والحبوب والخضراوات والفواكه ومنتجات الألبان والدهون الصحية.
كما لا يفضل تحويل العودة إلى الدراسة إلى مناسبة لاتباع حمية قاسية أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة بهدف إنقاص الوزن، خصوصًا أن المراهق يمر بمرحلة نمو.
وفي حال وجود مخاوف بشأن وزن المراهق أو نموه أو عاداته الغذائية، فمن الأفضل استشارة طبيب الأطفال أو اختصاصي التغذية لتقييم احتياجاته بصورة مناسبة.
وتوفر بداية الخريف والعودة إلى الدراسة فرصة لإعادة تنظيم عادات الأسرة الغذائية، من خلال الاهتمام بالإفطار المتوازن، والوجبات المنزلية المتنوعة، والفواكه والخضراوات، وشرب الماء، إلى جانب النوم الكافي والنشاط البدني، بدلًا من الاعتماد على الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات المحلاة للحصول على الطاقة.
