المغنيسيوم معدن حيوي يلعب دورًا في أكثر من 300 عملية بيولوجية داخل الجسم، بدءًا من دعم وظائف العضلات والأعصاب، وصولًا إلى الحفاظ على صحة العظام وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر.
وفقًا لموقع Health، فإن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم يساعد على زيادة الطاقة، تحسين النوم، دعم صحة القلب، وتقليل التوتر والإجهاد العضلي.
أفضل المصادر الغذائية للمغنيسيوم
بذور اليقطين
تعد بذور اليقطين من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، إذ تحتوي الأونصة الواحدة منها على حوالي 168 ملغ.
كما توفر الحديد والزنك والبروتين (8.5 غرام لكل حصة)، ما يجعلها مثالية لتعزيز الطاقة وتقوية جهاز المناعة.
يمكن تناولها نيئة أو محمصة، أو إضافتها للسلطات والزبادي لإثراء القوام والنكهة.
السبانخ
تحتوي السبانخ على كمية جيدة من المغنيسيوم؛ فالكوب المطبوخ يوفر 157 ملغ، بينما يحتوي الكوب الطازج على حوالي 23 ملغ. كما أنها مصدر للحديد وفيتامين ك، لدعم صحة العظام والدم.
يمكن تناولها نيئة في السلطات، أو مطبوخة مع الحساء واليخنات والكاري.
القمح الكامل
دقيق القمح الكامل يحتوي على 117 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 غرام، وهو غني بالألياف والمعادن التي تفقد عند تكرير الدقيق إلى الأبيض.
يمكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الكامل أو استخدامه في الكعك والفطائر لتعزيز القيمة الغذائية.
بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم (95 ملغ لكل أونصة) والألياف والدهون الصحية.
عند امتصاصها للسوائل، تتحول إلى هلام يسهل الهضم ويعزز حركة الأمعاء. يمكن إضافتها إلى البودنغ، الزبادي، الحبوب، أو خلطها مع العصائر.
اللوز
يحتوي اللوز على 77 ملغ من المغنيسيوم لكل أونصة، بالإضافة إلى فيتامين E والدهون الصحية. يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته للسلطات والحبوب، أو دهن زبدة اللوز على التوست.
يساهم في دعم صحة القلب، الحفاظ على الطاقة، والشعور بالشبع.
الكينوا
تحتوي الكينوا المطبوخة على 118 ملغ من المغنيسيوم لكل كوب، وهي بروتين كامل يزود الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يمكن استخدامها كبديل للأرز أو كأساس للسلطات والحساء لتعزيز المغنيسيوم والألياف.
الأفوكادو
يوفر كوب الأفوكادو الطازج حوالي 67 ملغ من المغنيسيوم، وهو غني بالدهون الصحية، الألياف، والبوتاسيوم.
يعزز صحة القلب والهضم، ويقلل الالتهاب. يمكن إضافته للسلطات والسندويشات أو مزجه في العصائر.
نصائح لزيادة استهلاك المغنيسيوم يوميًا
* أضف حفنة من اللوز إلى الزبادي أو الشوفان.
* استخدم دقيق القمح الكامل بدل الأبيض في الخبز والسندويشات.
* أضف السبانخ إلى العصائر، السلطات، أو أطباق الباستا.
* أدرج الكينوا في الحساء أو أطباق الحبوب.
* احتفظ ببذور اليقطين للرش على السلطات.
* أضف بذور الشيا إلى العجائن أو الخبز أثناء التحضير.
