في عالم اللياقة البدنية غالبًا ما تُصوَّر الكربوهيدرات بشكل سلبي، خاصة مع انتشار الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل حمية الكيتو، حيث يعتقد كثيرون أن تقليلها هو الطريق الأسرع للوصول إلى وزن مثالي.
لكن عندما يتعلق الأمر بالتعافي بعد التمرين، يؤكد الخبراء أن تجنب الكربوهيدرات قد يؤثر سلبًا على نتائج التدريب.
فبحسب ما نشره موقع *Onlymyhealth*، لا تعد الكربوهيدرات عدوًا للجسم بعد التمارين، بل عنصرًا أساسيًا في عملية التعافي واستعادة الطاقة.
لماذا يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بعد التمرين؟
يعتمد الجسم أثناء ممارسة الرياضة على الجليكوجين، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات في العضلات والكبد، كمصدر رئيسي للطاقة، خاصة خلال تمارين القوة والتدريب عالي الكثافة أو جلسات الكارديو الطويلة.
ومع استهلاك مخزون الجليكوجين أثناء التمرين، تحتاج العضلات إلى إعادة بنائه حتى تتمكن من التعافي والنمو بشكل صحي.
ويوضح خبير التغذية ومدرب اللياقة البدنية فارنيت ياداف أن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين يساعد على استعادة مستويات الجليكوجين، ويقلل من تكسير العضلات، كما يسرّع عملية التعافي.
أما في حال عدم الحصول على كمية كافية منها، فقد يواجه الجسم صعوبة في إصلاح العضلات بكفاءة.
دور الكربوهيدرات في بناء العضلات
يركز كثير من الأشخاص على تناول البروتين بعد التمرين لإعادة بناء العضلات، وهو أمر مهم بالفعل، لكن الكربوهيدرات تلعب دورًا داعمًا لا يقل أهمية.
فهي تحفّز إفراز هرمون الإنسولين، الذي يساعد على نقل العناصر الغذائية مثل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، ما يعزز عملية إصلاح الأنسجة العضلية ونموها. وعند الجمع بين البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين، يصبح الجسم في أفضل حالة للتعافي وبناء العضلات.
تقليل التعب وتسريع التعافي
قد يشعر البعض بإرهاق شديد بعد التمارين، وهو ما قد يكون مرتبطًا بنقص تناول الكربوهيدرات.
فإعادة ملء مخازن الجليكوجين تسهم في تقليل الشعور بالتعب وتجهيز الجسم للتدريبات اللاحقة.
كما أن نقص الكربوهيدرات لدى الرياضيين قد يؤدي إلى انخفاض مستوى الأداء في التمارين التالية، بينما يساعد تناولها على استعادة الطاقة بسرعة وتحسين القدرة على التدريب.
هل تسبب الكربوهيدرات زيادة الوزن؟
لا يؤدي تناول الكربوهيدرات بعد التمرين بالضرورة إلى زيادة الوزن. فبعد ممارسة الرياضة يصبح الجسم أكثر حساسية لهرمون الإنسولين، ما يساعده على استخدام الكربوهيدرات لإعادة ملء مخزون الجليكوجين بدلاً من تخزينها على هيئة دهون.
ويؤكد الخبراء أن المفتاح يكمن في الاعتدال واختيار مصادر صحية للكربوهيدرات مثل:
الأرز البني
البطاطا الحلوة
الشوفان
الفواكه مثل الموز أو التوت
خبز الحبوب الكاملة
الكمية المناسبة بعد التمرين
تشير توصيات خبراء التغذية إلى أن احتياجات الجسم من الكربوهيدرات تختلف حسب وزن الجسم وشدة التمرين والأهداف الرياضية. ومع ذلك، فإن القاعدة العامة تتمثل في تناول نحو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع كمية معتدلة من الكربوهيدرات خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لدعم التعافي وبناء العضلات.
