مع اقتراب بداية العام الدراسي، تبحث كثير من طالبات الجامعة عن طريقة عملية لإنقاص بعض الوزن واستعادة النشاط قبل العودة إلى المحاضرات، خاصة بعد فترة الإجازة التي قد تشهد تغيرًا في مواعيد النوم، وعدم انتظام الوجبات، والإفراط في تناول الحلويات والمشروبات المحلاة.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن الوصول إلى وزن صحي قبل بدء الدراسة لا يتطلب اتباع حميات قاسية أو حرمان الجسم من الطعام، وإنما يعتمد على عادات بسيطة يمكن الاستمرار عليها خلال العام الدراسي.
وأوضحت أن الأفضل هو وضع هدف واقعي والتركيز على فقدان الوزن تدريجيًا، مع الحفاظ قدر الإمكان على الكتلة العضلية والطاقة اللازمة للدراسة والحركة اليومية.
خطة إنقاص الوزن قبل الدراسة
لا يرتبط نجاح خطة إنقاص الوزن بالرقم الموجود على الميزان فقط، بل يمكن أن ينعكس أيضًا على النشاط وتنظيم الشهية والاستعداد ليوم دراسي يحتاج إلى التركيز والحركة.
1. نظمي مواعيد الوجبات
ابدئي بالتخلص من العشوائية في تناول الطعام، وحاولي الاعتماد على وجبات رئيسية منتظمة مع وجبة خفيفة عند الشعور بالحاجة إليها.
وتجنبي ترك فترات طويلة دون تناول الطعام ثم تناول كمية كبيرة دفعة واحدة، كما يُفضل عدم تحويل السهر إلى فرصة لتناول الحلويات والمقرمشات والوجبات السريعة طوال الليل.
وعند الشعور بالجوع في وقت متأخر، يمكن اختيار وجبة خفيفة مناسبة مثل الزبادي الطبيعي أو ثمرة فاكهة.
2. اجعلي وجبة الإفطار متوازنة
يمكن أن يساعد الإفطار المتوازن على تقليل الشعور بالجوع خلال اليوم، ويمكن أن يحتوي على مصدر للبروتين مثل البيض أو الزبادي أو الجبن، إلى جانب الخضروات وحصة مناسبة من الخبز أو الشوفان.
ولا يشترط إلغاء الكربوهيدرات من النظام الغذائي، بل الأفضل اختيار مصادر مناسبة وتناولها بكميات تتوافق مع الاحتياجات اليومية.
3. احرصي على تناول البروتين
وجود مصدر للبروتين ضمن الوجبات يساعد على زيادة الشعور بالشبع، ويمكن الحصول عليه من الدجاج والأسماك والبيض والزبادي والجبن والبقوليات وغيرها من الأطعمة.
وقبل بدء الدراسة، يمكن تجهيز كميات مناسبة من الدجاج أو اللحوم قليلة الدهون أو البقوليات والخضروات، لتسهيل إعداد وجبات منزلية بدلًا من الاعتماد المستمر على الوجبات السريعة داخل الجامعة.
4. أكثري من الخضروات والفاكهة
تساعد الخضروات على زيادة حجم الوجبة وتوفير الألياف والعناصر الغذائية، لذلك يمكن جعل طبق السلطة جزءًا أساسيًا من الغداء والعشاء.
كما يمكن تناول الفاكهة كوجبة خفيفة بدلًا من الحلويات بشكل متكرر، مع الانتباه إلى الكميات وتجنب تحويلها إلى عصائر مضاف إليها السكر.
5. قللي المشروبات المحلاة
قد تحتوي المشروبات الغازية والعصائر المحلاة وبعض المشروبات الجاهزة على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، دون أن تمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة.
لذلك يُفضل الاعتماد بصورة أكبر على الماء والمشروبات غير المحلاة، ويمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء في حقيبة الجامعة لتسهيل تناول الماء على مدار اليوم.
6. زيدي نشاطك اليومي
لا يعتمد فقدان الوزن على النظام الغذائي وحده، إذ تمثل الحركة والنشاط البدني جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي.
وإذا لم تكن ممارسة الرياضة داخل صالة الألعاب الرياضية مناسبة لكِ، يمكن البدء بالمشي أو ممارسة تمارين منزلية بسيطة أو استخدام السلالم وزيادة الحركة خلال الأنشطة اليومية.
والأهم هو اختيار نشاط يمكن الاستمرار عليه بدلًا من اتباع برنامج رياضي شديد لعدة أيام ثم التوقف عنه.
7. جهزي وجبات الجامعة مسبقًا
مع بداية الدراسة، قد يؤدي طول فترة المحاضرات إلى الاعتماد المتكرر على الطعام الجاهز، لذلك يساعد إعداد وجبة منزلية مسبقًا على التحكم بصورة أفضل في نوعية الطعام والكميات.
ويمكن أن تتكون وجبة الجامعة من شطيرة تحتوي على مصدر بروتين وخضروات، إلى جانب ثمرة فاكهة أو عبوة زبادي، بدلًا من الاعتماد يوميًا على المقليات والوجبات السريعة.
8. اضبطي مواعيد النوم
قد يجعل السهر المستمر الالتزام بخطة إنقاص الوزن أكثر صعوبة لدى بعض الأشخاص، كما قد يرتبط بزيادة الرغبة في تناول الطعام.
لذلك من المفيد استعادة مواعيد نوم أكثر انتظامًا قبل بدء الدراسة، ويمكن تعديل موعد النوم والاستيقاظ تدريجيًا بدلًا من الانتقال المفاجئ من روتين الإجازة إلى مواعيد الدراسة.
9. لا تحرمي نفسك من الحلويات تمامًا
من الأخطاء الشائعة عند بدء الحمية منع جميع الأطعمة المحببة، لأن الشعور بالحرمان قد يجعل الالتزام بالنظام أكثر صعوبة.
والأفضل هو الاعتدال وتناول كميات محدودة من الأطعمة المفضلة ضمن نظام غذائي متوازن، مع جعل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هي الأساس في معظم الوجبات.
10. اجعلي الاستمرار هدفك الأساسي
لا تحاولي فقدان أكبر قدر ممكن من الوزن خلال فترة قصيرة قبل بداية الدراسة، لأن الحميات شديدة الانخفاض في السعرات أو الصيام القاسي أو حذف مجموعات غذائية كاملة قد لا تكون مناسبة للجميع.
والأفضل هو اتباع خطة واقعية يمكن الاستمرار عليها بعد بدء الدراسة، من خلال تنظيم الوجبات وزيادة النشاط البدني وتحسين النوم وتقليل السكريات والمشروبات المحلاة.
هل يمكن إنقاص الوزن قبل الدراسة بدون حرمان؟
نعم، يمكن أن تعتمد خطة إنقاص الوزن على تحسين جودة الطعام وتنظيم الكميات وزيادة النشاط بدلًا من الحرمان الشديد. ويختلف الاحتياج الغذائي ومعدل فقدان الوزن من فتاة إلى أخرى بحسب العمر والطول والوزن والنشاط والحالة الصحية.
وفي حالة وجود زيادة كبيرة في الوزن أو أمراض مزمنة أو اضطرابات في الأكل، فمن الأفضل وضع خطة غذائية مناسبة مع طبيب أو أخصائي تغذية بدل اتباع حمية عشوائية.
الاستعداد للدراسة لا يحتاج إلى حمية قاسية، وإنما إلى عادات يمكن الحفاظ عليها خلال العام الدراسي، مثل تنظيم الوجبات، وتناول مصادر البروتين والخضروات، وتقليل المشروبات المحلاة، وزيادة الحركة، وتحسين النوم.
والهدف الأفضل ليس خسارة الوزن بأسرع وقت، وإنما الوصول إلى نمط غذائي وحياتي متوازن يمكن الاستمرار عليه دون التأثير سلبًا في الطاقة والتركيز والصحة العامة.
