يركز كثيرون عند اتباع الحميات الغذائية على خسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات، لكن خبراء التغذية يؤكدون أن النجاح الحقيقي لا يقاس بانخفاض الوزن فقط، بل بقدرة الجسم على حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
وتوضح الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن فقدان العضلات أثناء الريجيم قد يؤدي إلى انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية، والشعور بالإرهاق وضعف اللياقة البدنية، فضلًا عن زيادة احتمالية استعادة الوزن بعد انتهاء النظام الغذائي.
وأضافت أن البرامج الغذائية الحديثة أصبحت تعتمد على توفير احتياجات الجسم من البروتين والطاقة والعناصر الغذائية، بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة، للحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها لدى بعض الأشخاص.
لماذا يجب الحفاظ على الكتلة العضلية؟
تُعد العضلات من أكثر أنسجة الجسم استهلاكًا للطاقة، لذلك فإن الحفاظ عليها يساعد في رفع معدل الأيض الأساسي، وهو عدد السعرات التي يحرقها الجسم حتى أثناء الراحة.
وعند اتباع نظام غذائي شديد الانخفاض في السعرات أو يفتقر إلى البروتين، يبدأ الجسم في استهلاك الأنسجة العضلية كمصدر للطاقة، ما ينعكس سلبًا على القوة البدنية ومستوى النشاط.
كما أن الحفاظ على العضلات يمنح الجسم مظهرًا أكثر تناسقًا بعد فقدان الوزن، ويقلل من الترهل الذي قد يصاحب خسارة الوزن السريعة.
أسس النظام الغذائي للحفاظ على العضلات
لتحقيق خسارة صحية للدهون مع حماية الكتلة العضلية، يُنصح بالالتزام بعدد من المبادئ الأساسية، أبرزها:
تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
تجنب الحميات القاسية منخفضة السعرات.
توزيع البروتين على جميع الوجبات.
تناول الكربوهيدرات الصحية لدعم النشاط البدني.
الحصول على الدهون الصحية.
شرب كميات كافية من الماء.
ممارسة تمارين المقاومة من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا.
أفضل مصادر البروتين
يُعد البروتين العنصر الغذائي الأهم للحفاظ على العضلات، لأنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح الألياف العضلية وبنائها.
ومن أفضل مصادر البروتين:
صدور الدجاج.
الأسماك.
البيض.
الزبادي اليوناني.
الجبن القريش.
التونة.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون.
العدس.
الفول.
الحمص.
الفاصوليا.
ويُفضل توزيع البروتين على ثلاث إلى خمس وجبات يوميًا لتحسين استفادة الجسم منه.
الكربوهيدرات الصحية ضرورية
رغم الاعتقاد السائد بأن الكربوهيدرات تعيق فقدان الوزن، فإن العضلات تحتاج إلى الجليكوجين، وهو الشكل المخزن من الجلوكوز، للحفاظ على الأداء أثناء التمارين.
ومن أفضل مصادر الكربوهيدرات المعقدة:
الشوفان.
الأرز البني.
البطاطا.
خبز الحبوب الكاملة.
البرغل.
الكينوا.
البقوليات.
كما يُنصح بتناول كمية مناسبة منها قبل التمرين وبعده لدعم الأداء وتسريع التعافي.
الدهون الصحية لا غنى عنها
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في إنتاج الهرمونات المرتبطة ببناء العضلات، كما تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.
وتشمل أفضل مصادرها:
زيت الزيتون.
الأفوكادو.
المكسرات غير المملحة.
بذور الشيا.
بذور الكتان.
الجوز.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين.
نموذج لخطة غذائية يومية
الإفطار
بيضتان مسلوقتان أو أومليت.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
خيار وطماطم.
كوب لبن أو زبادي.
وجبة خفيفة
حفنة من اللوز أو الجوز.
ثمرة فاكهة.
الغداء
صدر دجاج مشوي أو قطعة سمك.
نصف كوب أرز بني أو بطاطا مشوية.
طبق سلطة كبير.
ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
قبل التمرين
موزة.
أو شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني الطبيعية.
بعد التمرين
زبادي يوناني.
أو كوب لبن مع مصدر بروتين مناسب.
أو وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعة إلى ساعتين من انتهاء التمرين.
العشاء
جبن قريش أو تونة أو بيض.
سلطة خضراء.
قطعة خبز من الحبوب الكاملة عند الحاجة.
أهمية شرب الماء
يشكل الماء نسبة كبيرة من تكوين العضلات، كما يسهم في نقل المغذيات والأكسجين إليها، لذلك فإن الجفاف، حتى وإن كان بسيطًا، قد يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني وزيادة الشعور بالتعب.
ولهذا يُنصح بشرب الماء بانتظام طوال اليوم، مع زيادة الكمية خلال الطقس الحار أو أثناء ممارسة الرياضة.
عناصر غذائية تدعم العضلات
إلى جانب البروتين، يحتاج الجسم إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة العضلات، من أهمها:
فيتامين د.
الكالسيوم.
المغنيسيوم.
البوتاسيوم.
الحديد.
أحماض أوميجا 3.
ويُفضل الحصول على هذه العناصر من الغذاء، ولا تُستخدم المكملات الغذائية إلا بناءً على توصية طبية.
تمارين المقاومة.. شريك أساسي للريجيم
لا تكفي التغذية وحدها للحفاظ على الكتلة العضلية، إذ تحتاج العضلات إلى تحفيز مستمر من خلال تمارين المقاومة، مثل:
رفع الأوزان.
استخدام الأربطة المطاطية.
تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط.
أجهزة المقاومة في الصالات الرياضية.
ويُنصح بممارستها من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا مع منح الجسم وقتًا كافيًا للتعافي.
أخطاء تؤدي إلى خسارة العضلات
هناك بعض الممارسات التي قد تؤثر سلبًا في الكتلة العضلية أثناء الريجيم، منها:
اتباع حميات منخفضة السعرات بشكل مفرط.
إهمال تناول البروتين.
الاعتماد على تمارين الكارديو فقط.
السهر وقلة النوم.
عدم شرب كمية كافية من الماء.
تخطي الوجبات باستمرار.
فقدان الوزن بسرعة كبيرة.
نصائح لتحقيق أفضل النتائج
للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن، يُنصح بخسارة الوزن تدريجيًا، والاعتماد على نظام غذائي متوازن يجمع بين البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مع ممارسة تمارين المقاومة بانتظام، والحصول على نوم يتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا.
كما يُفضل متابعة التقدم من خلال قياسات الجسم أو نسبة الدهون، وعدم الاعتماد على الميزان وحده، لأن الحفاظ على العضلات يعد أحد أهم مؤشرات نجاح أي برنامج غذائي صحي.
