يُعد ريجيم البحر المتوسط واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية التي ينصح بها خبراء التغذية حول العالم، لأنه لا يعتمد على الحرمان أو القواعد الصارمة، بل يقوم على تناول الأطعمة الطبيعية والمتوازنة التي تدعم الصحة وتساعد على الوصول إلى وزن مثالي بطريقة مستدامة.
وأكدت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن ريجيم البحر المتوسط ليس مجرد حمية مؤقتة، بل أسلوب حياة صحي يمكن الالتزام به لسنوات، كما أنه يناسب الأسرة المصرية بسهولة، لأن معظم مكوناته الأساسية متوافرة في المطبخ المصري التقليدي.
ما هو ريجيم البحر المتوسط؟
يعتمد ريجيم البحر المتوسط على العادات الغذائية لسكان دول البحر المتوسط، مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا، ويرتكز على تناول:
الخضروات الطازجة والمطهية.
الفواكه الموسمية.
الحبوب الكاملة.
البقوليات.
زيت الزيتون.
الأسماك والمأكولات البحرية.
المكسرات والبذور.
منتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال.
في المقابل، يشجع النظام على تقليل استهلاك:
الأطعمة فائقة التصنيع.
السكريات المضافة.
الدهون المشبعة.
الوجبات السريعة.
ولا يقتصر هذا النمط الغذائي على اختيار الطعام فقط، بل يشمل أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على نوم كافٍ، وتبني عادات صحية يومية.
لماذا يناسب الأسرة المصرية؟
أوضحت الدكتورة هدى مدحت أن المطبخ المصري يحتوي بالفعل على العديد من الأطعمة التي تتماشى مع ريجيم البحر المتوسط، دون الحاجة إلى شراء مكونات مرتفعة الثمن، ومن أبرزها:
الفول.
العدس.
الفاصوليا.
الخضروات الموسمية.
السلطة الخضراء.
الخيار والطماطم والجزر.
البرتقال والجوافة والتفاح والبطيخ.
الأسماك المحلية.
زيت الزيتون.
الزبادي الطبيعي.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة عند توافره.
أهم مكونات ريجيم البحر المتوسط
1. الإكثار من الخضروات
ينصح بأن تحتوي كل وجبة رئيسية على كمية وفيرة من الخضروات، سواء كانت طازجة أو مطهية، مثل:
الملوخية.
الكوسة.
البامية.
السبانخ.
البروكلي.
الفلفل الملون.
الخيار.
الطماطم.
الخس.
وتتميز الخضروات بغناها بالألياف والفيتامينات التي تساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي.
2. تناول الفاكهة يوميًا
يفضل استبدال الحلويات المصنعة بالفواكه الطبيعية، مثل:
التفاح.
الكمثرى.
البرتقال.
الخوخ.
العنب.
الجوافة.
وتوفر الفاكهة مضادات الأكسدة والألياف التي تدعم صحة القلب والمناعة.
3. الاعتماد على الحبوب الكاملة
يشجع النظام على استبدال الحبوب المكررة بخيارات أكثر قيمة غذائية، مثل:
الشوفان.
الأرز البني.
البرغل.
الفريك.
خبز الحبوب الكاملة.
وتساعد هذه الأطعمة في استقرار مستويات السكر في الدم وإطالة الشعور بالشبع.
4. تناول البقوليات بانتظام
تشكل البقوليات عنصرًا أساسيًا في ريجيم البحر المتوسط، وتشمل:
الفول.
العدس.
الحمص.
الفاصوليا.
اللوبيا.
وتعد مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والألياف، كما تتميز بانخفاض تكلفتها وسهولة إدخالها في الوجبات اليومية.
5. استخدام زيت الزيتون
يُعد زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون الصحية في هذا النظام، ويستخدم في:
تتبيل السلطات.
طهي الخضروات.
إعداد الوجبات الخفيفة.
ورغم فوائده، يُنصح باستخدامه باعتدال لأنه غني بالسعرات الحرارية.
أفضل مصادر البروتين
يعتمد النظام على التنويع بين مصادر البروتين، مع إعطاء الأولوية للأسماك والدواجن، وتشمل الخيارات الموصى بها:
الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
الدجاج منزوع الجلد.
البيض باعتدال.
البقوليات.
اللحوم الحمراء بكميات محدودة، لا تزيد على مرة أسبوعيًا.
في المقابل، يفضل الحد من تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون والسوسيس والبسطرمة.
منتجات الألبان
يمكن تناول منتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال، مثل:
الزبادي الطبيعي.
الجبن القريش.
الجبن الأبيض قليل الملح.
اللبن قليل الدسم.
أطعمة يُنصح بالتقليل منها
لتحقيق أفضل النتائج، يُفضل الحد من:
المشروبات الغازية.
العصائر المحلاة.
الحلويات الشرقية.
المخبوزات المصنعة.
البطاطس المقلية.
الوجبات السريعة.
الدهون المهدرجة.
السمن الصناعي.
ولا يشترط الامتناع عنها تمامًا، بل الاعتدال في تناولها.
نموذج ليوم غذائي وفق ريجيم البحر المتوسط
الإفطار
طبق فول مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
سلطة طماطم وخيار.
رغيف صغير من خبز الحبوب الكاملة.
كوب شاي أو قهوة دون سكر أو بكمية قليلة.
وجبة خفيفة
ثمرة فاكهة موسمية.
الغداء
سمكة مشوية أو صدر دجاج مشوي.
كمية معتدلة من الأرز البني أو الأرز العادي.
سلطة خضراء كبيرة.
خضار مطهو مثل الكوسة أو البامية.
وجبة خفيفة
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
العشاء
كوب زبادي طبيعي.
قطعة جبن قريش.
خيار وخس.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
فوائد ريجيم البحر المتوسط
تشير العديد من الدراسات إلى أن الالتزام بهذا النظام قد يساهم في:
إنقاص الوزن بصورة تدريجية.
تعزيز صحة القلب.
تحسين مستويات الكوليسترول.
المساعدة في ضبط ضغط الدم.
تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
دعم وظائف الدماغ والذاكرة.
تحسين صحة الجهاز الهضمي بفضل الألياف.
تقليل الالتهابات المزمنة.
زيادة النشاط وتحسين جودة النوم عند دمجه مع ممارسة الرياضة.
نصائح لنجاح النظام داخل الأسرة
يمكن تعزيز نجاح ريجيم البحر المتوسط من خلال اتباع بعض العادات اليومية، مثل:
تقديم السلطة مع كل وجبة رئيسية.
الاعتماد على الفاكهة كبديل للحلويات.
استبدال القلي بالشوي أو السلق أو الطهي في الفرن.
تخصيص يومين أو ثلاثة لتناول الأسماك أسبوعيًا.
إدراج البقوليات أكثر من مرة أسبوعيًا.
تشجيع الأطفال على شرب الماء بدلًا من المشروبات المحلاة.
ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع.
هل يناسب الجميع؟
يُعد ريجيم البحر المتوسط مناسبًا لمعظم الأشخاص، إلا أنه قد يحتاج إلى تعديلات خاصة لدى مرضى السكري أو الكلى أو من يعانون من حساسية تجاه بعض الأطعمة. لذلك يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء به، لضمان توافقه مع الحالة الصحية واحتياجات كل فرد.
