يدرك الكثير من الناس أهمية ممارسة النشاط البدني للحفاظ على الصحة، لكن فكرة التمارين الشاقة أو قضاء وقت طويل في صالات الألعاب الرياضية قد لا تكون جذابة للجميع.
والخبر الجيد أن الحفاظ على اللياقة لا يتطلب دائمًا مجهودًا كبيرًا؛ إذ يمكن تحقيقه عبر عادات يومية بسيطة تدعمها الدراسات العلمية، كما أشار موقع تايمز ناو.
وتؤكد الأبحاث أن إدخال تغييرات صغيرة ومنتظمة في نمط الحياة يمكن أن يحسن عملية الأيض وحرق الدهون، ويعزز صحة القلب، ويحافظ على الكتلة العضلية، كما يساعد في التحكم بالوزن دون الحاجة إلى تمارين مرهقة.
فيما يلي 9 طرق فعّالة للحفاظ على لياقتك البدنية:
1- المشي يوميًا
يُعد المشي من أبسط وأكثر الأنشطة البدنية فائدة وأقلها تكلفة. فالمشي السريع لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة يوميًا يساهم في تحسين صحة القلب، وتقليل خطر الإصابة بالسكري، ودعم فقدان الوزن.
ويُنصح بمحاولة الوصول إلى ما بين 8000 و10000 خطوة يوميًا، مع إضافة عشر دقائق من المشي بعد الوجبات للمساعدة في تنظيم مستوى السكر في الدم.
2- ممارسة النشاط البدني القصير خلال اليوم
يمكنك إدخال فترات قصيرة من الحركة في يومك مثل صعود الدرج بسرعة أو أداء بعض تمارين القرفصاء أو الضغط على الحائط. هذه الأنشطة القصيرة ترفع معدل ضربات القلب وتنشط عملية الأيض، كما تقلل من تأثير الجلوس لفترات طويلة.
3- تمارين القوة باستخدام وزن الجسم
ليست هناك حاجة دائمًا إلى الأوزان الثقيلة. فتمارين بسيطة مثل القرفصاء، ورفع الحوض، وتمارين الضغط لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا، تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقلل من زيادة الوزن المرتبطة بالتقدم في العمر.
4- تحسين جودة النوم
قلة النوم قد تؤثر في الهرمونات المسؤولة عن الشهية وتخزين الدهون. لذلك يحتاج البالغ عادة إلى 7 أو 8 ساعات من النوم يوميًا لدعم عملية التمثيل الغذائي. ولتحسين النوم يُنصح بتجنب استخدام الشاشات قبل النوم، والحفاظ على غرفة مظلمة وباردة، والالتزام بوقت نوم ثابت.
5- اختيار أنشطة ممتعة
إذا لم تكن من محبي التمارين التقليدية، يمكنك تجربة أنشطة بديلة مثل الرقص أو السباحة أو لعب كرة القدم أو المشي لمسافات طويلة. فالشعور بالمتعة أثناء ممارسة النشاط يزيد من فرص الاستمرار فيه على المدى الطويل.
6- الاهتمام بصحة الأمعاء
يلعب ميكروبيوم الأمعاء دورًا مهمًا في تنظيم الوزن وتقليل الالتهابات في الجسم. لذلك من المفيد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضراوات والحبوب الكاملة، إضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل الزبادي واللبن الرائب.
7- شرب كمية كافية من الماء
يساعد شرب ما بين 2 و3 لترات من الماء يوميًا في دعم عملية الأيض، والحد من الإفراط في تناول الطعام، كما يساعد على التمييز بين الشعور بالعطش والجوع.
8- التركيز على البروتين في الغذاء
يساهم النظام الغذائي الغني بالبروتين في تعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على الكتلة العضلية. ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل البيض، والعدس، والفاصوليا، والزبادي اليوناني، واللحوم قليلة الدهون، إضافة إلى المكسرات والبذور.
9- الاستفادة من التكنولوجيا
تقدم تطبيقات اللياقة البدنية عبر الإنترنت برامج وخططًا مرنة يمكن أن تتناسب مع جدولك اليومي، مما يساعدك على الالتزام بنمط حياة نشط بطريقة سهلة ومحفزة.
اللياقة أسلوب حياة
الحفاظ على الصحة لا يعني القيام بتمارين شاقة لساعات طويلة، بل يعتمد على تبني عادات يومية بسيطة والاستمرار عليها. فالحركة المنتظمة، والنوم الجيد، والتغذية المتوازنة، وشرب الماء بكميات كافية قد تكون أكثر تأثيرًا على المدى الطويل من أي مجهود مكثف قصير الأمد.
