أكدت منظمة الصحة العالمية أن البروتين يعد أحد المكونات الأساسية للنظام الغذائي المتوازن، لما يؤديه من أدوار حيوية في بناء العضلات والحفاظ عليها، وإصلاح الأنسجة، ودعم الجهاز المناعي، إضافة إلى المساهمة في إنتاج الإنزيمات والهرمونات الضرورية لعمل أجهزة الجسم المختلفة.
وأوضحت المنظمة أن الحصول على كميات كافية من البروتين يوميًا يعد جزءًا مهمًا من اتباع نمط غذائي صحي، مع ضرورة تنويع مصادره بين الأغذية الحيوانية والنباتية لضمان الحصول على مختلف العناصر الغذائية.
ما الاحتياج اليومي من البروتين؟
بحسب منظمة الصحة العالمية، تتراوح احتياجات البالغين اليومية من البروتين بين 50 و75 جرامًا، وهو ما يعادل نحو 10% إلى 15% من إجمالي السعرات الحرارية في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا.
وتختلف احتياجات البروتين من شخص لآخر بحسب عوامل مثل:
العمر.
الجنس.
الوزن.
مستوى النشاط البدني.
الحمل والرضاعة.
الحالة الصحية.
لذلك قد يحتاج الرياضيون، والنساء الحوامل، وبعض المرضى إلى كميات مختلفة يحددها الطبيب أو أخصائي التغذية.
أفضل مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر، تشمل:
المصادر الحيوانية
الدجاج.
الأسماك.
البيض.
الحليب ومنتجات الألبان.
اللحوم قليلة الدهون.
المصادر النباتية
العدس.
الفول.
البازلاء.
الحمص.
الفاصوليا.
المكسرات.
البذور.
ويساعد التنويع بين هذه المصادر على توفير البروتين إلى جانب الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية لصحة الجسم.
أهم فوائد البروتين للجسم
1- بناء العضلات والحفاظ عليها
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في بناء الكتلة العضلية والحفاظ عليها، خاصة لدى:
الأطفال.
المراهقين.
الرياضيين.
كبار السن.
2- إصلاح الأنسجة وتجديد الخلايا
يساعد البروتين على إصلاح الأنسجة التالفة، وتسريع التئام الجروح، والمساهمة في تجديد خلايا الجسم بصورة مستمرة.
3- دعم الجهاز المناعي
يدخل البروتين في تكوين الأجسام المضادة التي تساعد الجهاز المناعي على مقاومة الفيروسات والبكتيريا والعدوى.
4- إنتاج الإنزيمات والهرمونات
يسهم البروتين في إنتاج العديد من الإنزيمات والهرمونات المسؤولة عن تنظيم عمليات الهضم، والنمو، والتمثيل الغذائي، ووظائف الجسم المختلفة.
5- دعم النمو والتطور
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا لنمو الأطفال والمراهقين، حيث يساعد في بناء العظام والعضلات والأنسجة.
6- تعزيز الشعور بالشبع
يساعد تناول البروتين ضمن الوجبات على زيادة الإحساس بالشبع لفترة أطول، ما قد يساهم في تنظيم الشهية ودعم الحفاظ على وزن صحي.
7- الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر
يدخل البروتين في تكوين الجلد والشعر والأظافر، لذلك فإن الحصول على كميات كافية منه يدعم نموها وصحتها.
8- نقل الأكسجين والعناصر الغذائية
توجد بروتينات متخصصة في الدم، مثل الهيموغلوبين، تساعد على نقل الأكسجين وبعض العناصر الغذائية إلى مختلف أنحاء الجسم.
لماذا تنصح منظمة الصحة العالمية بتنويع مصادر البروتين؟
تشدد منظمة الصحة العالمية على أهمية عدم الاعتماد على مصدر واحد للبروتين، لأن كل نوع من الأغذية يوفر مجموعة مختلفة من العناصر الغذائية.
فالمصادر النباتية توفر الألياف ومضادات الأكسدة، بينما تمد المصادر الحيوانية الجسم بفيتامين B12 والحديد عالي الامتصاص، لذا فإن التنويع يساهم في تحقيق نظام غذائي متوازن.
هل الإفراط في تناول البروتين مفيد؟
رغم أهمية البروتين، فإن الإفراط في تناوله لا يمنح فوائد إضافية لمعظم الأشخاص، وقد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية أو لا يكون مناسبًا لبعض المرضى، خاصة المصابين بأمراض الكلى، لذلك يفضل الالتزام بالاحتياجات الفردية واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عند الحاجة.
