مع ارتفاع درجات الحرارة في فصل الصيف، يفقد الجسم كميات أكبر من السوائل والأملاح بسبب التعرق، ما قد يسبب الشعور بالإرهاق والخمول، خاصة عند تناول الوجبات الدسمة والغنية بالدهون، لذلك ينصح خبراء التغذية بالاعتماد على وجبات خفيفة تمنح الطاقة وتوفر العناصر الغذائية اللازمة، دون أن تسبب ثقلًا في المعدة.
وتتميز الوجبات الصيفية الصحية باحتوائها على الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات الخفيفة، والدهون الصحية، إلى جانب الفواكه والخضروات الغنية بالماء، مما يساعد على الحفاظ على النشاط والترطيب طوال اليوم.
أفضل وجبات خفيفة تمنح الطاقة ولا ترهق المعدة
الزبادي مع الفواكه الطازجة
يعد الزبادي من أفضل الخيارات الصيفية، لاحتوائه على البروتين والكالسيوم والبكتيريا النافعة التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
ويمكن إضافة الفراولة أو التوت أو الخوخ أو المانجو بكميات معتدلة، مع رشة من الشوفان أو بذور الشيا للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول.
سلطة الفواكه
تمنح سلطة الفواكه الجسم الترطيب والطاقة في آن واحد، خاصة إذا ضمت البطيخ والشمام والعنب والكيوي والأناناس.
وتوفر هذه الفواكه سكريات طبيعية تمنح الجسم طاقة سريعة، إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي تعوض ما يفقده الجسم مع التعرق.
حفنة من المكسرات مع التمر
يجمع هذا الخيار بين الدهون الصحية والبروتين والألياف والكربوهيدرات الطبيعية.
ويمكن تناول حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو الفستق مع تمرتين أو ثلاث تمرات للحصول على وجبة خفيفة تساعد على الحفاظ على مستوى الطاقة.
ساندويتش خبز الحبوب الكاملة
يمكن تحضير ساندويتش صحي باستخدام خبز الحبوب الكاملة مع الدجاج المشوي أو البيض المسلوق أو الجبن قليل الدسم، وإضافة الخس والخيار والطماطم.
وتوفر هذه الوجبة توازنًا بين البروتين والكربوهيدرات والألياف.
البيض المسلوق مع الخضروات
يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة، ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم والجزر أو الفلفل الملون للحصول على وجبة مشبعة وخفيفة.
الشوفان البارد
يساعد الشوفان المنقوع في الحليب أو الزبادي طوال الليل على توفير طاقة تدريجية بفضل احتوائه على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
ويمكن إضافة الفواكه الطازجة والمكسرات لزيادة قيمته الغذائية.
سموذي الفواكه الطبيعي
يعد السموذي خيارًا مناسبًا في الأجواء الحارة، ويمكن تحضيره بالحليب قليل الدسم أو الزبادي مع الموز أو الفراولة أو المانجو، وإضافة الشوفان أو بذور الكتان.
ويفضل عدم إضافة السكر والاكتفاء بحلاوة الفاكهة الطبيعية.
الحمص مع الخضروات
يمد الحمص الجسم بالبروتين النباتي والألياف، ويمكن تقديمه مع أعواد الخيار والجزر والكرفس والفلفل الملون للحصول على وجبة خفيفة ومغذية.
الجبن القريش مع الخضروات
يتميز الجبن القريش بانخفاض نسبة الدهون وارتفاع محتواه من البروتين، ويمكن تناوله مع الخيار والطماطم والنعناع أو الريحان للحصول على وجبة منعشة.
الفشار بدون زبدة
عند تحضير الفشار بالهواء الساخن أو بكمية قليلة جدًا من الزيت، يصبح مصدرًا جيدًا للحبوب الكاملة والألياف، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات.
نصائح للحفاظ على النشاط في الصيف
للمساعدة في مقاومة الخمول خلال الطقس الحار، ينصح باتباع الإرشادات التالية:
تناول وجبات صغيرة ومتعددة بدلًا من الوجبات الكبيرة.
شرب الماء بانتظام حتى دون الشعور بالعطش.
تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية.
الإكثار من الخضروات والفواكه الغنية بالماء مثل البطيخ والخيار والخس.
تقليل المشروبات الغازية والمشروبات السكرية.
اختيار البروتينات الخفيفة مثل الزبادي والبيض والدجاج المشوي والبقوليات.
عدم إهمال وجبة الإفطار.
أخطاء تقلل الطاقة في الصيف
من أكثر العادات التي تؤدي إلى الشعور بالخمول:
تخطي الوجبات، ما يسبب انخفاض مستوى السكر في الدم.
الإفراط في الحلويات والمشروبات المحلاة، التي تمنح طاقة مؤقتة يعقبها هبوط سريع.
تناول وجبات غداء كبيرة ودسمة، ما يزيد المجهود الذي يبذله الجسم في الهضم ويؤدي إلى الشعور بالنعاس.
