أبرزها السالمون وعين الجمل.. 11 طعاما تحمى من أمراض القلب

كتب -احمدعبدالوهاب
تساعد العديد من الأطعمة في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من الأمراض المسببة له مثل الضغط المرتفع والسمنة ويجب الاهتمام بتناول هذه الأطعمة بشكل يومي .

وعرض موقع ” webmd ” نقلا عن دكتورة راشيل جونسون، أستاذة التغذية في بيكفورد بجامعة فيرمونت ابرز الاطعمة التى تساعد فى الوقاية من أمراض القلب وكانت كالتالى:

1- سمك السالمون
سمك السالمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وله تأثير مضاد للتخثر، ويحافظ على تدفق الدم ويساعد في خفض الدهون الثلاثية التى يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب .

ويجب تناول وجبتين على الأقل من الأسماك الزيتية كل أسبوع ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية الوجبة تزن3.5 أوقية أى أكبر قليلًا من فأرة الكمبيوتر تقريبا، والخيارات الأخرى: التونة والسلمون المرقط والسردين والماكريل.

2- عين الجمل
يحتوي عين الجمل على الكثير من الدهون “الجيدة”، وعندما تستخدم هذه الدهون الأحادية غير المشبعة بدلًا من الدهون المشبعة (مثل الزبدة) ، فإنك تخفض الكوليسترول الضار LDL وترفع الكوليسترول الحميد ” الجيد ” ، ويؤدي قضم 5 أونصات من المكسرات كل أسبوع إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى النصف.. خيارات أخرى: اللوز والكاجو والفستق وبذور الكتان وبذور الشيا.

3- توت العليق
توت العليق غنى بالبوليفينول أحد مضادات الأكسدة التي تقضي على الجذور الحرة المسببة للضرر في الجسم وتوفر الألياف وفيتامين ج ، وكلاهما مرتبطان بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، الخيارات الأخرى: أي توت آخر، العنب البري، الفراولة .. وبصفة عامة تعتبر الفواكه والخضروات بشكل عام خيارات ممتازة.

4- حليب أو زبادي خالي أو قليل الدسم

منتجات الألبان غنية بالبوتاسيوم تخفض ضغط الدم وذلك عندما تكون قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، معظم الفواكه والخضروات تحتوي أيضًا على بعض البوتاسيوم، ويعتبر الموز والبرتقال والبطاطس من المصادر الجيدة بشكل خاص.

5- الحمص
يعد الحمص والبقوليات الأخرى مثل العدس والفاصوليا مصدرًا من الدرجة الأولى للألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف التي يمكن أن تخفض الكولسترول الضار LDL، إذا كنت تشتريها معلبة فابحث عن الأصناف قليلة الصوديوم أو الخالية من الملح حيث يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم مما يضر القلب كما يمكنك اشطفها بالماء لإزالة أي ملح مضاف، ومن الخيارات الأخرى: الباذنجان والبامية والتفاح والكمثرى.

6- دقيق الشوفان
يمتلك الشوفان نوع من الألياف اسمه بيتا جلوكان يخفض نسبة الكوليسترول الضار، ويمنحك كوب ونصف من دقيق الشوفان المطبوخ أو ما يزيد قليلًا كمية بيتا جلوكان التي تحتاجها يوميًا للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ومن الخيارات الأخرى : يمكنك العثور على بيتا جلوكان في الشعير وفطر شيتاكي والأعشاب البحرية.

7- زيت الزيتون
يعتبر زيت الزيتون حجر الزاوية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي التقليدي ، وهو اختيار رائع عندما تحتاج إلى الحد من الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم والحليب كامل الدسم والزبدة). ترفع الدهون من المنتجات الحيوانية والدهون المتحولة (“الزيوت المهدرجة جزئيًا”) الكوليسترول “الضار” ويمكن أن تؤدي إلى تراكم الدهون داخل الشرايين، خيارات أخرى: زيت الكانولا وزيت القرطم.

8- الشوكولاته الداكنة
تصنع الشوكولاته الداكنة من نسبة عالية من الكاكاو وهو غني بالفلافانول الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ومنع تجلط الدم، ويعمل كمضاد للأكسدة ، والذي يمكن أن يمنع الكوليسترول “الضار” من الالتصاق بجدران الشرايين.

اختر الشوكولاته الداكنة (70٪ على الأقل من الكاكاو) للحصول على المزيد من الفلافانول والسكر ، كما يقول جونسون. (يزيد السكر من خطر إصابتك بأمراض القلب).

9- افوكادو
تحتوي هذه الفاكهة على الدهون “الجيدة” اى الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكولسترول “الضار” وتساعد فى الوقاي من التهاب مزمن في تصلب الشرايين.

استخدمي الأفوكادو فى السلطة أو فوق الفلفل الأسود أو اهرسيه وضعيه كدهان بدلًا من الزبدة على الرغم من كونها لذيذة ، إلا أن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية ، لذا حافظ على حصصك متواضعة.. خيارات أخرى: المكسرات وزيت عباد الشمس.

10 – زبدة اللوز غير المملحة
قم بوضع زبدة اللوز رائعة على الخبز المحمص من الحبوب الكاملة بدلًا من الزبدة، إنها مصدر رائع للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. استخدم خيارات طبيعية غير مملحة لتجنب إضافة الملح والسكر والدهون المهدرجة الموجودة في أشكال أخرى من زبدة الفول السوداني ، خيارات أخرى: زبدة الفول السوداني غير المملحة أو أي زبدة مكسرات غير مملحة.

11- العنب الأحمر
تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالعصارة على مادة ريسفيراترول التي تساعد على منع الصفائح الدموية في الدم من الالتصاق ببعضها البعض.