يحتاج الجسم إلى فيتامين A للقيام بعدد من الوظائف الحيوية، من بينها الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة التي تبطن بعض أجزاء الجسم، ومنها الجهاز التنفسي والهضمي والمسالك البولية. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من مصادر حيوانية، أو من أطعمة نباتية تحتوي على الكاروتينات التي يستطيع الجسم تحويل جزء منها إلى فيتامين A.
الكبدة من أغنى مصادر فيتامين A
تحتوي الكبدة على تركيز مرتفع من فيتامين A، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مثل الحديد وفيتامين B12 والبروتين، لذلك يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي بكميات معتدلة.
وبسبب ارتفاع محتواها من فيتامين A، لا يُنصح بالإفراط في تناولها، كما تحتاج المرأة الحامل إلى استشارة الطبيب بشأن تناول الكبدة والمصادر الحيوانية الغنية بفيتامين A، لأن المستويات المرتفعة من الفيتامين الجاهز قد لا تكون مناسبة خلال الحمل.
الجزر مصدر مهم للبيتا كاروتين
يرتبط الجزر بفيتامين A بسبب احتوائه على البيتا كاروتين، وهو أحد الكاروتينات التي يمكن للجسم تحويلها إلى الفيتامين.
ويمكن تناول الجزر طازجًا أو إضافته إلى السلطات والشوربات والخضروات المطهوة، ليكون جزءًا من نظام غذائي متنوع يوفر مصادر متعددة للكاروتينات.
البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة، خاصة الأصناف البرتقالية، باحتوائها على كميات جيدة من البيتا كاروتين، ما يجعلها من المصادر النباتية التي يمكن الاعتماد عليها للحصول على طلائع فيتامين A.
ويمكن تناولها مشوية أو مسلوقة، ويفضل دمجها مع مصدر للبروتين والدهون الصحية والخضروات للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
القرع العسلي
يُعد القرع العسلي أو اليقطين من الخضروات البرتقالية الغنية بالكاروتينات، ويمكن إدخاله في النظام الغذائي من خلال الشوربات أو أطباق الخضروات المختلفة.
كما يمكن تحضيره بطرق بسيطة تحد من الحاجة إلى إضافة كميات كبيرة من السكر أو الدهون، والاستفادة من قيمته الغذائية ضمن وجبة متكاملة.
السبانخ والخضروات الورقية
لا تقتصر مصادر البيتا كاروتين على الخضروات ذات اللون البرتقالي، إذ تحتوي الخضروات الورقية الداكنة، ومنها السبانخ، على البيتا كاروتين وعدد من الكاروتينات الأخرى.
ويمكن إضافة السبانخ إلى البيض أو الشوربات أو أطباق الحبوب، كما توفر في الوقت نفسه الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
الفلفل الأحمر
يحتوي الفلفل الأحمر على الكاروتينات، كما يوفر فيتامين C ومركبات نباتية أخرى، ويمكن تناوله ضمن السلطات والسندويتشات أو إضافته إلى الأطباق المطهوة.
ويعد التنويع بين ألوان الخضروات وسيلة للحصول على مجموعة أكبر من المركبات والعناصر الغذائية بدلًا من الاعتماد على نوع واحد.
البيض
يوفر البيض كمية من فيتامين A إلى جانب البروتين ومجموعة من العناصر الغذائية الأخرى، ما يجعله من الأطعمة السهلة التي يمكن إدخالها في النظام الغذائي اليومي.
ويمكن تناوله في وجبة الإفطار أو دمجه مع الخضروات، مثل السبانخ والفلفل والجزر، للحصول على وجبة أكثر تنوعًا.
منتجات الألبان
يمكن للحليب والجبن وبعض منتجات الألبان الأخرى أن توفر فيتامين A، وتختلف الكمية الموجودة فيها وفق نوع المنتج وطريقة تصنيعه أو تدعيمه.
ويمكن إدخال الحليب ضمن وجبة الإفطار أو استخدامه في إعداد عدد من الوصفات والشوربات، مع اختيار المنتجات التي تتناسب مع الاحتياجات الغذائية لكل شخص.
الأسماك الدهنية
تحتوي بعض الأسماك على فيتامين A، إلى جانب البروتين وأحماض أوميجا 3 وغيرها من العناصر المهمة.
ويُفضل التنويع في مصادر البروتين وإدخال الأسماك ضمن النظام الغذائي بصورة منتظمة وفق الاحتياجات الغذائية للفرد، بدلًا من الاعتماد على مصدر واحد للعناصر الغذائية.
كيف يستفيد الجسم من الكاروتينات؟
لا تعتمد الاستفادة من الكاروتينات على كمية الطعام المتناولة فقط، وإنما يمكن أن تتأثر أيضًا بطريقة تحضير الطعام وتركيبة الوجبة.
وتساعد كمية معتدلة من الدهون في الوجبة على امتصاص الكاروتينات، لذلك يمكن تناول الخضروات الغنية بالبيتا كاروتين مع مصادر مناسبة للدهون، مثل زيت الزيتون أو المكسرات.
التنوع الغذائي أفضل من الاعتماد على طعام واحد
يمكن الحصول على فيتامين A وطلائعه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، لذلك لا توجد ضرورة للتركيز على صنف واحد فقط.
ويمكن مثلًا الجمع بين الجزر والفلفل مع وجبة تحتوي على البروتين، أو إضافة السبانخ إلى البيض، أو تناول البطاطا الحلوة والقرع ضمن وجبات متوازنة، بما يضمن تنوع العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم.
وفي النهاية، يظل الحصول على العناصر الغذائية من نظام غذائي متنوع ومتوازن هو الأساس، بينما ينبغي تجنب الإفراط في تناول المصادر شديدة التركيز بفيتامين A، خاصة دون حاجة غذائية أو توجيه طبي.
