تُعد السباحة من الرياضات المتكاملة التي تساهم في بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية وتعزيز الثقة بالنفس، إلا أن الأداء الجيد داخل المسبح لا يعتمد على التدريب فقط، بل يرتبط أيضًا بالتغذية السليمة والترطيب المناسب قبل التمرين وأثناءه وبعده.
ويؤكد الدكتور محمد زهران، استشاري التغذية العلاجية، أن السباحين يفقدون السوائل والأملاح المعدنية خلال التدريب حتى أثناء وجودهم في الماء، لذلك فإن اختيار المشروبات المناسبة يعد جزءًا أساسيًا من الخطة الغذائية للحفاظ على الطاقة وتحسين الأداء الرياضي.
الماء.. المشروب الأهم للسباحين
يبقى الماء الخيار الأول والأكثر أهمية، إذ يساعد على:
الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
دعم كفاءة عمل العضلات.
تقليل خطر التقلصات العضلية.
الوقاية من الإجهاد الناتج عن الجفاف.
وينصح بشرب الماء بانتظام قبل التدريب وأثناءه وبعده، حتى في حال عدم الشعور بالعطش.
عصير البرتقال الطبيعي
يُعد عصير البرتقال الطبيعي مصدرًا جيدًا لـ:
فيتامين C.
البوتاسيوم.
الكربوهيدرات الطبيعية.
ويساعد على تعويض الطاقة المفقودة بعد التمرين ودعم الجهاز المناعي.
عصير البنجر
يحتوي البنجر على النترات الطبيعية التي قد تساعد على:
تحسين تدفق الدم إلى العضلات.
زيادة كفاءة استخدام الأكسجين.
دعم القدرة على التحمل أثناء التدريب.
لذلك يُفضل تناوله قبل التمرين بفترة مناسبة للاستفادة من تأثيره.
مياه جوز الهند
تعتبر مياه جوز الهند من أفضل المشروبات الطبيعية الغنية بالإلكتروليتات مثل:
البوتاسيوم.
المغنيسيوم.
وتساعد على تعويض الأملاح التي يفقدها الجسم خلال التمارين المكثفة.
الحليب أو اللبن قليل الدسم
يُعد من أفضل المشروبات بعد التمرين، لأنه يحتوي على:
بروتين عالي الجودة.
كربوهيدرات تساعد على استعادة الطاقة.
ويساهم في إصلاح الألياف العضلية وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.
سموثي الفواكه والشوفان
يُفضل تناوله قبل التدريب بساعة إلى ساعتين، لأنه يوفر:
طاقة مستدامة من الكربوهيدرات المعقدة.
فيتامينات ومعادن مهمة للأداء الرياضي.
شعورًا بالشبع دون التسبب في ثقل بالمعدة.
مشروب الليمون والنعناع
يُعد خيارًا منعشًا يساعد على:
زيادة استهلاك السوائل.
مقاومة الشعور بالإجهاد خلال الطقس الحار.
تحسين الترطيب أثناء فترات التدريب الطويلة.
متى يحتاج السباح إلى المشروبات الرياضية؟
يشير الدكتور محمد زهران إلى أن المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة إذا:
تجاوزت مدة التدريب 60 إلى 90 دقيقة.
كان التمرين عالي الشدة.
صاحب التدريب فقدان كبير للعرق والسوائل.
وتساعد هذه المشروبات على تعويض الكربوهيدرات والإلكتروليتات المفقودة أثناء النشاط البدني المكثف.
مشروبات يُفضل تجنبها
للحفاظ على الأداء الرياضي والصحة العامة، ينصح بالابتعاد عن:
المشروبات الغازية.
مشروبات الطاقة عالية الكافيين.
العصائر الصناعية الغنية بالسكر.
المشروبات المحلاة بكميات كبيرة.
نصائح غذائية للسباحين
إلى جانب اختيار المشروبات المناسبة، يحتاج السباح إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات الصحية والدهون المفيدة، مع الاهتمام بالترطيب المستمر طوال اليوم، وليس فقط أثناء التدريب، لضمان أفضل أداء بدني وتحقيق أقصى استفادة من التمارين والمنافسات.
