لطالما تعلمنا أن الفواكه والخضروات صحية، بينما الكعك والشيبس ضار، لكن لا يزال هناك بعض الالتباس حول القيمة الغذائية لبعض الأنواع. فبعض الأشخاص يتجنبون فواكه مثل الموز والمانجو ظنًا أنها عالية السعرات، بينما يُنظر إلى التوت على أنه “مثالي”.
أوضحت ساشا واتكنز، اختصاصية التغذية ورئيسة قسم الصحة في Mindful Chef – بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية – أن “كل الفواكه والخضروات مفيدة للجسم، ومعظمنا لا يتناول الكمية الكافية، إذ إن 29% فقط من البالغين في المملكة المتحدة يحققون الحد الأدنى الموصى به من خمس حصص يوميًا”.
الفواكه والخضروات التي يجب إعطاؤها الأولوية
الأفضل لخسارة الوزن هي الأنواع الغنية بالألياف والمغذيات مقارنة بالسعرات الحرارية، فالألياف:
تبطئ الهضم.
تدعم صحة الأمعاء.
تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
أمثلة على أفضل الخيارات:
الخضروات الورقية: مثل السبانخ، الكيل، والجرجير، منخفضة السعرات وغنية بالمغنيسيوم وحمض الفولات، مما يعزز الطاقة.
البروكلي: غني بالألياف، فيتامين C، ومركب سلفورافان النباتي.
التوت: الفراولة، التوت الأحمر والأزرق، غني بالألياف ومضادات الأكسدة.
تختلف الفوائد حسب ألوان الفواكه والخضروات، فتنويع الألوان يضمن حصول الجسم على مجموعة واسعة من المغذيات النباتية.
الطريقة الصحيحة لتناولها
تناولها كاملة أفضل من العصائر:
الأطعمة الكاملة تحافظ على التركيب الغذائي، المعروف بـ “مصفوفة الطعام”، وتؤخر امتصاص السكريات الطبيعية، مما يزيد من الشعور بالشبع. بالمقابل، العصائر والسموثي تُسرع امتصاص السكر، فتقل فعالية الشبع رغم احتوائها على نفس كمية الألياف.
الطعم والقوام مهمان:
إعداد الفواكه والخضروات بطريقة شهية يشجع على تناولها بانتظام، مثل:
البروكلي المشوي بزيت الزيتون بدلًا من المطهو على البخار.
الجزر النيء كوجبة خفيفة.
البازلاء مع النعناع وزيت الزيتون، أو الكرنب المخمر (الكيمتشي) لإضافة نكهة وبكتيريا مفيدة.
تناول القشرة:
القشور غنية بالألياف والمغذيات:
البطاطس والبطاطا الحلوة بالقشرة تحتوي على ضعف الألياف مقارنة بالمقشورة.
الكيوي بالقشرة يزيد الألياف بنسبة 50% ويمد الجسم بحمض الفوليك وفيتامين E.
قشور الحمضيات مثل البرتقال والليمون غنية بالبيكتين، يمكن إضافتها مبشورة للزبادي أو الشوفان.
ما يجب الانتباه إليه
الخس، الخيار، والكرفس غني بالماء لكن فقير بالألياف والمغذيات، لذا يُفضل إضافتها بدلًا من الاعتماد عليها كعنصر أساسي.
الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة تحتوي على سكريات مركزة، مما قد يزيد السعرات دون شعور بالشبع.
