الوجبات الصحية خفيفة ومفيدة للرياضيين.. تعرف على مكوناتها

 

الوجبات الصحية هي اكثر مايحتاجه الجسم، وقد يحتاج الرياضيين الوجبات الصحية التي تمد الجسم بالقيتامينات اللازمة وهناك العديد من الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن ان تتعرفي عليها

 

الوجبات الخفيفة الصحية:

كالتفاح والشوفان تملأ معدتك بأطعمة مشبعة وغنية بالمواد الغذائية الصحيةوبالتالي تبعدك عن الأطعمة المليئة بالدهون، كما ان اللوز النيء من افضل الوجبات الخفيفة الصحية:

 

بالاضافة للفوائد الصحية اللي يتميز فيها اللوز فهو من اكثر الاطعمة اللي تعطي احساس عال بالشبع ويكبح الشهية ويخفف من الرغبة لتناول الحلويات، السر هو احتوائه على؛ البروتين، الألياف، الدهون الصحية.

 

٢٣ حبة من اللوز ( حوالي ٣٠ غ) تحتوي على ١٦٤سعرة حرارية

٣،٤ ج ألياف

٦ ج بروتين

١٤،٤ ج دهون .

 

 

مكونات وجبة الغذاء الصحية:

وتواجه تحديات حقيقية عند التفكير في وجبة منتصف النهار. دليلنا النهائي لوجبة غداء صحية أثناء التنقل – مع استكمال النصائح المعززة للتغذية ، واستراتيجيات المكياج ، وصفات الوجبات السريعة اللذيذة ، سوف تجعلك تعيد التفكير في استراحة الغداء. اللون الأخضر الداكن والأغطية الملونة المزخرفة تجعل السلطات ممتلئة وممتعة.

 

تتخطى السندويشات المحمصة والقابلة للإنحسار القريبة من PB&J المعتاد. الحساء المريح والمزيج الطازج هي الأطعمة المريحة التي تحتاجها دون ظهر. بدون مزيد من اللغط ، هذه هي أفضل أفكار الغداء الصحي للأطفال والكبار.

 

السلطات لا تعني بالضرورة الخس. كل هذه السلطات لديها بعض الأشياء المشتركة: صحية ولذيذة ولديها بعض القدرة على البقاء وهي محمولة! مثالي لوجبات الغداء!

 

سلطة السلمون ليمون-ديل

سلطة السلمون ليمون-ديل

عرض وصفة: سلطة السلمون الليمون والشبت

سمك السلمون المعلب منزوع العظم ، لذيذ جدًا ومتعدد الاستخدامات مثل سمك التونا المعلب ، ويفتخر بمزيد  من دهون أوميغا -3 ، ولكن يمكنك بالتأكيد استخدام التونة إذا كنت تفضل ذلك.

 

سلطة السبانخ ، البنجر ، والعدس

عرض وصفة: السبانخ ، البنجر ، وسلطة العدس

يقدم البنجر الخام النكهة الترابية والملمس اللحمي ويضفي نكهة ولونًا على هذه السلطة. استخدم دليل البنجر الخاص بنا   للحصول على نصائح وأفكار إعدادية مفيدة   حول كيفية استخدام الخضروات الربيعية والخريفية للاستخدام الجيد في مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة. العدس مصدر كبير للبروتين والألياف في هذه الوصفة. أنها تجعل إضافة كبيرة إلى الحساء ، ويطبخ ، والسلطات ، والأطباق النباتية ، وأكثر من ذلك. أفضل من ذلك كله ، أنها سريعة الطهي ولا تتطلب نقعًا.

 

الوجبات الصحية للرياضيين

وجبة قبل التمرين

يفضل إنك تاكل وجبة كبيرة قبل التمرين بساعتين وقبل التمرين بنص ساعة وجبة خفيفة .

 

▪️الوجبة الكبيرة

عالية الكاربوهيدرات المعقدة 50٪

متوسطة البروتين 35٪

قليلة الدهون الصحية 15٪

 

مثال 200جرام ارز بسمتي مع 100جرام بانيه أو 4 بيضات

 

الوجبه الخفيفه قبل التمرين ب نص ساعه

موزتين و كوب قهوه

 

2 وجبة بعد التمرين

بعد التمرين بنص ساعة يفضل تناول وجبة سريعة الامتصاص لتعويض المفقود من الجسم أثناء التمرين .

يعني الفاكهة أو عصير الفاكهة الطبيعي أو المشروبات الرياضية مثل الواي البروتين سريع الامتصاص .

 

وبعد الوجبه الخفيفة بحوالي ساعة الى ساعة ونص نقدر ناكل وجبه متكاملة (كاربوهيدرات معقدة مع بروتين ودهون صحية) .

رز مسلوق مع صدور دجاج وسلطة بزيت الزيتون

 

أثر الوجبات السريعة علي الصحة

من اضرار الوجبات السريعة الإصابة بالسمنة المفرطة

تحتوي الوجبات السّريعة على كميّات كبيرة من الدّهون والسكريات والبروتينات فعندما يأكلها المشتري تتراكم في جسده ممّا تؤدّي إلى زيادة هائلة في وزنه وحجمه كما تؤدى الى زيادة الكرش .

 

من اضرار الوجبات السريعة إرتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكر

تناول الوجبات السريعة أكثر من مرتين أسبوعيًا يزيد من مخاطر الإصابة بمرض السكر حيث تزداد مقاومة الجسم للأنسولين.كما ترتبط المشروبات الغازية المحلاة بداء السكر من النوع الثاني وأمراض القلب.

 

من اضرار الوجبات السريعة تؤثر بالسلب على المناعة

تسبّب المأكولات السّريعة في العمل على زيادة الحساسيّة وعدم القدرة على الوقوف أمام الأمراض الّتي يمكن أن تصيب الإنسان فهي تؤثّر على المناعة .

 

من اضرار الوجبات السريعة لها تاثير ضار جدا على الاطفال

للوجبات السّريعة تأثير كبير على كيمياء المخ عند الأطفال، ممّا تساهم في سلب الأطفال إرادتهم وحريّتهم، وتصيب الأطفال بخمول العقل، وضعف قدرة العقل على الاستيعاب، وكسل الجسم، وإصابته بترهّلات فتصبح الوجبات السّريعة لديهم كالعادة يدمنون عليها كالدخان والمخدرات