تُعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة القلب والأوعية الدموية، إذ تساعد على تقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول المرتفعة.
ولأن الجسم لا يستطيع إنتاج هذه الدهون بكميات كافية، يصبح الحصول عليها من الغذاء أمرًا ضروريًا للحفاظ على الصحة على المدى الطويل.
ووفقًا لتقرير نشره موقع Health.com، فإن أوميجا 3 تتكون من ثلاثة أنواع رئيسية:
* حمض ألفا لينولينيك (ALA) ويوجد في المصادر النباتية.
* حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ويوجد غالبًا في الأسماك.
* حمض دوكوساهكساينويك (DHA) ويتوفر أيضًا في المأكولات البحرية.
ويرتبط النوعان الأخيران بشكل مباشر بصحة القلب، بينما يوفر النوع النباتي حماية وقائية مهمة عند تناوله بانتظام.
بذور الكتان
تُعد بذور الكتان من أغنى المصادر النباتية بحمض ألفا لينولينيك، إذ تمنح كمية صغيرة منها جرعة عالية من أوميجا 3.
كما قد يساعد إدراجها في النظام الغذائي على خفض مستويات الدهون في الدم وتقليل ضغط الدم بفضل خصائصها المضادة للالتهاب.
وتحتوي أيضًا على الألياف والمغنيسيوم، ما يدعم صحة الشرايين ويقلل الكوليسترول الضار.
يمكن تناولها مطحونة مع الزبادي أو العصائر أو إضافتها إلى المخبوزات.
بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بكثافة غذائية مرتفعة، إذ تحتوي على كمية كبيرة من أوميجا 3 النباتية إلى جانب الألياف القابلة للذوبان.
تساعد هذه الألياف على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء، كما يدعم المغنيسيوم الموجود فيها استقرار ضغط الدم ومستويات السكر في الجسم.
وتشير بعض الدراسات إلى أن تناولها قد يرفع مستويات الكوليسترول الجيد.
زيت الكتان
يُستخلص زيت الكتان من بذور الكتان، ويعد من أكثر الزيوت النباتية تركيزًا بحمض ألفا لينولينيك.
وقد يساهم إدخاله في النظام الغذائي في تقليل مؤشرات الالتهاب المرتبطة بزيادة خطر أمراض القلب.
وينصح باستخدامه في تتبيل السلطات أو إضافته للأطعمة الباردة، لأن الحرارة المرتفعة قد تقلل من قيمته الغذائية.
الجوز
يُعتبر الجوز من المكسرات القليلة الغنية بأوميجا 3 النباتية، بخلاف معظم المكسرات الأخرى التي تحتوي على كميات محدودة جدًا منها.
كما يوفر مضادات أكسدة من فئة البوليفينولات إضافة إلى فيتامين هـ، ما يساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
وقد يساهم تناوله بانتظام في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
مكملات أوميجا 3 للنباتيين
رغم توفر مصادر نباتية لأوميجا 3، فإن قدرة الجسم على تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى الشكلين الأكثر فاعلية (EPA وDHA) ليست دائمًا مرتفعة.
لذلك قد يواجه من يتبعون نظامًا نباتيًا بالكامل صعوبة في الحصول على الكميات المثالية من هذه الأحماض الدهنية. وفي هذه الحالات يمكن اللجوء إلى مكملات غذائية مستخلصة من الطحالب، والتي توفر هذه الأحماض بكفاءة مشابهة للمصادر البحرية.
لماذا يحتاج القلب إلى أوميجا 3؟
يساعد الحفاظ على توازن مستويات أوميجا 3 في الجسم على:
* تحسين مرونة الأوعية الدموية
* تعزيز تدفق الدم الطبيعي
* تقليل مستويات الكوليسترول
* الحد من ارتفاع ضغط الدم
وبذلك تلعب هذه الأحماض دورًا مهمًا في الوقاية من أمراض القلب المزمنة وتعزيز الصحة القلبية على المدى الطويل.
