بعد انتهاء فترة المصيف وكثرة العزومات والوجبات المفتوحة، قد تجد بعض النساء صعوبة في العودة إلى النظام الغذائي المعتاد، خاصة مع زيادة تناول الحلويات والمشروبات المحلاة والأطعمة الغنية بالدهون، إلى جانب اضطراب مواعيد النوم والوجبات.
لكن استعادة التوازن الغذائي لا تتطلب الدخول في حمية قاسية أو حرمان الجسم من الطعام، وإنما تحتاج إلى خطوات تدريجية تساعد على تنظيم الوجبات والنوم والنشاط البدني.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن المشكلة لا ترتبط بتناول وجبة دسمة واحدة خلال الإجازة، وإنما باستمرار العادات الغذائية غير المنتظمة لفترة طويلة بعد العودة من المصيف.
خطة لاستعادة النظام الغذائي بعد الإجازة
وأوضحت أخصائية التغذية العلاجية أن العودة إلى الروتين المعتاد يجب أن تتم بهدوء، دون اللجوء إلى التجويع أو الصيام القاسي بهدف التخلص سريعًا من الوزن المكتسب.
وفيما يلي أبرز الخطوات التي تساعد على استعادة العادات الغذائية الصحية:
1- لا تعاقبي نفسك بسبب أكل المصيف
تناول الحلويات أو الوجبات الدسمة خلال فترة قصيرة لا يعني أن كل المجهود السابق لإنقاص الوزن قد ضاع.
كما أن الزيادة السريعة في الوزن بعد الإجازات قد لا تكون ناتجة بالكامل عن زيادة الدهون، إذ يمكن أن تتأثر قراءة الميزان باحتباس السوائل نتيجة تناول كميات أكبر من الملح والنشويات والحلويات.
لذلك، لا يفضل البدء بحمية شديدة أو الامتناع عن مجموعات غذائية كاملة، وإنما العودة تدريجيًا إلى نمط غذائي متوازن ووضع أهداف واقعية لإنقاص الوزن.
2- أعيدي تنظيم مواعيد الوجبات
تتغير مواعيد الطعام عادة خلال الإجازات، فقد يبدأ الإفطار في وقت متأخر، ثم تأتي وجبة غداء كبيرة، ويتبعها تناول مستمر للمقبلات والحلويات خلال ساعات المساء.
وبعد العودة إلى المنزل، يفضل تحديد مواعيد تقريبية للوجبات الرئيسية، مع ترك فواصل مناسبة بينها.
ويمكن أن تتكون الوجبة المتوازنة من مصدر للبروتين، وخضروات، وكمية مناسبة من النشويات، إلى جانب الدهون الصحية بكميات معتدلة.
ويساعد انتظام مواعيد الطعام على التفرقة بصورة أفضل بين الجوع الحقيقي والرغبة في تناول الطعام بسبب الملل أو العادة.
3- اجعلي الخضروات والبروتين جزءًا أساسيًا من وجباتك
بدلًا من وضع قائمة طويلة من الأطعمة الممنوعة، من الأفضل التركيز على الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع.
ويمكن زيادة كمية الخضروات في وجبتي الغداء والعشاء، مع اختيار مصادر متنوعة للبروتين، مثل البيض والدجاج والأسماك والزبادي والجبن القريش والبقوليات.
ويساعد الجمع بين البروتين والألياف في الوجبات على زيادة الشعور بالشبع، ما قد يسهل تقليل تناول الحلويات والمخبوزات دون الاعتماد على قوة الإرادة وحدها.
4- اهتمي بشرب الماء
قد يزداد احتياج الجسم إلى السوائل خلال فصل الصيف بسبب ارتفاع درجات الحرارة والتعرق، كما قد يختلط الشعور بالعطش أحيانًا بالجوع.
لذلك، احرصي على شرب الماء بصورة منتظمة على مدار اليوم، ويمكن الاحتفاظ بزجاجة ماء بالقرب منك لتسهيل هذه العادة.
كما يمكن الحصول على جزء من السوائل من الأطعمة الغنية بالماء، مثل الخيار والبطيخ والبرتقال وبعض أنواع الشوربة، مع مراعاة الاحتياجات الصحية الخاصة بكل شخص.
5- لا تمنعي النشويات بشكل كامل
قد تلجأ بعض النساء بعد الإجازة إلى منع الخبز والأرز والمكرونة والبطاطس بصورة مفاجئة اعتقادًا بأن ذلك يساعد على إنقاص الوزن بسرعة.
لكن الأنظمة شديدة التقييد قد تكون صعبة الاستمرار، وقد تزيد الرغبة في تناول الحلويات والمخبوزات لدى بعض الأشخاص.
والأفضل هو التحكم في الكمية وإدخال النشويات ضمن وجبة متوازنة، مع اختيار مصادر غنية بالألياف والحبوب الكاملة عندما تكون مناسبة للنظام الغذائي.
6- تخلصي من عادات المصيف داخل المنزل
قد تستمر أجواء الإجازة داخل المنزل بسبب بقاء كميات من الحلويات والمقرمشات والمشروبات السكرية والأطعمة عالية السعرات في أماكن يسهل الوصول إليها.
ولا يعني ذلك التخلص من الطعام الموجود، وإنما إعادة تنظيم المطبخ بحيث تصبح الخيارات الصحية أسهل وأسرع في تناولها.
ويمكن تجهيز الخضروات والفواكه مسبقًا، وتحضير بعض مصادر البروتين، مع تجنب شراء كميات كبيرة من الحلويات والمقرمشات التي قد تشجع على تناولها بصورة متكررة.
7- عودي إلى النشاط البدني تدريجيًا
لا تحتاجين إلى ممارسة تمارين شاقة بهدف تعويض ما تم تناوله خلال الإجازة.
وتعد العودة إلى المشي المنتظم خطوة مناسبة بعد فترة من قلة النشاط، على أن تبدأ المدة وفق القدرة البدنية الحالية ثم تزداد تدريجيًا.
كما يمكن رفع مستوى الحركة اليومية من خلال استخدام السلالم، والمشي أثناء إنجاز بعض المهام، وترتيب المنزل، وتقليل فترات الجلوس الطويلة.
8- أعيدي تنظيم النوم
السهر وتغير مواعيد النوم من العادات الشائعة خلال الإجازات، وقد يؤثر اضطراب النوم في الشهية واختيارات الطعام.
ولهذا، ينبغي أن تكون إعادة ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ جزءًا من خطة العودة إلى الروتين اليومي.
ويفضل تقليل السهر أمام الشاشات، والابتعاد عن الوجبات الثقيلة قبل النوم، والعودة تدريجيًا إلى مواعيد نوم أكثر انتظامًا.
9- تعاملي مع العزومات دون حرمان
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي ضرورة رفض جميع العزومات، وإنما يمكن التعامل معها بذكاء.
ومن الأفضل عدم الذهاب إلى العزومة وأنت في حالة جوع شديد، لأن ذلك قد يجعل التحكم في كمية الطعام أكثر صعوبة.
وخلال تناول الطعام، يمكن اختيار الأطباق المفضلة بدلًا من تجربة كل الأصناف الموجودة، والبدء بالخضروات أو السلطة، ثم تناول مصدر مناسب للبروتين مع كمية معتدلة من النشويات.
أما إذا رغبتِ في تناول الحلوى، فيمكن الحصول على كمية صغيرة منها والاستمتاع بها دون الشعور بالذنب.
10- لا تجعلي الميزان مصدرًا للقلق
قد يتغير الوزن بعد الإجازة نتيجة تغير كمية السوائل والطعام الموجود في الجهاز الهضمي، ولذلك لا ينبغي اعتبار أي زيادة فورية دليلًا على اكتساب الدهون بالكامل.
ومن الأفضل استخدام الميزان كوسيلة للمتابعة وليس للحكم على النجاح أو الفشل.
كما يمكن متابعة مؤشرات أخرى، مثل مقاسات الملابس، ومستوى النشاط، والشعور بالخفة، ومدى الالتزام بتنظيم الوجبات والحركة.
نموذج ليوم غذائي بعد العودة من المصيف
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة إفطار متوازنة تحتوي على مصدر للبروتين إلى جانب الخضروات أو الفاكهة، مع تناول وجبة خفيفة عند الحاجة.
أما الغداء، فيمكن أن يعتمد على مصدر للبروتين مع الخضروات وكمية مناسبة من النشويات، بينما يمكن أن يكون العشاء أخف وفق احتياجات الشخص ونظامه الغذائي.
وخلال اليوم، يفضل أن يكون الماء هو المشروب الأساسي، مع تقليل المشروبات السكرية، دون الحاجة إلى منع الحلويات بشكل كامل.
العودة التدريجية أفضل من الحمية القاسية
استعادة النظام الغذائي بعد المصيف لا تحتاج إلى قرارات قاسية أو محاولات سريعة لإنقاص عدة كيلوجرامات خلال أيام.
فالتركيز على تنظيم مواعيد الطعام، وزيادة الخضروات والبروتين، وشرب الماء، والعودة إلى الحركة والنوم المنتظم، يساعد على استعادة الروتين الصحي بصورة أكثر قابلية للاستمرار.
والأهم هو عدم اعتبار فترة الإجازة فشلًا غذائيًا، وإنما التعامل معها باعتبارها فترة انتهت، والبدء من جديد بخطوات واقعية ومتدرجة.
