مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة الرطوبة خلال فصل الصيف، يفقد الجسم كميات أكبر من السوائل والأملاح عبر التعرق، ما يزيد خطر الإصابة بالجفاف والإجهاد الحراري إذا لم يتم تعويض هذا الفقد بشكل صحيح.
وتؤكد الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، أن الوقاية من الجفاف لا تعتمد على شرب الماء فقط، بل تحتاج إلى نظام غذائي متوازن يمد الجسم بالسوائل والمعادن الأساسية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مع الحفاظ على الترطيب طوال اليوم.
لماذا يزداد خطر الجفاف في الصيف؟
توضح أخصائية التغذية أن الجسم يعتمد على التعرق لتنظيم درجة حرارته، لكن ارتفاع نسبة الرطوبة يقلل من تبخر العرق، فيستمر الجسم في فقدان السوائل دون أن يشعر الشخص بذلك بسهولة.
كما أن الشعور بالعطش لا يظهر دائمًا في بداية الجفاف، بل قد يكون الجسم قد فقد بالفعل جزءًا من احتياجاته من السوائل، لذلك لا ينبغي انتظار الإحساس بالعطش قبل شرب الماء.
ابدأ يومك بالترطيب
تنصح الدكتورة هدى بشرب كوب أو كوبين من الماء فور الاستيقاظ لتعويض السوائل المفقودة أثناء النوم، ويمكن إضافة شرائح الليمون أو أوراق النعناع لإضفاء نكهة منعشة دون الحاجة إلى السكر.
ويُفضل أن تتضمن وجبة الإفطار أطعمة غنية بالماء والبروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل:
الزبادي مع الشوفان.
شرائح البطيخ أو الشمام.
الخيار والطماطم.
البيض مع خبز الحبوب الكاملة.
يساعد هذا الإفطار على الحفاظ على الطاقة وترطيب الجسم لفترة أطول.
أكثر من تناول الخضروات والفواكه الغنية بالماء
تُعد الخضروات والفواكه من أفضل مصادر السوائل الطبيعية، كما أنها غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
ومن أبرز الأطعمة التي تساعد على ترطيب الجسم:
البطيخ.
الشمام.
الخيار.
الخس.
الطماطم.
الكوسة.
الفراولة.
البرتقال.
الجريب فروت.
الكرفس.
يمكن تناولها كوجبات خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
عوض الأملاح والمعادن المفقودة
لا يفقد الجسم الماء فقط أثناء التعرق، بل يخسر أيضًا معادن ضرورية لوظائف العضلات والأعصاب.
ومن أهم مصادرها الغذائية:
البوتاسيوم: الموز، والأفوكادو، والبطاطس، والمشمش.
المغنيسيوم: المكسرات غير المملحة، والبقوليات، والخضروات الورقية.
الكالسيوم: اللبن والزبادي.
أما الصوديوم، فيحصل معظم الأشخاص على احتياجاتهم منه عبر النظام الغذائي المعتاد، لذلك لا يُنصح بزيادة تناوله إلا بتوجيه من الطبيب أو في حالات فقدان العرق الشديد.
اختر وجبات خفيفة ومنعشة
تناول وجبات كبيرة وغنية بالدهون قد يزيد الشعور بالخمول في الطقس الحار، لذلك يُفضل تقسيم الطعام إلى خمس أو ست وجبات صغيرة، مثل:
سلطة خضراء مع الجبن القريش.
زبادي مع الفاكهة.
حفنة من المكسرات النيئة مع ثمرة فاكهة.
عصير طبيعي غير محلى.
شرائح الخيار والجزر مع الحمص.
تناول البروتينات الخفيفة
يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، لكن من الأفضل اختيار مصادر سهلة الهضم خلال الصيف، مثل:
الدجاج المشوي.
الأسماك.
التونة المحفوظة في الماء.
البيض.
البقوليات.
ويُفضل الحد من الأطعمة المقلية والغنية بالدهون المشبعة لأنها قد تزيد الشعور بالعطش.
لا تنتظر الشعور بالعطش
أفضل طريقة للحفاظ على الترطيب هي شرب الماء بكميات صغيرة على مدار اليوم، خاصة:
بعد الاستيقاظ.
بين الوجبات.
قبل الخروج من المنزل.
بعد العودة.
قبل وبعد ممارسة النشاط البدني.
كما يمكن الاستعانة بلون البول كمؤشر على الترطيب، إذ يشير اللون الأصفر الفاتح غالبًا إلى حصول الجسم على كمية كافية من السوائل، بينما يدل اللون الداكن على الحاجة إلى شرب المزيد من الماء.
مشروبات تساعد على ترطيب الجسم
إلى جانب الماء، يمكن الاعتماد على مشروبات تدعم الترطيب، مثل:
اللبن.
الزبادي المخفوق.
ماء جوز الهند.
العصائر الطبيعية دون سكر مضاف.
شاي الأعشاب البارد غير المحلى مثل النعناع أو الكركديه.
في المقابل، يُنصح بتقليل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، لأنها تحتوي على نسب مرتفعة من السكر، كما يُفضل الاعتدال في تناول المشروبات الغنية بالكافيين مع تعويضها بالماء.
أطعمة يفضل الحد منها
قد تزيد بعض الأطعمة من الشعور بالعطش أو تؤثر في توازن السوائل، ومنها:
الوجبات السريعة.
الأطعمة شديدة الملوحة.
رقائق البطاطس والمقرمشات المالحة.
اللحوم المصنعة.
الحلويات الغنية بالسكر.
الأطعمة المقلية.
نموذج لخطة غذائية يومية
الإفطار:
كوب ماء.
بيضة مسلوقة.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.
خيار وطماطم.
شريحة بطيخ.
كوب لبن أو زبادي.
وجبة خفيفة:
ثمرة برتقال أو خوخ.
كوب ماء.
الغداء:
صدر دجاج أو سمك مشوي.
أرز بني أو بطاطس مسلوقة.
سلطة خضراء كبيرة.
كوب ماء.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
زبادي مع فاكهة.
حفنة صغيرة من اللوز غير المملح.
العشاء:
سلطة تونة أو جبن قريش مع الخضروات.
ثمرة خيار.
كوب ماء.
علامات تشير إلى الإصابة بالجفاف
رغم الالتزام بالنظام الغذائي، يجب الانتباه إلى بعض الأعراض التي قد تدل على بداية الجفاف، وتشمل:
العطش الشديد.
جفاف الفم.
الصداع.
الدوخة.
التعب غير المعتاد.
قلة التبول أو تغير لون البول إلى الأصفر الداكن.
تسارع ضربات القلب.
وفي حال ظهور هذه الأعراض مع ارتفاع شديد في حرارة الجسم، أو تشوش في الوعي، أو الإغماء، يجب طلب الرعاية الطبية فورًا، لأنها قد تكون علامات على الإجهاد الحراري أو ضربة الشمس، وهي حالات تستدعي التدخل العاجل.
