تعد صحة العظام من الركائز الأساسية للحفاظ على قوة الجسم والقدرة على الحركة، إذ يساعد الاهتمام بالتغذية السليمة في الوقاية من هشاشة العظام والكسور وآلام المفاصل، خاصة مع التقدم في العمر.
وأكدت الدكتورة مرام عيسى، أخصائية التغذية العلاجية، أن الحفاظ على قوة العظام لا يعتمد على الكالسيوم فقط، بل يحتاج الجسم إلى مجموعة متكاملة من الفيتامينات والمعادن التي تعمل معًا لبناء العظام والحفاظ على كثافتها وتقليل خطر الإصابة بالهشاشة.
أهم العناصر الغذائية لصحة العظام
1- الكالسيوم
يعد الكالسيوم المكون الأساسي للعظام والأسنان، والحصول على كميات كافية منه ضروري للحفاظ على كثافة العظام وتقليل خطر الكسور.
أفضل مصادر الكالسيوم:
الحليب ومنتجات الألبان.
الزبادي.
الجبن.
السردين والسلمون المعلب بالعظام.
السمسم والطحينة.
اللوز.
البروكلي.
الكرنب.
2- فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم بكفاءة، وقد يؤدي نقصه إلى ضعف العظام وزيادة احتمالات الإصابة بالكسور.
أهم مصادر فيتامين د:
التعرض المعتدل لأشعة الشمس.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
صفار البيض.
الأطعمة المدعمة بفيتامين د.
3- البروتين
يشكل البروتين جزءًا مهمًا من بنية العظام، كما يساعد في الحفاظ على قوة العضلات التي تدعم الهيكل العظمي.
أفضل مصادر البروتين:
اللحوم.
الدواجن.
الأسماك.
البيض.
البقوليات.
منتجات الألبان.
4- المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في تكوين العظام، كما يشارك في تنشيط فيتامين د داخل الجسم، ما يعزز الاستفادة من الكالسيوم.
مصادر المغنيسيوم:
المكسرات.
البذور.
السبانخ.
الحبوب الكاملة.
البقوليات.
5- فيتامين ك
يساهم فيتامين ك في إنتاج البروتينات الضرورية لبناء العظام، كما يساعد على تثبيت الكالسيوم داخلها.
أهم مصادره:
السبانخ.
الكرنب.
الجرجير.
البقدونس.
البروكلي.
تنبيه: يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم، مثل الوارفارين، استشارة الطبيب قبل زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ك، لأن ذلك قد يؤثر في فعالية الدواء.
6- الفوسفور
يعمل الفوسفور مع الكالسيوم في تكوين العظام والأسنان، ويعد من المعادن الأساسية لصحة الهيكل العظمي.
أفضل مصادره:
الأسماك.
اللحوم.
منتجات الألبان.
البيض.
المكسرات.
7- الزنك
يساعد الزنك في نمو خلايا العظام وتجديدها، كما يساهم في سرعة التئام الكسور.
مصادر الزنك:
اللحوم الحمراء.
المأكولات البحرية.
البقوليات.
المكسرات.
8- فيتامين ج
يعد فيتامين ج ضروريًا لإنتاج الكولاجين، وهو البروتين الذي يمنح العظام القوة والمرونة، كما يدعم صحة الأربطة والغضاريف.
أهم مصادره:
البرتقال.
الليمون.
الجوافة.
الفراولة.
الكيوي.
الفلفل الملون.
نصائح للحفاظ على صحة العظام
إلى جانب تناول العناصر الغذائية الأساسية، ينصح باتباع مجموعة من العادات الصحية، منها:
تناول نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن.
ممارسة تمارين المقاومة والمشي بانتظام للمساعدة في الحفاظ على كثافة العظام.
التعرض لأشعة الشمس في الأوقات المناسبة للحصول على فيتامين د.
الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على العظام والمفاصل.
الإقلاع عن التدخين.
الحد من المشروبات الغازية والمشروبات الكحولية.
إجراء الفحوصات الطبية عند الاشتباه بنقص فيتامين د أو هشاشة العظام، خاصة لدى كبار السن والنساء بعد انقطاع الطمث.
هل يكفي الكالسيوم وحده؟
توضح أخصائية التغذية أن الاعتماد على الكالسيوم وحده لا يكفي للحفاظ على صحة العظام، إذ يحتاج الجسم إلى فيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ك والبروتين والزنك وفيتامين ج، حتى يتمكن من بناء عظام قوية والاستفادة من الكالسيوم بصورة فعالة.
